Manger
La pratique du vélo en randonnée entraîne une dépense énergétique certaine et, à fortiori, lorsque les efforts sont maintenus plusieurs jours d’affilée. Le corps du cycliste est son moteur écolo, et comme un moteur, il a besoin de carburant. Une consommation à intervalles réguliers de petites quantités (2-3 bouchées, toutes les 30 minutes) d’aliments digestes est indispensable. Il faut y veiller dès le début de la cyclo, sinon le risque de taper trop tôt dans les réserves musculaires et de finir avec les jambes «en coton» et l’estomac «en vrac» est inévitable. Diversifier les saveurs de son ravitaillement permet de ne pas se lasser du goût sucré au bout de 3 heures de route.
- Que choisir ? Du neutre, sucré et salé sans se goinfrer
- Pita, Pain (et oui des petits morceaux de pain, tout simple !!!)
- Barre de céréales peu grasses artisanales ou commerciales (avec moins de 5% de lipides pour 100 g de barre : vérifiez l’étiquetage nutritionnel)
- Pain d’épice
- Fruit sec
- Lait concentré sucré
- Sandwich salé,… Parfois, une lichette de rillettes sur une tartine redynamise l’envie de rouler !
Recette du Micro-sandwich salé
Diviser 1 tranche de pain de mie ou 1 pain au lait
Tartiner de fromage fondu (Vache qui rit®, Tartare®, Saint Moret®,…)
Ajouter une lichette de jambon blanc ou cru, viande séchée de type viande des grisons…
Boire
Et, comme un moteur, l’organisme a toujours besoin d’un liquide de refroidissement, c’est l’eau à boire pendant la sortie. Le volume suggéré est de 500 ml/heure, au minimum, à boire par petites gorgées.
- Quand il fait chaud:
Veiller à bien s’hydrater surtout les jours de grande chaleur. L’action rafraîchissante du vent peut toutefois masquer une déshydratation naissante.
- Quand il fait froid:
Quand le thermomètre chute, le cycliste oublie soif et hydratation. Or, pendant toute activité sportive, les 3/4 de l’énergie produite sont transformés en chaleur qu’il faut évacuer. L’organisme utilise la sueur pour déplacer la chaleur excédentaire à l’extérieur du corps. Sous les couches de polaire et coupe-vent, difficile de réaliser que nous transpirons car les vêtements absorbent l’humidité.
De plus, lorsque la température environnante s’abaisse, l’air froid moins humide que l’air chaud stimule la perte d’eau au niveau des voies respiratoires.
Et enfin, le froid a tendance à diminuer la sensation de soif.
- Comment réagir ? Allez, on enlève le matériel de réparation du porte-bidon ! L’emplacement est réservé à votre ravitaillement. Voici quelques propositions artisanales à personnaliser selon les conditions climatiques :
| Bidon de 500 ml | 1 petite pincée de sel fin de cuisine | 0.5 cm de sirop de fruit | Compléter d’eau plate à hauteur de 500 ml |
| 1 cuillerée à soupe de miel pressé | |||
| Bidon de 750 ml | 1 g de sel fin de cuisine | 1 briquette de jus de raisin ou pomme Bio (200 ml) | Compléter d’eau plate à hauteur de 750 ml |
| 1 g de sel fin de cuisine | 4 à 6 carrés de sucre + ½ citron pressé |
- S’il fait froid, préparer une boisson non glacée, voire tiède, dans un bidon enveloppé dans une feuille de papier aluminium. Afin d’optimiser la protection calorifique, l’idée est d’enrouler le bidon d’une seconde couche d’isolation avec un ruban adhésif, type ruban noir d’électricien
- Après une journée à tourner les jambes, il y a de fortes chances que le cycliste soit un peu déshydraté le soir. Donc, on pense à boire… de l’eau. La couleur des urines doit être à nouveau claire.
Les postes de ravitaillements des randonnées cyclos sont les bienvenus! On les savoure !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr