De prime abord, la notion d’ « assécher » renvoie à la perte en eau de l’organisme : on se couvre d’un gros pull et on part s’entraîner. Cette stratégie n’entraînera pas les effets recherchés liés à une perte de poids à moyen terme, au contraire (Pour en savoir plus, lisez cet article détaillé sur le sujet Se couvrir pour maigrir). En fait, s’assécher, c’est orienter son entraînement de sorte à préserver sa masse musculaire tout en faisant fondre sa couche adipeuse. L’athlète s’en trouve finalement allégé. De façon caractéristique, on reconnaît les athlètes « secs » par l’entrevue de leurs muscles dessinés ou plus encore, de leur structure osseuse. Attention donc aux effets néfastes de cette recherche sur la santé globale.
Nous allons voir que deux types d’entraînement peuvent rendre l’athlète plus sec. Toutefois, les effets sur l’organisme n’étant pas réduits aux pratiques « physiques », cette recherche devra être réfléchie dans un contexte plus large pour plus d’efficacité : en rapport avec les habitudes, l’alimentation, ou encore le sommeil.
Premier exemple (le plus réputé) :
Les séances longues (60-90 min) à basse intensité sont associées à l’idée reçue qu’elles permettent de brûler les graisses. Certes, mais pas que. Les glucides sont aussi utilisés, et pour réduire leur contribution à l’exercice en tant que source d’énergie, le sportif pourra limiter les apports en sucres avant l’entraînement (dès le repas précédent). Cela aura pour conséquence de privilégier l’utilisation des graisses à l’exercice, notamment lors de sorties longues. Attention ici à respecter une intensité basse, sous peine de subir péniblement la séance d’entraînement voire de ne pas la terminer. Ce serait dommage.
Deuxième exemple :
Les séances à haute intensité (ex : 5x4min assez rapide, récupération 2min30) sont intéressantes en ce qu’elle continue de faire tourner la machinerie chimique du muscle plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement. Pour profiter de cette dynamique et encourager encore l’utilisation des graisses, on pourra ici aussi réduire les glucides dans les instants qui suivront la séance, en misant plutôt sur le fromage/salade, la viande et les œufs. Les sucres pourront revenir dans l’alimentation à l’écart de ce temps d’entraînement.
Le choix de l’activité n’est pas un élément crucial, mais il pèse néanmoins dans la balance. Logiquement, la course à pied sera encouragée dans la mesure où les masses musculaires sollicitées sont les plus importantes. Toutefois, au regard des impacts au sol qu’elle suscite, elle peut être réservée aux séances à basse intensité pour limiter l’apparition de douleurs tendineuses. Pour les entraînements à basse intensité, le rameur, les mouvements de musculation à poids de corps, l’elliptique ou la combinaison de vélo/vélo à bras sont pertinents.
En termes de programmation, dans l’idéal, l’entraînement à haute intensité interviendrait en fin de journée et serait suivi le lendemain matin de la séance à basse intensité. Cela accentuerait l’impact de chacun des deux entraînements sur l’organisme. Néanmoins, les modes de vie respectifs n’autorisent pas nécessairement cela. Alors, de façon plus pratique, l’idée pourra être d’essayer d’adopter cette méthodologie 1 fois dans la semaine (par exemple le vendredi soir / samedi matin) en distribuant les autres entraînements sur le reste de la semaine.
Un élément supplémentaire pourrait permettre de mieux savoir comment planifier : le sommeil. Notre activité chimique n’est pas endormie la nuit. Des nuits de sommeil aussi longues que possible pourront augmenter l’impact de l’entraînement en raison de l’éloignement entre les apports nutritionnels.
combinaison entrainement-nutrition-sommeil ne fonctionnera que si quelques « verrous » seront respectés comme : l’absence de grignotage/malbouffe, la fréquence d’entraînement hebdomadaire (au moins 4) ou encore la capacité à les organiser. En termes d’ajustement de ces entraînements, l’idée pourra être de programmer les entraînements à l’avance, puis d’ajuster le jour J votre nutrition selon un repère : la fluctuation de votre niveau de vigueur.
Cyril Schmit