- La boisson d’attente
Composée majoritairement de maltodextrine et/ou de fructose elle vise à maintenir de façon optimale le taux de glucose présent dans le sang (la glycémie). Elle apporte de l’énergie de manière progressive. Elle vise également à maintenir une bonne hydratation chez le coureur avant l’épreuve. La déshydratation de celui-ci pouvant être accéléré par le stress d’avant course.
La boisson d’attente est particulièrement adaptée pour les épreuves courtes type cyclo-cross, contre-la-montre ou VTT. En effet, il est souvent difficile voire même impossible de consommer une boisson ou des aliments énergétiques durant celles-ci. De plus, sur ces épreuves violentes, il est conseillé de manger très en amont du départ. Il n’est pas rare de voir des spécialistes du contre-la montre finir le repas précompétitif 4h30 avant leur départ. Le but étant d’avoir digéré complètement pour que le système digestif soit vidé et que les flux sanguins soient principalement dirigés vers les muscles afin d’oxygéner au mieux ceux-ci durant l’effort. Dans ces conditions, l’hypoglycémie peut survenir rapidement surtout si elle est accélérée par un stress précompétitif important. La boisson d’attente permettra donc de limiter les doutes du coureur sur l’état de ses ressources énergétiques et surtout d’éviter ce type de mésaventure.
Respectez les dosages conseillés ou voyez les à la baisse. Une surcharge de ce type de boisson empêcherait une bonne vidange gastrique avant la course, ce qui ne permettrait pas au coureur d’attaquer l’épreuve dans un état optimal d’hydratation.
- La boisson énergétique de l’effort
Composée majoritairement de glucose la boisson énergétique de l’effort a pour but de compenser la baisse de glycémie liée à l’effort. Certaines boissons énergétiques adaptés aux efforts longs voir à l’ultra-endurance contiennent également des acides aminés branchés (BCAA) qui en plus d’être source d’énergie, permettraient de ralentir l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse.
Le coureur doit commencer à la consommer dès le début de l’échauffement puisque la dépense énergétique est dès lors relativement importante. Si l’échauffement est léger, le cycliste pourra opter pour une version très diluée de celle-ci par contre s’il s’agit d’un protocole d’échauffement intense (voir l’article : « Qu’est-ce qu’un protocole d’échauffement ? ») il devra consommer la boisson énergétique dans la même concentration que celle bue durant l’épreuve.
La boisson énergétique doit donc être consommée durant l’échauffement, durant la compétition mais également durant le retour au calme du sportif. Dès la descente du vélo, le cycliste peut commencer à consommer une boisson de récupération ou continuer à boire sa boisson énergétique durant quelques minutes. Elle lui apportera des sucres rapides favorisant la récupération. Dans l’idéale, la boisson de récupération prendra rapidement le relais car, comme nous allons le voir, elle possède une composition différentes.
Les boissons énergétiques du marché, si le dosage est respecté, sont généralement considérées comme isotoniques, c’est-à-dire dont la composition en minéraux est proche de celle du plasma sanguin. Pour cette raison, il est conseillé soit de diluer davantage la boisson si l’on souhaite favoriser l’hydratation et retarder l’écœurement, notamment lors des fortes chaleurs. On parle alors de boisson hypotonique. Soit de doser la boisson selon les conseils du fabriquant. Si la boisson est dosée davantage, elle sera alors hypertonique, ce qui aura pour conséquence de ralentir la digestion et mais aussi d’accélérer la déshydratation.
- La boisson de récupération
La boisson de récupération est quant à elle, composée d’hydrates de carbone (glucides) lents et rapides mais également de protéines en petites quantités qui aideront au restockage du glucose sous la forme de glycogène musculaire.
Durant les premières minutes suivant une épreuve violente, l’apport glucidique est primordial. En effet, une fenêtre métabolique est ouverte (lire . Récupération et alimentation : « Ouvrez grand les fenêtres ! ») Celle-ci est liée à une production d’insuline importante durant l’épreuve et les minutes qui y font suite. En bref, on métabolise plus facilement les aliments que l’on consomme. Il faut donc veiller à s’alimenter rapidement afin de favoriser la récupération. D’autre part, le système digestif, déshydraté mais également déserté par les flux sanguins durant la course est parfois, pour ces raisons entre autres, fortement fragilisé. Dans cette situation, la boisson de récupération apparait comme le bon compromis. En effet, elle permet de restaurer rapidement les stocks de glucose et de glycogène sans être agressive pour le système digestif comme pourrait l’être un aliment solide plus ou moins bien mâché.
Cette boisson de récupération doit donc être consommée dès l’arrêt de l’effort. Là aussi, et pour les mêmes raisons que les deux boissons précédentes,, il est conseillé de respecter le dosage conseillé par le fabriquant ou de diminuer celui-ci. Elle peut être bu par petite gorgée pendant 30mn à 1h avant a prise d’une collation solide. Elle peut ensuite être consommé diluée par petite gorgée jusqu’au diner.
- Pensez à tester la boisson avant le jour J
Il est très important que toutes ces boissons ait été testées au préalable car certaines d‘entre elles peuvent provoquer des troubles digestifs chez le sportif. Il les aura donc essayées dans diverses concentrations avant de les utiliser en compétition. De plus, le goût de la boisson joue un rôle important car elle doit créer une légère addiction chez le coureur afin qu’ils y reviennent assez régulièrement. Le fait d’oublier de boire en compétition est couramment constaté chez les coureurs inexpérimentés et/ou lorsque l’épreuve a lieu dans des conditions climatiques froides ou humides. Et oui la déshydratation ne survient pas que par fortes chaleurs et elle peut être à l’origine d’hypoglycémie malgré la prise d’aliments solides. En effet, quels qu’ils soient leur digestion requiert la présence d’eau au niveau du système digestif.
Quelle que soit la boisson énergétique, sa prise doit intégrer de façon à part entière la routine du coureur cycliste. Il serait en effet dommage, de gâcher une préparation finement menée en déclenchant une hypoglycémie le jour J. Le coureur doit organiser son alimentation en prenant ses marques lors d’épreuves peu importantes ou à l’entrainement.