Quel dîner après un entraînement le soir ?

Ne pas se coucher le ventre vide

Peu importe les horaires de vos entrainements, n’oubliez pas que ce vous mangez après votre entraînement conditionne la qualité de votre récupération: cicatrisation des fibres musculaires sollicitées, reconstruction des réserves glycogéniques entamées par l’effort,….  Sans oublier la réhydratation restauratrice d’une bonne circulation sanguine.

Dans l’heure qui suit un exercice physique tonique et intense, les muscles sont les mieux disposés à assimiler les protéines pour refaire de la masse musculaire, ou encore accrocher les glucides nécessaires à la remise à niveau des stocks de sucre.  

Sans oublier que pendant votre sommeil, votre organisme consomme des calories pour soutenir vos fonctions vitales et maintenir votre activité cérébrale.

En conclusion, bien manger aidera votre organisme à se régénérer et à préparer l’entraînement du lendemain ou des jours suivants.

Face à la demande énergétique, se priver de nourriture aura d’autres effets négatifs. Outre le fait de ne pas satisfaire les besoins énergétiques de votre organisme, vous risquez de passer une mauvaise nuit, l’estomac dans les talons. Avoir faim ne favorise pas un bon sommeil récupérateur !

Rappelons que l’adage « qui dort dîne » ne vaut pas un plat de lentilles ! Cette citation remonte au Moyen-âge, quand pour dormir dans les auberges, il fallait dîner. Demi-pension ou pas de lit !

« Bien » ne signifie pas « trop » !

Composition du dîner

Le dîner doit apporter un peu de protéines, des glucides, des lipides, mais aussi des vitamines, sels minéraux, des fibres, de l’eau,… bref la palette des nutriments, dans la limite de votre appétit. A contrario, le repas du soir est exempt d’aliments difficiles à digérer, pour exemple des produits gras (pizza 4 fromages, nuggets,…), d’excès d’alcool.

Les diners ultra-simples : Le temps de la douche, et c’est chaud !

• Coquillettes-beurre – Jambon « qualité supérieure » – Gruyère râpé – Fruit de saison.
• Aiguillettes de poulet – Sauce moutarde-champignons – Riz cuisson rapide – Fruit de saison.   
• Croque-Monsieur maison (rondelles de tomate, avocat, poivre et sel) toasté – Faisselle – Pomme cuite.
• Crêpe (on peut en trouver toutes prêtes dans le commerce) avec banane mure écrasée et/ou confiture. Laitage si encore faim.

Les salades composées :

• Soir de flemme, quand il n’y a presque plus rien dans le frigo !
  • Crudités de saison (chou hivernal ou concombre estival – Il n’est pas nécessaire de peler la peau du concombre, si vous appréciez sa légère amertume. Il suffit de bien le laver), assaisonnés d’une vinaigrette maison – Simples sardines en conserve – Semoule au lait et/ou salade de fruits.
  • Pratique d’avoir quelques pommes de terre cuites en avance. C’est délicieux pour accompagner un filet de maquereau au vin blanc ou sauce moutarde
• Carpaccio de courgettes – Menthe – Crevettes – Feta – Pain de céréales – Compote.
• Lentilles tièdes, arrosées d’huile d’olive et d’un filet de vinaigre balsamique accompagnées de tomates séchées. Laitage ou fromage de chèvre pour compléter.

Les potages consistants (si préparés la veille):

Encore la grisaille ! Parfait pour se réchauffer et Idéal pour ne pas oublier de se réhydrater après l’effort.

• Potages de légumes avec pommes de terre, et/ou pain de la veille, et/ou vermicelle. Fruit de saison.
• Soupe de carottes au curry et tapioca – Un bon pain frais – Tarte aux pommes.

Bon appétit !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr