Peut-on se passer de viande?

Source de protéines

La viande est une excellente source de protéines d’origine animale. Absorbées après digestion, ces protéines sont vitales pour la structure et le fonctionnement de l’organisme et sur tous les fronts : lutte contre les infections, maintien de la masse musculaire, transports et messagers, système hormonal… On puise également dans la viande, d’autres nutriments indispensables à la santé. Par exemple, le fer pour le transport de l’oxygène dans le sang, le zinc et le cuivre pour consolider le système immunitaire et pour éviter d’avoir de l’acné, la peau sèche, les cheveux et les ongles cassants. Ainsi que certaines vitamines du groupe B (B5, B6, B8) et la vitamine B12, essentielle pour la formation des globules rouges.

La viande est-elle incontournable dans notre alimentation ?

Bonne question. On lit souvent que le corps n’est pas conçu pour manger de la viande. L’homme possède une mâchoire et des muscles adaptés à la mastication de la viande et non pour la déchiqueter. Un estomac au milieu acide avec des enzymes pour la pré-digérer (acide chlorhydrique, pepsine, trypsine pancréatique). La viande a de plus pour particularité d’avoir un temps de digestion assez long, proportionnel à son effet satiétogène (elle cale bien les grandes faims). Entre 3 et 4 heures, voire 5 heures selon la teneur en graisses : porc, bœuf et agneau. Environ 2 à 3 heures de digestion pour la dinde qui est moins grasse.

Pour boycotter le steak tartare…

Il faut miser sur des aliments qui vont couvrir à leur tour vos besoins nutritionnels en protéines, pour éviter toutes carences. Ne pas manger de viande suppose en effet de se limiter pour les vegans au milieu végétal et composer les menus avec légumes secs et céréales, graines, oléagineux, jeunes pousses et aliments lacto-fermentés. Les flexitariens qui ne mangent qu’une fois dans le mois environ de la viande et certains végétariens vont maintenir au quotidien la consommation d’œufs, parfois de poisson et de produits laitiers.

Concrètement, si vous êtes flexitarien ou végétarien avec un régime élargi, vous pouvez adopter une alimentation de type ovo-lacto-végétarienne (œufs, produits laitiers et végétaux). 250 g de fromage blanc par exemple ou 100 g de poisson ou 3 œufs calibre moyen font 18 g de protéines et l’équivalence de 100 g de viande. Pensez également au tofu, au natto, au seitan (150 g) pour varier les sources.
N’oubliez pas les légumes secs qui apportent en moyenne 20 à 25 % de protéines : pois, fèves, haricots dont les azukis qui sont très digestes, lentilles. Pour compléter ou varier, piochez dans quinoa, fonio, soja et lupin (35 à 45 % de protéines) que vous trouverez pour ces derniers dans les boutiques biologiques.
Enfin, utilisez la combinaison 1/3 de légumes secs pour 2/3 de céréales pour réunir tous les acides aminés (constituants des protéines) dont vous avez besoin. Un des plats le plus représentatif de cette complémentarité étant le couscous (blé et pois chiches).

Astuce : utilisez les flocons de légumes secs comme épaississants de potages pour augmenter la valeur protéique d’un repas.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)