Hydratation des cyclistes, pourquoi ?
Le corps humain étant composé d’environ 65 % d’eau, il n’est pas surprenant que le cycliste ait besoin de le maintenir rempli de liquide pour rester hydraté et ainsi, prévenir les effets secondaires négatifs de la déshydratation.
Les besoins hydriques sont déterminés au prorata du volume d’eau perdu via la sueur.
Des études ont montré que des déficits liquidiens étonnamment faibles peuvent affecter considérablement les aptitudes à rouler, en balade comme lors d’une étape du Tour de France.
Une perte de poids débutante de 1-2% (1,6 kg pour un cycliste de 80 kg) à 5% du poids corporel dégrade déjà la performance et la vigilance. Le système cardio-neuro-musculaire (rythme cardiaque, coordination gestuelle, activation articulaire) se fragilise et la fatigue physique s’installe.
La diminution du flux de sang vers les tissus périphériques, notamment la peau, perturbe la thermorégulation corporelle. Provoquer des échappées, contrôler la course, rester à l’abri du vent… deviennent incontrôlables…. Pour un verre d’eau !!!
Si la déshydratation n’est pas compensée, la cadence de pédalage est impactée et l’état général du cycliste s’aggrave.
Une perte de poids importante supérieure à 5 % emmène progressivement le coureur vers l’hyperthermie, des vomissements, des troubles de la coordination,…, voire un collapsus circulatoire, un coup de chaleur qui peut conduire au décès.
Pourquoi boire avec un plan d’hydratation ?
Penser à s’hydrater peut sembler plus facile qu’il ne l’est en réalité. Boire à la soif n’est pas le meilleur conseil, car la sensation de soif ne reflète pas le degré de déshydratation : elle est toujours trop tardive.
Elle est généralement perçue quand la perte hydrique a dépassé les 2%, ce qui peut déjà nuire aux qualités sportives. Par conséquent, boire selon un plan d’hydratation est rassurant et ce, dès les premiers coups de pédale, et surtout dans les conditions chaudes ou lors d’exercices prolongés ou de haute intensité.
Comment boire avec un plan d’hydratation ? Mettre le chrono pour recevoir une alerte
La perte de sueur par heure dépend de nombreux facteurs. Pour un même type de difficulté, certains sportifs ont un taux de transpiration relativement faible (≤ 1 L/heure) et d’autres présentent un taux de sudation élevé (≥ 1,5 L/heure).
Chaque cycliste doit repérer, au cours des entrainements, des températures et des intensités auxquelles il roule le plus souvent, des informations sur ses pertes hydriques. Elles servent de guide pour définir la bonne stratégie « boissons » lors de sorties comparables (même si les circonstances environnementales, sportives,… sont parfois imprévisibles).
Ces chiffrages sont à réaliser régulièrement car le niveau de transpiration évolue aussi au fil de l’acclimatation.
Astuce : La pesée. Une technique pour déterminer la quantité d’eau dont le cycliste a besoin est de se peser, sans vêtements, avant et après la sortie. Si le sportif a tendance à peser plus lourd en rentrant, il ajustera les volumes lors des prochaines séances. À l’inverse, s’il pèse moins, il devra penser hydratation les prochaine fois qu’il enfourche le vélo.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr
2 réactions à cet article
Lionnel
« Une perte de poids débutante de 1-2% (1,6 kg pour un cycliste de 80 kg) à 5% du poids corporel dégrade déjà la performance et la vigilance. Le système cardio-neuro-musculaire (rythme cardiaque, coordination gestuelle, activation articulaire) se fragilise et la fatigue physique s’installe.
La diminution du flux de sang vers les tissus périphériques, notamment la peau, perturbe la thermorégulation corporelle. Provoquer des échappées, contrôler la course, rester à l’abri du vent… deviennent incontrôlables…. Pour un verre d’eau !!! »
LOL !
Un verre d’eau ne fait pas 1,6 litre à 4 litres (5% de 80), soyons un peu sérieux et objectif !
Des études récentes invalides les « gatorade studies » qui nous faisaient croire que perdre 2 % de son poids en eau entrainait une chute de 20 % des performances. On sait maintenant que jusqu’à 3%, c’est dans la norme. Autrement dit que boire à sa soif est le plus efficace, ni trop ni trop peu, par rapport à la mise en place d’une stratégie de consommation d’eau forcée.
On sait d’ailleurs que la déshydratation contrôlée, pour qu’elle soit proche de 3% de la masse du coureur (2 kg pour Froome) est un levier de la performance :
https://www.cyclingnews.com/news/team-sky-doctor-palfreeman-says-functional-dehydration-could-help-froome-climb-quicker/
Mais chut, il est de bon ton dans les pages web et les magazines de goinfrer le sportif amateur d’eau et de sucre.
Lionnel
Désolé pour la faute « invalides » à la place de « invalident » dans mon message précédent.
Qui peut donner une source scientifique indiquant que pour un effort de moins d’une heure il faut boire un bidon de 600 ml durant l’activité ? Boire avant et après suffit très largement pour moins d’une heure. Les footballeurs ont-ils une gourde pour effectué leur 45 ou 50 minutes de jeu de la première mi-temps ?
Sans être des dromadaires, nous ne sommes pas des machines à vapeur qui doivent être alimentées en permanence avec de l’eau.
Et d’où est tiré (une source scientifique ?) le fait que pour un effort d’une à 3 heures il faudrait remplacer le sodium perdu ?
Les réserves de sodium sont très largement supérieures à ce qu’on consomme en 3 heures de sport, et comme nous en consommons par ailleurs trop, il est inutile et sans doute délétère pour la santé d’en consommer durant une activité sportive de 3 heures.
Là aussi, les études montrent qu’il n’y a strictement rien de scientifique pour promouvoir cette consommation. Même durant 12 heures de triathlon, aucune différence d’osmolarité sanguine entre ceux qui en consomment et ceux qui n’en consomment pas :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2492002/
Sans être méchant, je me demande quel est l’intérêt d’écrire un article prônant des pratiques qui n’ont aucune base scientifique (se forcer à boire et à consommer du sel), qui ne sont que des modes imposées par le commerce et reprises de partout sans réelle analyse.