Il est actuellement fait débat des choix nutritionnels à favoriser selon l’épreuve préparée, et dans ce débat, la liste des stratégies a l’avantage – ou le désavantage – d’être longue (en savoir plus lien vers l’article « Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles (1/4) »). Quelle qu’elle soit, il est de bon ton de rappeler que la stratégie utilisée par un sportif n’a de sens qu’en second lieu, après avoir d’abord installé une base alimentaire sereine.
Partie prenante de cette hiérarchie, les stratégies nutritionnelles pro-glucides supposent un apport en glucides avant, pendant et/ou après la séance. Cet article a ainsi pour but de préciser, pour chaque lecteur par rapport à son profil, la ration de récupération idéale selon le contexte dans lequel elle intervient. Pour cela, nous aborderons 4 points :
- L’index glycémique de la ration
- L’intérêt de votre poids
- L’intensité de l’entraînement
- Le délai avant le prochain repas
La pertinence d’une ration de récupération chargée en glucides se pose notamment après une séance intense. En effet, plus un exercice est réalisé à haute intensité et plus la part des glucides impliqués dans le processus de production d’énergie est importante (jusqu’à >90% de toutes les sources d’énergie). Cette propension croissante s’explique par le faible nombre de réactions chimiques nécessaires pour produire de l’énergie à partir d’un glucide (elles sont bien plus nombreuses pour un lipide), ce qui favorise l’utilisation des glucides lorsque la demande énergétique est importante. En conséquence, lors d’une séance difficile, il n’est pas impossible que les réserves de glucides du sportif chutent de plus de moitié, ce qui va alors rendre la phase de récupération à double-tranchant.
- Du côté des points négatifs à ce constat, on peut d’abord noter que la fenêtre de temps qui débute dès la fin de la séance est associée à un phénomène de déficience immunitaire. Autrement dit, l’organisme est davantage susceptible de tomber malade durant cette période. La prise de glucides est cependant connue pour enrayer ce phénomène, en élevant le niveau de sucre circulant dans le corps. Par ailleurs, le niveau d’activation du sportif, encore important en début de récupération, chute précipitamment dans les minutes qui suivent. Cette décroissance est, là aussi, moins rapide en présence de glucides circulant dans l’organisme avec des effet notables sur la sensation d’éveil.
- Du côté des points positifs, la fin de l’exercice marque aussi le début d’une autre fenêtre de temps, dite « fenêtre métabolique ». Celle-ci est propice à l’apport de glucides car nos muscles, en en étant largement dépourvus à ce moment, y deviennent particulièrement friands. Ils en sont même si demandeurs qu’un moyen efficace pour reconstituer leur stock à 100% (voire davantage, les surcompenser) est d’encourager un apport en glucides immédiatement après l’effort. Cette fenêtre métabolique est donc une source d’enjeux pour le sportif à l’entraînement… Bien qu’elle soit réputée pour durer ~30’, sa longueur varie en réalité selon les durée/intensité de la séance : plus l’exercice est intense et long, plus elle persiste – jusqu’à plusieurs heures.
À partir de ces éléments, le premier choix du lecteur se porte donc ici : favoriser vs limiter l’apport en glucides post-entraînement. En cas de limitation, la suite de l’article ne permettra probablement pas de vous informer sur les intérêts d’une restriction en glucides en récupération (même s’ils existent, en savoir plus lien vers l’article : « Running : des entraînements pour s’assécher »). En revanche, si vous souhaitez optimiser votre réplétion énergétique par l’intermédiaire d’une ration de récupération, les éléments suivants pourront apporter de l’eau à votre moulin.
Commençons avec l’index glycémique, une notion que tout le monde connait et qui, pourtant, reste peu intégrée dans la réflexion sur la ration de récupération.
- L’index glycémique (IG) est un nombre attribué à un aliment, qui renseigne sur sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang – notre glycémie. Il se mesure par rapport à celui du glucose, qui est de 100. Un IG de 80 signifie donc que l’augmentation de la glycémie liée à l’ingestion de cet aliment correspond à 80 % de celle obtenue par une ingestion de glucose. Un aliment peut posséder un IG bas (<40), moyen (50-70) ou élevé (>80).
