Hydratation
Les troubles digestifs sont aggravés par la déshydratation qui accroît sévèrement la souffrance du tube digestif. Pour la course, prévoyez une boisson isotonique, de pH neutre contenant des minéraux sous forme de citrates et bicarbonates pour limiter les acidités produites au cours de l’effort. Soyez prudent sur le dosage de la boisson. Une forte concentration bloque la vidange gastrique, la dilution conseillée est plutôt de 20 à 30 g/l (dosage à adapter aux températures extérieures). Ne buvez pas trop mais procédez de manière fractionnée, à petites gorgées. A votre soif et sans excès.
Ayez un bidon d’eau pour alterner régulièrement et si vous sentez les prémices d’un encombrement gastrique, n’hésitez pas à « faire semblant de boire ». Humidifiez la bouche, même avec votre boisson glucidique et recrachez le temps d’obtenir l’amélioration souhaitée.
Ravitaillements
Evitez de manger avant de dévaler une pente. Même si un PC ravitaillement est prévu en haut d’un col. Mangez plutôt lors de l’ascension. Ce qui vous demande d’anticiper sur vos propres réserves. Soyez prudent dans le choix de vos aliments. Certains bloquent l’estomac : chaud, froid, gras, très salés comme la soupe aux vermicelles, le pâté, le saucisson, la banane, les oranges…
Posez-vous pour manger. Otez votre sac à dos ou détachez la sangle pour décompresser la zone abdominale. Ne faites aucun excès de nourriture. Prenez des petites portions et surtout mâchez consciencieusement. La salive aide à digérer. Privilégiez : pain, jambon, viande de grison ou bresaola (viande de bœuf, salée et assaisonnée) et bretzels pour changer du sucré. Ne cumulez pas les aliments et favorisez ceux qui apportent un confort digestif. Restez basiques avec des valeurs sûres déjà testées à l’entraînement ou sur une course mineure : crème de marron, pain épice, compote, citron, pomme, barres énergétiques aux fruits et aux amandes… Mangez les aliments que votre estomac reconnaît.
Et enfin, quittez la zone de ravitaillement tranquillement et sereinement.