Pourquoi prendre des ravitaillements sur un marathon ?
Il existe des exceptions avec des athlètes qui parviennent à faire des chronos impressionnants avec quelques carrés de sucre, mais un grand nombre de marathoniens court de longues heures avant d’atteindre les 42,195 kilomètres.
Il ne faudra pas se contenter des petits verres d’eau distribués sur les tables de ravitaillements !
Pendant l’effort, l’organisme utilise des sucres comme principale source d’énergie. C’est donc majoritairement des glucides qu’il faudra apporter durant la course pour fournir continuellement à votre corps le carburant dont il a besoin.
Les réserves de glucides sont peu importantes
Les jours précédant le marathon, grâce à une alimentation variée en féculents, vos muscles (250-400 g) et foie (100 g) emmagasinent des glucides (4 kcal/g), avec plus ou moins de facilité selon votre niveau d’entrainement.
Les réserves dérivées des sucres (glycogène) offrent une disponibilité énergétique de 1400-2000 kcal. En cas de besoin, notamment pour fournir rapidement de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire, le glycogène est dégradé et libéré sous forme d’unités de glucose.
Plusieurs facteurs influencent le coût énergétique d’un marathon (qualité de la foulée, dénivelé du parcours, intensité de l’effort, conditions climatiques, résistance au vent, etc). Tous ces paramètres peuvent modifier le résultat calorique final, mais cela devient fort compliqué.
Restez-en avec le calcul simplifié généralement adopté en course à pied :
Nombre de kcal dépensées = Votre Poids (kg) x Distance (km)
Courir un marathon pour une personne de 70kg représente une dépense calorique de près de 3000 kcal. Un sportif un peu plus lourd consommera un peu plus d’énergie, car il aura plus de poids à déplacer.
Nous constatons que les réserves de glycogène sont insuffisantes pour supporter les exigences énergétiques des 42,195 km et franchir le choc du mur du 30e km de course. Si toutes les réserves de glucose s’épuisent, le sportif l’est aussi.
Lorsque les stocks de glycogène s’amenuisent, l’organisme recourt aux graisses corporelles. Or, ces sources d’énergie offrent une moindre efficacité et performance car les muscles ont moins de facilité à utiliser leur capacité énergétique.
Au cours d’épreuves d’endurance d’une durée supérieure à 1h30, la meilleure stratégie nutritionnelle est de remplacer, dès le premier ravitaillement, les glucides utilisés par l’organisme. Les prendre correctement aura pour bénéfice d’éviter la chute brutale du glucose plasmatique.
Le ravitaillement de glucides, une juste répartition
Négliger de se ravitailler pendant la première heure de course est une erreur très courante sur les distances comme le Marathon. Une croyance populaire veut que nous n’ayons pas besoin de manger pendant la première heure et d’attendre le second (10e km) voire le 3e (15e km) ravitaillement pour se sustenter.
Le marathonien, de l’amateur au plus averti, doit garder une seule chose en tête: ne manquer aucun ravitaillement, du premier au dernier. Les réserves de glucides commencent à baisser dès le premier kilomètre et diminuent constamment.
Certes, euphorique, vous ne ressentirez aucun effet la première heure, grâce à vos réserves de glycogène, mais vous manquerez ainsi une occasion de réapprovisionner vos stocks.
Ne pas se surestimer, même si vous n’en ressentez pas le besoin, le premier ravito est indispensable pour retarder l’épuisement musculaire. Il ne s’agit bien évidemment pas de se «gaver » de glucides, mais de séquencer la prise de petites collations hydriques et glucidiques.
Le choix des ravitaillements, très variable selon votre chrono, l’intensité de votre effort, votre sensibilité digestive, vos préférences gustatives… est à ajuster pendant vos entrainements.
Lectures complémentaires :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport