Optez pour un petit déjeuner sportif avant l’entraînement : 5 recettes facile à adopter !

De la mesure

La composition du premier repas de la journée s’adapte au gré des appétits et des temps de digestion de chacun. Du salé, du sucré selon ses envies mais un petit déjeuner digeste qui ne provoque pas de douleur digestive en courant!

Ce n’est pas toujours facile de respecter un temps de digestion de 3 heures avant le début d’un entrainement. Dans ce cas, selon l’heure de votre réveil et le délai dont vous disposez jusqu’au départ, modulez simplement les quantités consommées. Ne vous laissez pas happer par la gourmandise et manger assis!

Bonjour l’hydratation ! A chaque petit dej !

S’hydrater après une nuit de sommeil sans boire quoique ce soit pendant 6-8 heures est indispensable.  Un bon verre d’eau, même si vous n’avez pas soif, permet de ne pas partir déjà déshydraté avant les premiers kilomètres.

La prise de thé ou de café constitue la bonne opération pour bien se réveiller.

Petit déjeuner, chacun le sien !

Le classique : De la simplicité et une vraie bonne dose d’énergie aux muscles !

• Tartines de pain de tradition avec la garniture qui vous fait envie : fine couche de beurre extra-fin, confiture, sirop d’agave,…
• Yaourt ou fromage blanc dont les protéines lissent l’à-coup de sécrétion insulinique et réduisent la vitesse d’assimilation des sucres.
• 1 fruit pressé ou une compote maison si vous avez pris le temps de la préparer la veille (déposez quelques amandes ou noisettes concassées sur la compote avant de la déguster, mariage de croustillant et de douceur)

Le flexitarien

Les féculents sont incontournables. Et, si vous les consommiez sous forme de céréales, mais selon votre tolérance digestive.

• Flocons d’avoine mélangés à du lait ½ écrémé Bio. Ajoutez, selon vos préférences, des petits quartiers de pomme, des rondelles de banane ou un assortiment de fruits secs (abricots, figues, raisins secs…) de qualité biologique. Le choix est vaste !
• Les jus végétaux (soja, amande,…) permettent de remanier la recette à votre guise*

Le prévoyant sensible au gluten

La tolérance au gluten est très variable d’une personne à l’autre. Il est important de vérifier sa sensibilité personnelle avant de se lancer dans des interdits superflus.

Décryptez les étiquetages et privilégiez les recettes faites maison avec des ingrédients basiques et de bonne qualité.

• Pancakes maison avec de la farine de sarrasin de Bretagne, la fameuse « farine de blé noir » reconnaissable à son IGP.  Pour adoucir le goût prononcé du sarrasin, mélangez-la avec une autre farine sans gluten, ou ajoutez un peu de vanille liquide ou une pomme râpée à la pâte.
• Sans oublier le sirop d’érable et le jus de Cranberry!

Pour gagner un temps précieux le matin, préparez les pancakes la veille.  Un conseil : bien aérer votre pâte et la laisser reposer quelques heures. Pas une heure comme ça ! Conservez-les pancakes protégés dans un film alimentaire au réfrigérateur, car ils se dessèchent vite.

L’amateur de salé-sucré

Le petit déjeuner type anglo-saxon est rassasiant mais riche en matières grasses peu digestes. On l’oublie avant l’entrainement! Autre solution à manger en prenant le temps de mastiquer :

• Tartines de pain d’épices sur lesquelles disposez fine rondelle de fromage de chèvre frais nappé d’un peu de miel. Quelques minutes au grill… la cuisine s’emplit de l’odeur chaude du toast
• Tranches de melon, pastèque ou autre fruit de saison pour la fraicheur!

Le paresseux

Si vous avez trop trainé au lit le matin ou en cas de réveil catastrophe à la dernière minute, le petit déjeuner doit être moins copieux. Vous aurez tout intérêt à partir avec un petit ravitaillement glucidique.

– Barre de céréales (de préférence maison) avec des fruits secs plutôt que du chocolat moins digeste.

– Gâteaux de riz ou de semoule, collations pauvres en fibres et en matières grasses, donc faciles à digérer avant le départ.

– Et, encore plus simple avec quelques « petits beurre », et une simple compote

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr