Pour bien dormir
Pour faciliter l’endormissement, le corps doit se mettre en état de pré-sommeil. Le dîner, passerelle entre veille et sommeil, doit comporter des aliments source de tryptophane, un acide aminé entrant dans la composition de la sérotonine, neuromédiateur du bien-être et de l’équilibre du moral. La sérotonine est essentielle dans la venue du sommeil puisqu’elle est directement impliquée dans la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En plus court, retenez que pour bien dormir, il faut une réaction en chaîne de tryptophane/sérotonine/mélatonine. Certains aliments sont donc à privilégier le soir tels que ceux riches en glucides (féculents, légumineuses, laitage sucré et/ou fruits). Ces derniers créent un état chimique favorable à la fabrication de la fameuse sérotonine par le cerveau et donc à l’endormissement.
A éviter…
Ce qui va aussi nuire au sommeil, c’est un entraînement tardif qui oblige à dîner très tard et parfois peu ou pas du tout, ou bien de manger en grande quantité juste avant de dormir parce que l’on a très faim. Ou encore l’absence de glucides au repas parce que l’on veut maigrir alors que les muscles sont avides de glycogène mais… même la faim peut tourmenter et empêcher de dormir.
Et puis, il y a des aliments qui consommés en grandes quantités vont perturber le sommeil. Les protéines (viande, œufs, poisson) favorisent ainsi la production de dopamine, un neurotransmetteur qui entretient la vigilance. Mais pour le coureur, le cycliste ou tout sportif qui aura programmé une séance intensive et technique, l’apport de protéines post efforts est crucial pour la récupération musculaire. Les protéines végétales ainsi que les produits laitiers, à condition de ne pas y être intolérant ou allergique, sont une bonne alternative. Un peu de protéines de source animale ne fera pas de mal non plus (1 tranche de jambon, 1 œuf, 2 à 3 c à s de miettes de thon).
Et évitez l’alcool, buvez de l’eau à table, prévoyez des légumes variés et un fruit pour compléter le repas et…
Passez une bonne nuit !