Quel sportif n’a pas eu dans l’idée de perdre du poids pour mieux pédaler, pour mieux courir, pour mieux marcher, pour mieux……. C’est alors que l’on constate certains travers….
Ainsi, l’idée de supprimer les glucides pour maigrir est très répandue. Cependant, quand on fait du sport il faut aussi nourrir… ses muscles. La masse maigre a besoin à la fois de protéines et de glucides pour faciliter son anabolisme. Il faut alors du sucre…. mais pas n’importent lesquels. Ainsi il faut éviter au maximum, et pas uniquement le soir, les glucides raffinés comme les pâtes blanches ou les riz blancs, en cuisson minute ou rapide, ou encore pain, baguettes et autres, issus de farine raffinée. Quasi exempts de fibres, de vitamines (surtout B1) et de minéraux, ces aliments mangés le plus souvent en grandes quantités, stimulent la production d’insuline. Cette hormone transforme le sucre issu de ces glucides en graisses, lesquelles forment alors le tissu adipeux. Les effets sont explosifs non seulement sur la balance mais également sur l’abdomen (poignées d’amour).
Manger des glucides complexes (riz complet, riz sauvage, riz rouge, quinoa, lentilles, haricots secs …) en revanche est important pour favoriser la synthèse du glycogène – le carburant des muscles et de l’effort en général. Et pouvoir courir le lendemain à jeun par exemple, ce qui aide aussi à la perte de poids.
Mon conseil : réduisez les quantités en priorité, et vous lancerez votre perte de poids. Et sur un à deux dîners par semaine, vous pouvez, si vous le souhaitez, éviter les glucides à condition de ne pas avoir fait de sport avant ou prévu de séance à jeun le lendemain. Veillez alors à conserver les protéines (viande blanche, poisson, omelette, jambon cuit…) accompagnées d’une assiette généreuse de légumes cuits et crus, sans oublier l’assaisonnement (1 à 2 càs d’huile de colza), complétez avec quelques graines et oléagineux (du bon gras !), 1 fruit en dessert.
19 réactions à cet article
Christophe c
Très bon article Corinne.
De là à dire que j’ai pu « inspirer » certains passages avec mes questions… 😉
Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste)
Merci 🙂 ah c’est fort possible ! Je trouve l’inspiration dans toutes remarques ou consultations touchant à la diététique, santé ou sport 😉
Il faut continuer Christophe 🙂 merci !
Babass
Merci pour cet article très intéressant Corinne mais ça serait sympa de temps en temps quand on propose des protéines de ne pas mettre que des protéines animales 😉
trape
Malheureusement, les protéines animales ont un meilleur CUD, et participent plus à l’anabolisme. Il a été testé : protéine de soja versus protéines de lait. Mais l’avantage des protéines animales, type viande, se trouve aussi dans les teneurs en zinc, en fer, vit b12 sans chélateurs dans l’aliment comme les phytates. Quand aux protéines du lait, les protéines de lactosérum sont « irremplaçables » par leurs compositions et leurs propriétés physico-chimiques.
pierrick
légumes secs et oléagineux sont riche en protéines végétale, Babass
je me permets de rajouter un point à cette article complet. Les glucides seront apportés rapidement après l’entrainement pour profiter de la fenêtre métabolique, moment ou le muscle est le apte à resynthèses le glycogène sans faire intervenir l’insuline. Pour ceux et celle voulant « s’affuter « cette stratégie permettra de consommer moins de féculents au repas suivant tout en préservant les stocks de glycogène!
Babass
Merci Pierrick 😉
En fait je le sais déjà car je suis végétarien. Je voulais juste dire que ça serait bien de ne pas faire de la viande la seule source de protéines comme c’est quasiment tout le temps le cas. Si tu vas donner ton sang, on t’explique que pour avoir un bon taux de fer, il faut manger de la viande et quand tu dis que tu ne le fais pas, on te regarde avec des grands yeux, genre je suis fou, je vais être tout carencé 🙂
Babass
Je précise que le tempeh, le soja, le tofu sont d’excellentes sources de protéines ce qui pourrait être intéressant à signaler parfois 😉
Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste)
Bonjour Barbass et merci pour ce complément d’info. La diététique et la nutrition concerne effectivement tout le monde.
Vous m’inspirez 🙂 un article bientôt sur le sujet
Bonne continuation à vous (Barbass et Pierrick)
Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste)
Pour Barbass éventuellement (Tofu cité 🙂 :
http://www.lepape-info.com/nutrition/quels-sont-les-apports-journaliers-necessaires-lors-dune-preparation-marathon/
Et à la liste de vos protéines végétales, on peut rajouter le seitan (riz ou blé ou orge) et le natto.
Babass
Corinne,
vous m’en voyez ravi si j’ai pu apporter ma petite pierre à l’édifice 😉
Sur le sujet je vous conseille le très bon livre de Scott Jurek « Eat and Run ». Son exemple m’a libéré à beaucoup de niveaux. Il est la preuve par l’exemple qu’on peut être végétarien, sportif très actif et ne souffrir d’aucune carence. Au contraire, sa santé n’en est que meilleur. Par contre ça ne s’improvise pas mais c’est un sujet passionnant, enfin je trouve 🙂
Babass
Corinne,
merci pour le lien qui me conforte dans mes choix alimentaires car je respecte totalement ce que vous présentez. Bien entendu je ne prends pas de poissons mais j’utilise beaucoup les huiles (colza, noix,…) et les graines (lin, tournesol, sésame, courges, …).
