Références Nutritionnelles générales
En règle générale, les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP)° sont basées et calculées selon des facteurs individualisés tels que l’âge, le poids corporel, le sexe et le niveau d’activité physique, de façon à couvrir les besoins de la quasi-totalité (97,5%) de la population concernée. Les RNP varient considérablement d’une catégorie de population à une autre.
Par exemple, les besoins journaliers en protéines peuvent aller de 0,8 gramme / kg de poids corporel pour un adulte en bonne santé inactif à 2,0 grammes / kg de poids corporel pour un individu très actif. Cela crée évidemment une variété de recommandations nutritionnelles. Quant aux RNP glucidiques d’un athlète d’endurance en période de compétition, ils évoluent entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour selon le programme sportif.
Cependant, il existe une exception qui confirme la règle en ce qui concerne l’apport en glucides pendant l’exercice. Les recommandations sont données en termes absolus en fonction de la durée de l’effort, sans tenir compte de paramètres tels que le poids du sportif.
Valeurs de référence pour sportifs
Lors d’activités intenses et prolongées, la consommation de boissons glucidiques retarde l’épuisement des réserves sucrées, stabilise la glycémie et améliore les performances d’endurance. Mais attention, leur mauvaise utilisation peut être à l’origine d’excès. Une surconsommation engendre souffrances, crampes et désordres intestinaux dont se plaignent certains sportifs contraints, après quelques heures d’effort, de ralentir, de marcher… voire d’abandonner. La peur de manquer d’énergie ne doit pas inciter le sportif à ingérer des glucides à des niveaux supérieurs aux capacités d’absorption de l’intestin grêle.
La bonne gestion des carburants repose sur la diversité et la disponibilité des glucides (glucose, fructose, saccharose,…), le grammage ingéré, et enfin la capacité de l’intestin à les absorber.
L’absorption intestinale du glucose (passage du « sucre » de la lumière intestinale vers les vaisseaux sanguins) constitue un facteur limitant. En effet, avant de rejoindre la circulation sanguine puis les muscles, le nutriment doit traverser les entérocytes (cellules bordant l’intestin). Intégrés dans les membranes cellulaires intestinales, des transporteurs spécifiques aident le glucide à traverser la barrière. La capacité de transport de ces transporteurs est limitée car il sature au-delà d’un apport exclusif en glucose d’environ 1 g / minute (ou 60 g / heure).
En théorie, l’intestin est capable d’absorber un maximum de 60 g de glucose par heure.
Les capacités d’absorption augmentent avec l’ajout de fructose grâce à l’existence
de différentes familles de transporteurs.
| Durée de l’effort |
Apports conseillés en glucides lors d’efforts très intenses |
Combinaisons glucidiques (voir exemples ci-dessous) |
| 1,5 à 2 heures | 30 – 60 g/heure | 1 – 2 |
| 2 à 3 heures | 60 g/heure | 1 – 2 |
| > 3 heures | 60 – 90 g/heure | 1 – 2 – 3 – 4 |
Important : Les quantités suggérées doivent être abaissées
pour les entrainements peu intensifs ou modérés
Combinaisons glucidiques pour sportifs
Les associations nutritionnelles suivantes semblent produire les effets les plus favorables:
1 • glucose + fructose
2 • glucose + saccharose + fructose
3 • maltodextrine + fructose
4 • glucose + maltodextrine + fructose
Mais, rien de miraculeux ! Les athlètes d’endurance doivent s’entrainer afin de permettre au tube digestif d’optimiser digestion et absorption. A chaque sportif ses capacités digestives ! A chaque sportif de tester ses ravitaillements avant la compétition !
° RNP, les « Références Nutritionnelles pour la Population » remplace l’ancien terme « Apport Nutritionnel Conseillé » (ANC)
Autres lectures : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr