Complications
Se tromper de plan de ravitaillement pendant l’entraînement ou un événement sportif signifie généralement que le sportif ne bénéficiera pas totalement de son potentiel physique. Mal ou ne pas s’alimenter ou s’hydrater à la hauteur de l’effort pendant l’exercice peut entraîner des troubles qui limiteront les effets positifs des séances de travail. Loin d’être anecdotiques, les complications sont multiples:
❶ L’apparition brusque, sans signe annonciateur, d’une sensation de fatigue qui encage la tête, arc-boute le dos et flageole les jambes. Puis, la vraie défaillance physique frappe le sportif désorienté. Le coureur, les mollets en coton, a le sentiment de « prendre un mur » qui l’empêche d’avancer vers le chrono espéré, de subir un coup de pompe dont il se relèvera avec difficulté en perdant de précieuses minutes, et enfin de se heurter à un autre « mur » d’incompréhension et de perte de lucidité.
❷ La réduction des capacités d’endurance en raison de l’épuisement des réserves de glycogène musculaire vers le 30ème – 35ème kilomètre de parcours. Penser à son ravitaillement au passage des stands (dès le premier) est un bon moyen mnémotechnique d’éviter le déficit en carburant. Sportif expert ou pas !
❸ L’inconfort des troubles digestifs, douleurs abdominales, nausées, vomissements,… . Certes, ces engrenages gastriques ou intestinaux tiennent à la fois à la fragilisation des cellules intestinales liée à l’accumulation des kilomètres d’entrainement, aux effets mécaniques de l’enchainement des foulées, à la diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs pendant l’effort,… mais aussi à la consommation alimentaire inadaptée à la tolérance du coureur. Les sources d’erreur sont multiples :
- Repas pré-compétition trop copieux (la peur de manquer) ou trop riche en fibres alimentaires irritantes (produits céréaliers ou légumineuses, pains à grains entiers, fruits oléagineux, crudités,…), en graisses cuites, …
- Temps de digestion trop court entre le dernier repas et le début de la course. L’estomac est en pleine digestion et n’apprécie pas d’être balloté !
- Concentration trop importante de glucides par l’ingestion non maitrisée de boissons hypertoniques, sodas, boissons énergisantes, ou d’aliments solides trop vite avalés. L’augmentation du nombre de molécules de sucres dans la boisson ralentit voire bloque la vidange gastrique. Le liquide hypertonique stagne dans l’estomac qui a du mal à se vider. La distension gastrique occasionne des crampes abdominales. Le calvaire commence empêchant le sportif à se ravitailler correctement. Quand enfin arrivées dans les intestins, ces boissons trop concentrées induisent encore des troubles digestifs.
Boire et manger à l’effort s’apprend.
Il faut se laisser du temps pour s’habituer aux précieuses pratiques alimentaires et hydriques des compétitions. Les semaines de préparation offrent l’occasion de tester et perfectionner ses ravitaillements afin d’élaborer un plan de nutrition personnalisé et adapté à ses compétences athlétiques, ses préférences gustatives, son appétence pour les recettes maison ou les produits de l’effort du commerce, les disponibilités pratiques (autonomie ou non…).
| Ex n° | Conditions | Conseils |
| ❶ | > 90 minutes d’effort | Boissons à base de 30 – 40 g de glucides + 1 gramme de sel fin par heure sportive (valeur pour températures extérieures clémentes : ces chiffres peuvent évoluer selon des critères telles que les conditions environnementales, la longueur de l’épreuve, l’allure) |
| ❷ | Temps de parcours < 3 hTemps de parcours > 5 h |
Adaptation des textures selon la vitesse : Ravitaillement à base de boissons, Ravitaillement à base de boissons – aliments solides. |
Une seule exigence : on ne teste rien de nouveau le jour d’une course !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr