- Apports théoriques
Il est établi depuis un certain temps maintenant, que l’ingestion de CHO (glucides) au cours de l’effort peut améliorer la performance. Initialement, on considérait que cette amélioration intervenait au cours d’efforts qui duraient deux heures ou plus. Plus récemment, on a constaté qu’elle pouvait également se produire au cours d’exercices plus courts et plus intenses, par l’intermédiaire de mécanismes complètement différents.
Les sollicitations physiologiques générées par l’activité sportive influencent les besoins nutritionnels. La fourniture en énergie et le maintien d’une bonne hydratation sont les deux enjeux probablement les plus importants. Lors d’un triathlon, le glycogène musculaire et le glucose sanguin sont les principaux substrats pour les muscles en contraction. Lors d’exercices prolongés, la fatigue éprouvée est souvent associée à une déplétion des réserves en glycogène musculaire, à une diminution de l’oxydation des CHO et/ou à une réduction des concentrations en glucose sanguin. On a constaté qu’une ingestion régulière de CHO permettant le maintien de leur oxydation constituait une stratégie effective pour retarder l’apparition de la fatigue. Outre la déplétion en glycogène, la déshydratation peut, elle aussi, altérer la performance en endurance. La sudation intervient pour dissiper la chaleur générée durant l’exercice. L’enjeu nutritionnel, à ce niveau, est d’éviter une déshydratation importante (supérieur à 2% du poids de corps) et, ce faisant, de contribuer à prévenir la fatigue.
Voici une liste de Boissons de récupération
Voici les apports moyens recommandés en CHO en fonction de la durée de l’exercice, sachant que ces valeurs sont applicables à des athlètes de haut-niveau et doivent être ajustées à la baisse pour des niveaux de pratiques inférieurs (recommandation de l’American College of Sports Medicine) :
30-75’ d’effort : de très petites quantités ou un simple rinçage de la bouche.
1-2h : 30 g d’apports par heure
2-3h : 60 g d’apports par heure.
Plus de 2h30 : 90 g d’apports par heure.
On peut donc en déduire qu’il n’est pas nécessaire d’ingérer de grandes quantités de CHO au cours d’un exercice de 30’ à 1h. D’autant plus que, si l’ingestion complète d’une boisson ne présente pas de désavantage, il arrive pourtant que certains athlètes rencontrent des problèmes gastro-intestinaux à absorber de grandes quantités de liquides. Quant au rinçage de bouche, plusieurs études s’accordent à montrer qu’il est tout autant bénéfique que l’ingestion complète d’une boisson riche en CHO pour des épreuves de courte durée. En revanche, lorsque l’exercice est prolongé (2 heures ou plus, donc toutes les distances triathlétiques à partir du format olympique au niveau amateur), les CHO deviennent essentiels : dans ce cas, il est indispensable de les consommer et de ne pas se contenter d’un simple rinçage de bouche.
- Que nous dit la littérature scientifique ?
Très peu de recherches ont étudié de façon rigoureuse l’impact sur les résultats sportifs de l’ingestion de CHO au cours de l’exercice. Beaucoup d’entre elles, présentent en outre des problèmes méthodologiques importants qui limitent la possibilité d’établir une vraie relation de dose-réponse entre la quantité de CHO ingérée et la performance.
Au cours d’une étude portant sur une large cohorte de cyclistes et de triathlètes, des chercheurs ont analysé la relation entre le taux d’ingestion de CHO et la performance chronométrée, afin d’identifier une gamme de taux d’ingestion de CHO susceptibles d’améliorer la performance. Ces 51 sportifs se sont soumis à quatre sessions d’exercices consistant en 2 heures de cyclisme à une intensité modérée à élevée. Au cours de ces exercices, douze boissons différentes (comprenant du glucose et du fructose dans des proportions de 2 pour 1) étaient comparées à douze doses différentes de CHO (de 10 à 120 g de CHO). Un placebo artificiellement sucré, coloré et savoureux, mais ne contenant pas de CHO, était également fourni aux athlètes testés, en termes de situation contrôle. Les différentes boissons étaient présentées de manière aléatoire. Immédiatement après l’épreuve cycliste à charge constante, les participants devaient effectuer le plus rapidement possible une épreuve chronométrée de 20 km. L’ingestion de CHO améliorait de manière significative la performance selon une relation dose-réponse, la plus grande amélioration constatée correspondant ainsi à un taux d’ingestion compris entre 60 et 80 g/h de CHO. Par ailleurs il est à noter que cette étude ne prenait pas en compte la masse corporelle ou musculaire des sportifs.
- Entraîner l’intestin
De récentes études ont montré qu’il pouvait être intéressant d’entraîner l’intestin à la prise de CHO. Elles ont notamment montré une amélioration du confort intestinal après des prises répétées d’une boisson riche en glucose-électrolytes au cours d’une course à pieds. Par ailleurs une étude a montré que l’oxydation des CHO exogènes (c’est-à-dire ceux apportés par la boisson énergétique) pouvait être améliorée, notamment par la consommation régulière de CHO à l’entraînement ou au quotidien. A l’inverse, comme pour les charges d’entraînement, il semble qu’il soit intéressant de ne pas systématiser la prise de CHO à l’entraînement et dans les mêmes proportions. Il pourrait par exemple être intéressant de s’entraîner sans prise de CHO sur des entraînements courts et/ou faciles, pour favoriser l’oxydation des CHO lorsque cela sera réellement utile. Osez même des entraînements « chocs » sans CHO pour en favoriser l’oxydation sur d’autres séances clefs ou en compétition.
- Quoi faire ?
Enfin et c’est là le point le plus important, testez !!! La tolérance intestinale est très individuelle. Nous vous avons donné ici des quantités précises à ingérer (facile à retranscrire sur l’emballage de vos boissons), mais elles ne vous seront pas forcément supportables. Or quel intérêt d’ingérer la quantité de CHO idéale sur ironman si c’est pour vous arrêter aux toilettes tous les ¼ d’heures ? Partez donc des « grands » principes et testez les à l’entraînement sur des séances clefs en ajustant les quantités suivant votre confort personnel. Variez ensuite les quantités en période de travail pour favoriser les adaptations de votre corps. Pour enfin vous assurez d’un confort optimal à l’approche de votre compétition ciblée.
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