Préparation alimentaire : un régime dissocié ou semi-dissocié, qu’est-ce que c’est ?

Qu’est ce que c’est ?

Le Régime Dissocié (RD) est une pratique nutritionnelle qui a pour principe d’augmenter la capacité de stockage du glycogène musculaire, et ce pour accroître l’autonomie énergétique à l’effort.

Pourquoi un Régime Dissocié ?

Plus les muscles sont saturés en glycogène, plus ils peuvent maintenir l’effort et retarder l’apparition d’une fatigue précoce. En général, l’autonomie énergétique durant l’effort tourne autour de 1h30 à 2 h. Elle s’accroît naturellement avec l’entraînement qui au fil des séances, augmente les capacités de stockage musculaire. Le Régime Dissocié vise à saturer le muscle de 10 à 15 % supplémentaire. Il consiste à adopter durant la semaine de pré-compétition, et dans un premier temps, une alimentation appauvrie en glucides puis dans un second temps, un régime hyperglucidique. L’objectif étant d’obtenir une surcompensation en glycogène.

Comment on fait ?

De J-6 à J-3, pain, pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, légumes secs sont supprimés. L’entraînement est toutefois maintenu afin d’épuiser le glycogène musculaire et l’amener au niveau zéro. Concrètement, le menu se compose de viande ou de poisson ou équivalent en protéines, de légumes, d’un peu de matières grasses et d’un fruit ou compote en dessert. La phase 2 qui se déroule de J-3 à J, consiste à réintroduire les glucides complexes en majorant les apports. La structure de l’assiette se bâtit autour des féculents pour obtenir au final la surcompensation glycogénique convoitée. On maintient l’apport de protéines, les féculents (pain et assiette complète de pâtes ou de riz…) viennent s’ajouter à une petite portion de légumes, 2 c à soupe d’huile sont prévues pour la cuisine et l’assaisonnement, et un gâteau de riz ou une semoule au lait par ex compléteront la recharge en glycogène.

Le Semi Dissocié, mieux toléré

Cette pratique du RD est souvent controversée. Elle correspond en réalité à un gavage glucidique, l’excès de féculents provoque de plus des troubles intestinaux. Le régime, dans sa première phase, fatigue également le coureur à un moment crucial de sa préparation nutritionnelle. Il est possible d’améliorer ce régime en adoptant une version mieux tolérée chez la plupart des coureurs. Une alimentation normoglucidique (consommation normale de sucres lents on ne supprime que les sucres rapides) est maintenue au cours de la phase 1. Durant la phase 2, l’assiette est composée de ½ à ¾ de féculents en accompagnement de viande ou de poisson et d’une petite portion de légumes. Le coureur veille avant tout à adapter la ration à ses propres capacités digestives. L’hydratation est à surveiller pour une formation optimale du glycogène et la digestion du repas doit être achevée au moment du départ de la course…

Et vous quelle pratique alimentaire, adoptez-vous avant vos compétitions ?