Des protéines à chauffer
L’œuf parait simpliste, mais sous la coquille se cache un duo de blanc (albumen : succession de couches de protéines et d’eau) et de jaune (vitellus).
Mais, il n’est pas que ce simple aliment tout juste bon à fournir des protéines indispensables au fonctionnement des muscles, à la stimulation du système immunitaire (2 œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson).
Son autre point fort est l’excellente qualité de ses protéines réparties dans le blanc et le jaune, avec les 9 acides aminés indispensables (ceux que notre corps n’est pas capable de synthétiser) dans des proportions équilibrées par rapport à nos besoins. Ce n’est pas pour rien que les protéines de l’œuf se rapprochent de la « protéine dite de référence » (virtuelle) pour comparer la qualité des autres protéines alimentaires.
Mais bien que ses protéines soient de « haute valeur biologique », certaines protéines du blanc, au nom d’ovalbumine et d’ovotransferrine, sont moins bien assimilées par l’organisme quand l’œuf est cru. Notre système digestif a du mal à casser les liaisons peptidiques qui tiennent ensemble ces longues chaînes d’acides aminés.
Deux techniques permettent de briser les liens sans altérer les acides aminés : la chaleur ou l’incorporation d’air (blanc battu en neige). Les liaisons se défont et les chaînes se déroulent partiellement. Leur digestion devient presque totale.
Pas question d’imiter Rocky ! Cuire vos œufs avant de les consommer
Les œufs sont une bonne source de biotine, une vitamine hydrosoluble participant activement au métabolisme des graisses et des sucres. Elle est plus communément appelée vitamine H ou vitamine B8 ou encore de vitamine B7 (pays anglo-saxons).
Dans le blanc des œufs crus, une protéine thermolabile appelée avidine est « antivitamine » B8. Elle présente une forte affinité pour cette vitamine à laquelle elle se fixe. Ceci constitue un vrai inconvénient car elle empêche l’absorption intestinale de la biotine et son assimilation par l’organisme. La simple chaleur de la cuisson des œufs provoque des modifications structurelles de l’avidine qui devient moins compétente pour se lier à la biotine.
Alors qu’il n’existe pas de carence spontanée en vitamine B8 chez les sportifs, certains d’entre eux, grands gobeurs de blancs d’œufs pour « faire du muscle », peuvent développer les symptômes d’un déficit en biotine aussi appelée « egg white injury » qui peut se traduire par « lésion du blanc d’œuf ».
Les manifestations cliniques de la carence sont :
- Perte de cheveux et/ou de pigment dans les cheveux
- Dysfonctionnement du métabolisme cellulaire du glucose, du système cardio-vasculaire et du système nerveux.
Cette carence créée de toutes pièces peut donc avoir un retentissement sur l’adaptation à l’effort du sportif. Le bon choix de la cuisson des œufs et une alimentation variée suffisent à l’éviter.
Les possibilités culinaires sont innombrables, alors passons aux fourneaux et allons-nous faire cuire un œuf : mollet, brouillé, à la coque, mimosa ou sur le plat, il se déguste à toutes les sauces !
Pour en savoir davantage : https://ciqual.anses.fr/
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr