Bien sûr, chaque sportif a sa personnalité diététique, parfois haute en saveur, débridée ou minutieuse, mégalo ou obsessionnelle, mais est-il encore nécessaire de préciser que les derniers choix alimentaires d’avant course optimisent les entraînements et permettent d’arriver en forme sur la ligne de départ.
- J-10 —> J-3, la base pour être en forme
Gare aux modes ! L’« ex » régime dissocié scandinave (RDS) des années 70 comportait deux phases alimentaires successives : aucun féculent les premiers jours de la semaine puis surcharge glucidique les trois derniers jours. Le RDS a aujourd’hui perdu de sa crédibilité car il est source de trop nombreux désagréments.
La bonne stratégie à mettre en place repose sur deux fondamentaux :
- Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil.
- Vérifiez vos apports hydriques. Buvez régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Tout ce qui est bu sera utilisé par le corps. Emmenez votre bouteille d’eau à droite, à gauche pour ne pas oublier. Ce n’est pas le moment de risquer une tendinite !
Faire ses menus n’est pas compliqué. Soyez attentif à avoir un bon rythme alimentaire (petit déjeuner, déjeuner, diner, et goûter (facultatif)) doublé d’une qualité optimale de vos aliments.
- J-3 —> veille du marathon, les trois essentiels
Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. Après avoir abandonné le RDS, on préfère aujourd’hui, le régime hyper glucidique « à la française » qui ne comporte que la session riche en glucides, moins invalidant pour le tube digestif. Il ne s’agit pas de se goinfrer bêtement non plus !
Stabilisez un état d’hydratation optimal.
Limitez les crudités pour entretenir votre confort digestif.
L’impératif pour le marathonien est de constituer une réserve suffisante de glycogène, première assurance énergétique. Il est nécessaire que l’alimentation, les 3 derniers jours précédant l’épreuve, soit suffisante en glucides. Boire tout au long de la journée favorisera ce stockage glucidique : 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau. Une légère augmentation de votre poids est tout à fait normale (sucre et eau vous serviront pendant la course).
Les aliments classiques et courants se suffisent à eux-mêmes pour bien vous préparer.
Bien choisir ses repas
Faites la part belle aux féculents. Les pâtes, les classiques de toujours. Mais vos menus peuvent se diversifier avec pommes de terre, riz, boulgour,…
Veillez à bien vous hydrater car les muscles ont besoin d’eau pour fixer les sucres.
Conservez les apports protéiques habituels. Inutile de les majorer.
Limitez les graisses mais sans les supprimer.
Evitez les crudités (en entrée et en dessert) 48h avant le départ. Course à pied, fibres végétales, stress s’associent pour accélérer votre transit intestinal. C’est la raison pour laquelle, je conseille aux marathoniens l’adoption d’un régime pauvre en crudités et en fruits frais avant une compétition majeure.
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- Veille du marathon = avant-dernier repas
N’agressez pas vos intestins !
- Continuez de manger correctement avec une base de féculents, et le moins possible de fibres, d’épices, et d’aliments gras (panés, fritures,…) la veille de la course.
- Abstenez vous d’essayer un plat inhabituel susceptible de créer une mauvaise surprise à votre estomac.
- Au restaurant, commandez des plats simples.
Pour aider les personnes aux estomacs sensibles, voici un exemple de menu : taboulé (semoule), filet de poulet grillé, riz [assaisonnement : beurre, ou sauce tomate légère], fromage blanc [sucre, cuillerée de sucre, confiture, miel] ± compote.
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- H-3 = Dernier repas pré-compétitif
Les règles sont simples, voire trop simplistes pour certains tentés de vous vendre des aliments « miracles » camelotes ou arborant des airs de santé « plus ».
- Bien choisir l’horaire : veillez à respecter la règle bien connue des 3 heures (manger un dernier repas trois heures avant le départ de la course) pour laisser à l’estomac le temps de digérer.
- Bien choisir ce que l’on se met sous la dent. Créativité, imagination, nouveauté : non.Digeste, peu riche en gras, testé, connu, planifié : oui.
Le petit déjeuner permet :
- La reconstitution des réserves hépatiques dans lesquelles le cerveau et autres organes ont puisé pendant votre nuit de sommeil.
- La stabilisation de la glycémie jusqu’au moment du départ.
Au cours des trois précédentes journées, vous avez consommé des féculents en quantité suffisante pour remplir les zones de stockage de glycogène (foie, muscles). Il est inutile de faire déborder les stocks. Mangez en quantité raisonnable.
Voici quelques suggestions :
Recette sucrée :
- Boisson : Thé, Café, verre d’eau
- Pain blanc, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie.
Les pains complets riches en fibres accélèrent le transit intestinal : ils seront à éviter. Certaines céréales petit déjeuner sont riches en sucres rapides et/ou en graisses. Ces croquettes ne sont pas adaptées aux efforts de qualité. - Vrai beurre (pas trop)
- Produit sucré (confiture, marmelade,…)
- Laitage (yaourt, fromage blanc, lait). Certains intestins fragiles ne supportent pas le lait.
- Compote ou un fruit bien mûr. Les fruits crus, secs, oléagineux sont à oublier.
- Voire une tranche de jambon pour les plus affamés.
Recette salée
- Pâtes et miettes de thon
- Lichette de beurre. Trop de matières grasses ralentissent la digestion et peuvent vous donner l’impression d’être lourd, lourd…
- Fruit cuit ou banane bien mûre.
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- H-3 —-> 15 minutes avant l’épreuve
L’ingestion régulière, toutes les 30 minutes, de quelques gorgées d’eau du robinet, de source ou minérale, permet de ne pas se déshydrater.
Ration d’attente : qu’en penser ?
Elle n’est pas indispensable. Une condition : n’oubliez aucun ravitaillement pendant votre marathon et, ce, dès les 5 premiers kilomètres.
Mais, elle peut être utile pour les coureurs très sensibles au stress qui épuise les réserves glycogéniques. La solution est de boire quelques gorgées de jus de raisin dilué (1/3 de jus +2/3 d’eau), toutes les 30 minutes.
15 minutes avant l’épreuve : rien de solide
On peut être tenté de manger quelque chose de solide et d’énergétique pour se rassurer. Si le petit déjeuner a été correct, ne pas s’aventurer à consommer un aliment qui restera sur l’estomac pendant la course.
Le départ va bientôt être donné…, c’est parti,… suivez votre rythme…
Bonne route !
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