Quel usage des protéines en poudre en sport ?

• Des protéines pour quoi faire ?

Les protéines sont indispensables à la vie. Notre organisme en a besoin au quotidien pour se construire, s’entretenir et protéger son immunité. On les consomme au quotidien sous forme animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers…) ou végétale (céréales, légumineuses, tubercules et autres légumes). Lorsque l’on fait du sport, on peut se poser la question s’il est possible de le faire sans adjonction de poudres protéiques ? Oui bien sûr, avec une alimentation équilibrée couvrant les besoins du sportif. Cependant dans certains cas de récupération ou de prise de masse musculaire, l’utilisation des poudres protéiques a lieu dans le but de compléter l’alimentation quotidienne.
Tout repose donc sur les bonnes quantités. En effet, un excès de protéines est nocif pour l’organisme et bien doser est extrêmement important pour la santé des reins. Difficile ensuite de s’y retrouver entre les différentes formes de poudre proposées sur le marché : poudre de soja, de chanvre, whey isolat ou concentré qui sont des protéines dites rapides, ou encore caséines, protéines à assimilation lente. Il n’est pas évident de bien choisir. En fait, tout va dépendre des objectifs ciblés qui seront d’éviter de perdre, reconstruire et développer la masse musculaire.

• Quelles Protéines ?

Parmi les différentes poudres, on retrouve la protéine de soja ou celle de chanvre (les deux ont une origine végétale). Elles contiennent tous les acides aminés et conviennent à tous, ainsi qu’aux végétariens et vegans. La whey, d’utilisation plus répandue car mieux assimilée en raison de sa haute valeur biologique, est une poudre dite de petit-lait. Elle est issue du lactosérum (le liquide qui flotte à la surface d’un yaourt). Elle fournit une définition complète en acides aminés, adaptés aux besoins d’entretien et de récupération musculaire après l’effort. Cette forme de protéines est en outre facilement et rapidement assimilable sans poser de difficultés au niveau digestif. La caséine, protéine laitière dite lente, possède la particularité de coaguler dans l’estomac. Ce mécanisme allonge le temps de son assimilation. On retrouve souvent cette combinaison de whey et de caséines en musculation. La première servant à récupérer rapidement d’une séance de sport, la seconde entretenant davantage l’anabolisme tout en évitant aussi la perte musculaire. La prise de ces poudres est pratique et peut se prévoir avec un shake sur le lieu même de l’entraînement, juste après la séance. Concernant les quantités de protéines quotidiennes, un consensus général s’établit autour de 1,5 g/kg de poids corporel avec un maximum de 2 g/kg réservés au sport à forte sollicitation musculaire, à répartir sur l’ensemble des repas et multiples collations de la journée.

Pour vous aider dans vos apports quotidiens en protéines, voici quelques équivalences :

100 g de viande = 18 à 20 g de protéines
100 g de poisson = 18 à 20 g de protéines
2 œufs = 12 g de protéines
100 g de fromage blanc = 8 g de protéines
100 g de yaourt au soja = 5 g de protéines
Poudre de protéines : dosage selon protocole d’entraînement (récupération comprise)

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)