Quoi boire en récupération ?

L’hydratation : élément indispensable de la performance sportive !

Il est connu depuis de nombreuses années que l’hydratation aura un lien direct sur la performance lors d’efforts supérieurs à l’heure. Pour autant elle jouera également un fort rôle en dehors des entraînements. Des études ont par exemple montré un lien direct entre la quantité de liquide bu chaque jour et le la survenue de blessures. Enfin, d’autres ont mis en avant son importance dans la récupération post effort afin de mieux favoriser les adaptations à l’entraînement.

L’eau représente, en effet, entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports le restera au travers de l’ingestion de boissons (eau, thé, café, boisson d’effort, lait, etc.). Evidemment, lors d’une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’effort est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, soit un très important volume. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne, du sport pratiqué, de sa durée, de l’intensité d’effort et des conditions extérieures (froid, chaud, vent, hydrothermie, vêtements, etc.).

Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif sont augmentése. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et évacuation sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

Mais alors quoi boire pour se réhydrater le plus efficacement ?

Post effort, la priorité va donc être de se réhydrater du mieux possible. L’eau et les boissons énergétiques sont considérées comme des boissons ayant de grandes propriétés d’hydratation, tandis que les boissons contenant de la caféine telles que le thé et le café ou l’alcool comme la bière seront considérées comme déshydratantes. Mais est-il possible de faire un classement de toutes ces boissons? En effet, cela reste assez flou « hydratante », « peu hydratante », « voir déshydratante »… difficile de faire son choix en période clé (post course, forte charge d’entraînement, affûtage, chaleur, etc.). Le volume et la composition des boissons ingérées vont en effet avoir une forte influence sur la vitesse à laquelle elles vont quitter l’estomac, puis seront absorbées dans l’intestin grêle. Bien sûr, plus vite elles quitteront l’estomac et plus elles seront absorbées rapidement et donc plus les fluides pénètreront rapidement dans le corps. Cependant, il ne s’agit pas seulement de la vitesse à laquelle les fluides pénètrent dans le corps, car si vous urinez la totalité dans la foulée, l’effet sur la rétention d’eau aura été nulle. Le contenu d’une boisson va modifier à la fois l’absorption et l’excrétion (urines). Certaines boissons ralentiront l’apport de liquide, mais pourront également ralentir son excrétion. Etonnamment personne n’a jamais comparé l’effet exact des différentes boissons.

Le professeur Ron Maughan et ses collègues ont entrepris de comparer un certain nombre de boissons et de saisir les propriétés hydratantes de ce qu’ils ont appelé l’indice d’hydratation des boissons (BHI, IHB en français). Cet indice vise à comparer la quantité de boisson qui est conservée dans le corps 2 heures après sa consommation par rapport à une même quantité d’eau ingérée. Plus l’indice est élevé, plus le liquide est retenu dans le corps. Pour les curieux le document complet est disponible en ligne (Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, and Stuart DR Galloway Am J Clin Nutr  103: 717-723, 2016). Leur travail de recherche a consisté à comparer 13 boissons. Pour cela 72 volontaires ont consommé 1 litre de chacune de ces boissons. Puis, leur urine a été recueillie les 2 heures suivantes.

L’eau n’a pas le monopole en récupération !

Les résultats ont démontré que certaines boissons ont de meilleures propriétés hydratantes que l’eau. Il n’est pas surprenant de constater que les solutions de réhydratation briguent la 1ère place ! Ces boissons fortement étudiées ont montré que le fluide sera approvisionné rapidement et que son haut niveau d’électrolytes permettra  la rétention de fluide. Mais le lait entier, le lait ½ écrémé et le jus d’orange ont également obtenu de très bons résultats. Ces boissons sont plus caloriques et contiennent  des ingrédients qui pourront ralentir la vidange et l’absorption gastrique, mais également entraîner une plus grande rétention hydrique.

L’élément finalement le plus surprenant de cette étude fût que la bière, le café et le thé démontraient des  niveaux très similaires à l’eau. Nous ne retrouvons donc pas les propriétés déshydratantes souvent avancées pour ses breuvages. En effet, la différence entre la bière, le café, le thé et l’eau n’était pas statistiquement significative. Il est probable que les propriétés de déshydratation de l’alcool et de la caféine ont été contrebalancées par les propriétés de rétention des fluides des autres ingrédients. Il est également possible que l’alcool et la caféine, en très petites quantités, n’aient pas d’effets diurétiques. Les études démontrant ces propriétés ont en effet été réalisées avec des quantités beaucoup plus importantes d’alcool ou de caféine.

Nous pouvons également apprendre de cette étude qu’un certain nombre de boissons étaient finalement ici assez similaires à l’eau (boissons d’effort, thé, cola, cola diététique).

Donc, bien que certaines boissons soient meilleures que d’autres pour retenir les liquides, la plupart des boissons pourront contribuer aux besoins quotidiens en liquides.

Les produits laitiers sont nos amis…

Cependant, cette étude vient renforcer l’utilisation de boissons lactées en période de récupération post effort. Dans un précédent article (http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/les-proteines-indispensables-aux-sportifs-dendurance/) nous avions montré leur intérêt au travers de leurs protéines spécifiques (plus facilement assimilables post effort) associées à l’apport de glucides et qui permettra dans le même temps de se réhydrater. Ce dernier point est donc majoré par les fortes propriétés réhydratantes du lait et mêmes des différents types de lait (entier, demi-écrémé). Pour les personnes tolérant mal le lait ou souhaitant varier les goûts, le jus de fruits méritent également ici leur diplôme de boisson à fort potentiel d’hydratation. En période de forte transpiration (séances longues et/ou intensives, en  intérieur, en chaleur, fortement habillé) ou lors d’une importante préparation, ces boissons seront donc très intéressantes pour refonder les réserves hydriques, accélérer le processus de récupération, favoriser les adaptations à l’entraînement…et donc progresser.

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