✅ Puisque ce nombre reflète la vitesse à laquelle un aliment est capable d’élever la concentration sanguine en glucose, il représente dans le cadre de la ration de récupération un axe de réflexion majeur pour booster vs. ralentir l’assimilation des glucides par le corps.
Dans cette logique, il est important de différencier la « dose » de glucides et sa « vitesse d’absorption ». En effet, ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en glucides qu’il augmentera rapidement la glycémie. Exemples :
- Si le sportif a besoin d’une récupération énergétique rapide et importante (ex : en vue d’un 2e entraînement imminent), il pourra choisir : gel énergétique, litchis, dattes, pain de mie (= des aliments à fort IG et à forte concentration en glucides).
- S’il a par contre besoin d’un apport glucidique rapide et léger (ex : pour patienter jusqu’au prochain repas), il pourra opter pour : melon et pastèque (= des aliments à fort IG et à faible teneur en glucides).
Voici un schéma synthétique qu’il vous est possible de personnaliser :
- Votre poids est, ensuite, le paramètre qui indiquera si votre corps a besoin d’un apport absolu important ou modéré en glucides. Ainsi, les recommandations actuelles sont formulées en grammes de glucides par kilogramme de poids de corps (= g/kg). Cette mesure peut paraître compliquée mais il n’en est rien : si l’on vous dit que, dans la ration de récupération, il vous faut 1 gramme de glucide par kg de poids, faites le calcul.
- Une personne de 50kg aura besoin de 50g de glucides (soit 1g de glucides pour chacun de ses 70 kg) ;
- Une personne de 70kg aura besoin de 70g de glucides. Simple.
✅ Après l’étape de sélection des aliments grâce à l’IG, cette seconde opération permet donc de commencer à déterminer les quantités dont on aura personnellement besoin. Mais pour être plus précise encore, la démarche doit être appuyée des étapes suivantes.
- L’intensité de l’exercice, on le disait, est un paramètre important car plus elle est élevée, plus la quantité de glucides dégradés est grande. Ainsi un programme d’entraînement facile vs. difficile va directement déterminer la quantité de glucides à apporter à l’organisme – du simple au double parfois ! Au niveau scientifique, voici ce que donnent actuellement les recommandations à l’échelle de la journée (en incluant les apports énergétiques de la séance) :
- 2-3 g/kg de glucides par jour, pour une journée de repos,
- 3-5 g/kg de glucides par jour, pour un programme d’entraînement léger,
- 5-6 g/kg de glucides par jour, pour un programme modéré (ex : 1 heure),
- 6-9 g/kg de glucides par jour, pour un programme d’endurance modéré à intense (1h à 3h par jour),
- >9 g/kg de glucides par jour si >4-5h d’entraînement.
✅ Ces normes peuvent aider un peu plus encore le sportif à personnaliser ses apports. À titre d’exemple, une femme de 60kg qui s’est entraînée 3h dans le cadre de son programme du jour pourra envisager un apport de 360-540g de glucides (60kg * 6-9g) répartis sur la journée (dont la ration de récupération).
- Maintenant que l’apport journalier est défini, la ration de récupération sera essentiellement conditionnée par le délai avant le prochain repas. En effet, selon le moment de celui-ci, le sportif devra décider de « charger » ou non sa ration en glucides. Logiquement, plus le repas sera proche, moins la charge glucidique de la ration sera élevée, et inversement. En effet, il est commun pour un sportif de constituer son assiette pour moitié (au moins) de glucides.
✅ Dans le cadre de repas intervenant longtemps après la séance, une réflexion autour de l’IG sera d’autant plus importante puisque plusieurs apports devront être réalisés jusqu’au repas. Les IG élevés seront alors utiles immédiatement après la séance pour répléter rapidement les muscles en glucides, tandis que les IG bas permettront dans un second de patienter jusqu’à l’arrivée du repas.
Chacun de ces 4 facteurs est donc aisément accessible lorsqu’il est pris en particulier. Cependant, mis ensemble, ils gagnent en complexité en se pondérant les uns les autres, ce qui faire perdre à la ration de récupération son intérêt. Afin donc de faciliter les calculs, nous vous proposons un tableau synthétique des facteurs abordés jusqu’ici. Le tout, recommandé par durée de séance et selon les apports énergétiques de la séance.
