Pas de sentiment d’infériorité
Certaines personnes hésitent à faire usage du sandwich, lui préférant biscuits et desserts lactés allégés relevant d’une image diététique moderne plus saine et plus sage du repas (du moins ce que les publicités alimentaires laissent entendre !).
Bien au contraire, ces deux tranches de pain si elles sont accompagnées d’ingrédients qualitatifs peuvent tout-à-fait atteindre l’objectif d’une alimentation saine et équilibrée.
Vérifiez la garniture et son accompagnement
Besoin urgent de se ravitailler, de se nourrir, de s’empiffrer. La survie au travail toute l’après-midi en dépend. Mais entre le sandwich « industriel » sous sa pochette surprise et le sandwich d’une bonne boulangerie, je vais choisir le second.
Sur les coups de midi, celles-ci regorgent de sandwiches et rivalisent d’imagination pour satisfaire nos papilles.
Les sandwiches industriels, conditionnés sous atmosphère protectrice dans des paquets en plastique, ne sont pas souvent des modèles nutritionnels. La proportion de glucides est correcte, normale pour un sandwich par définition composé de pain.
Mais la teneur en protéines est souvent à minima, et faible au regard de la quantité de lipides. De plus, le résultat gustatif est ici très quelconque. Si l’on n’a rien à manger et un de ces sandwiches sous la main, cela peut dépanner.
Mais, il existe quelques astuces pour s’assurer de choisir un sandwich équilibré, qui nous apporte les nutriments nécessaires à l’entrainement de fin de journée.
Qu’il s’agisse de la star des ventes : le jambon-beurre-fromage, ou le « crudités-thon », le « melon-saumon – aneth » plus exotique… peu importe. Il faut surtout prêter attention à la qualité du pain, la consistance de la garniture, l’assurance de saveur.
Que trouver dans un sandwich ?
- Des féculents : baguette, pain de campagne, pain de seigle, pain aux céréales ou saupoudrés de graines (sésame, pavot) pain bagnat, wrap,…. Les recettes de paninis sont souvent plus copieuses.
- Des protéines animales et/ou végétales: Viande, poisson, œuf, jambon, houmous de pois chiche ou autre légumineuse, tofu,…
- Des légumes grillés et/ou crudités vitaminées. Mais ne vous contentez pas de trois feuilles de salade verte insérées entre les tranches de pain !
- Des produits laitiers calciques : gruyère, comté, roquefort, camembert, mozzarella…
- Des matières grasses : beurre, huile d’olive, mayonnaise
- Agréments : Condiments, cornichons, paprika , coriandre, graines de sésame, pignons de pin, échalotes, poivrons marinés…
Certains sandwiches ne font pas un repas à eux seuls. Vous pouvez les accompagner d’un laitage (yaourt, fromage blanc) et/ou d’un fruit (entier ou salade de fruits frais), un flan… si vous avez encore faim.
La main à la pâte. Et, si vous en fabriquiez vous-même, tout simple ?
Voici un exemple classique pour rester dans le mouvement ! Les variations sont nombreuses et l’assemblage, un jeu d’enfant.
- Ouvrez ½ baguette de tradition croustillante en deux dans le sens de la longueur
- Etalez peu de beurre ou une fine couche de pesto
- Disposez une belle tranche de jambon « supérieur » (rôti de veau, œuf dur, magret de canard…)
- Ajoutez quelques feuilles de mâche (laitue, batavia, iceberg,…), rondelles ou dés de tomate, concombre, carottes râpées, champignons … assaisonnés ou non. Organisez-vous selon la saison
- Emiettez du fromage de chèvre frais et poivrez
- Salade verte à feuilles croquantes (mâche,…), échalotte, poivrons marinés
Emballez le sandwich dans du papier film alimentaire afin de le protéger pendant le transport.
Mais, non, ce sandwich ne fait pas grossir. Il rassasie, c’est tout. Il vous évite d’errer comme une âme en peine près du distributeur de gourmandises et de grignoter n’importe quoi une heure après. Dans votre sac, n’oubliez pas votre bouteille d’eau, votre fidèle supportrice.
Un dernier conseil : Levez le nez de votre écran d’ordinateur. Trouvez un endroit calme pour vous « pauser ». Arrêtez-vous !
Le déjeuner n’est pas la continuité de votre travail. Et, dans l’idéal, marchez quelques pas juste après le repas pour bien commencer votre digestion.
Et, bon appétit !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport
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