Le seitan je connais et j’aime bien mais je me méfie un peu car comme c’est du gluten de blé, j’ai un à priori un peu négatif à cause de la mauvaise réputation du gluten. Le natto je ne connaissais pas par contre donc je vais tester, merci 😉
Jean-Louis
Babass, ça fait plaisir à lire, je pensais que j’étais un des rares végétariens à faire de la course… Et comme à chaque fois, lors des repas, on me pose les multiples questions sur l’alimentation et la course … »tu dois avoir des carences » »tu dois être souvent malade » etc…
9’46 sur 3000m, 34 sur 10km et 1h19 sur semi pour un végétarien qui d’après les gens, doit avoir des carences et doit être souvent malade, ce n’est quand même pas si mal…. Enfin bon !
Au passage, merci pour l’article, c’est super intéressant, ceci-dit, ça serait chouette si vous pouviez nous donner aussi des exemples de repas complet pour les semaines de compétition, ou du jour de la course … 🙂
Merci, et bon run à tous !
JL
Babass
Oui Jean Louis, la viande est tellement ancrée dans notre culture que si on n’en mange pas, on doit souvent se justifier. Mais bon j’arrive parfois à me faire discret. Ce WE j’étais invité à manger, c’était une pierrade avec que de la viande. Je n’en ai pas mangé un morceau mais personne ne s’est rendu compte et ça m’arrangeait bien 😀
Quant à la performance je confirme qu’il n’y a pas de cause à effet, il suffit de lire le livre de Scott Jurek pour s’en rendre compte. En revanche ça demande une plus grande attention face à son alimentation mais là pour le coup ça ne me dérange pas car c’est un sujet qui m’intéresse.
trape
Pour info et ceux qui serait tenté, il existe des sportifs d’endurance, type marathon, qui ont supprimé les glucides en réduisant l’apport à 40-50 gr/jour, pour obtenir une diète cétogène (Dr.Volek, Dr.Phinney, USA), comme elle se pratique dans des cas d’épilepsie, par exemple, ou dans des cas de cancer (Pr.Kammerer, CHU Wurtbourg, Allemagne). L’idée est de supprimer les conséquences de la baisse du glycogène et d’augmenter l’utilisation des lipides., au cours de l’effort.
pierrick
On peut être végétarien et faire du sport sans carence! ça demande juste plus d’attention. Je ne le suis pas mais je fais tout de même attention à ma consommation de viande pour ma santé mais aussi pour l’environnement. j’essai de consommer du gibier locale ( sanglier qui ce nourrit au gland omega 3) idem pour les fruits et légumes.
Trape:
les régime ‘low carb’ et les entrainement ‘low glycogène’ sont très étudiés. Tim noaks est un des pionniers dans le domaine. Renato Canova utilise aussi la méthode des bloques ou il entraine des marathoniens sur un épuisement des réserves en glycogène. Le biais de ces études est que les témoins comblent un statut déficitaire en lipides d’où les améliorations possible.
Ce qui est sur c’est que le gavage à 10g/kg de glucides c’est fini. Cependant 50g de glucide par jours me parait insuffisant ne serait ce pour les besoin du cerveau qui se nourrit que de glucose même si on peut passer par la voies des corps cétonique n’est t’on pas déjà en situation d’urgence à ce moment.
Je reste ouvert sur le sujet mais méfiance. Il y’a toujours des inconvénient à chaque méthode extrême. les régimes cétogène provoquent une acidité importante.
Babass
Je relis les commentaires de 2015 et je souris au commentaire de Pierrick car justement depuis le début du mois je suis passé au régime low carb. J’ai supprimé les glucides de mon alimentation, je fais tous mes entrainements à jeun et ça se passe très bien pour moi.
Après je ne suis pas marathonien mais coureur longue distance donc je m’entraine à des allures qui ne nécessitent pas un apport important de glucose. Pour mes quelques séances de vitesse je mange des patates douces la veille et une petite collation le matin. Pour le reste je suis ravi de m’être désintoxiqué du sucre 🙂
Je me sens bien mieux dans mon corps et dans ma tête. Mais je ne chercherai jamais à convaincre qui que ce soit. C’est à chacun d’essayer différentes formules pour voir ce qui lui convient le mieux.
jonathan
Même si cet article date, je me permet juste 2 remarques :
D’une part il est vrai que scott jurek (dont je connais le livre et suis le 1er fan) est végétalien, ce qu’il ne dit pas toujours c’est qu’il se complémente en vitamines et minéraux (comme beaucoup même chez les non végétarien), donc logique qu’il ne soit pas carrencé. Je précise que je suis moi même végétarien tolérant donc je ne suis pas là pour juger ou dénigrer.
Ensuite, le cerveau peut utiliser les corps cétoniques pour fonctionner et non pas uniquement le glucose comme on l’entend souvent, seule les globules rouges sont entiérement glucodépendantes. On peut donc très bien vivre avec 40g par jour de glucides, cela fait d’ailleurs 8 semaines que je suis en cétose et mon tôt de glycémie est tout à fait normal, il y toujours d’autres moyens pour le corps de fabriquer du glucose si il en a besoin, comme la néoglucogénèse, donc régime pauvre en glucides et riche en lipides ne veut pas dire glycémie diminuée 😉
Ray
très bon article sauf au final pas de fruit tout de suite après les repas, réaction chimique
pouvant perturber la digestion
DAN
tant qu on est dans ses macros cela n’a pas d’importance …….