Noix : fruits à coque ou graines oléagineuses ?
Les deux, mon capitaine ! Les noix sont des fruits dits « à coque » protégeant un noyau comestible dit graine oléagineuse ou cerneau. Littéralement, oléagineux signifie « qui contient de l’huile ».
Les variétés de noix cultivées en France sont nombreuses.
Marbot, Corne, Grandjean… pour les « Noix du Périgord »… ou encore Franquette, Mayette, Parisienne, les seules pouvant répondre aux normes de l’AOP (appellation d’origine protégée) des « Noix de Grenoble ».
Ne manquez pas la courte saison, de septembre à novembre, pour déguster quelques noix fraiches. Attention, elles sont fragiles et nécessitent d’être conservées au réfrigérateur dans le bac à légumes, avant d’être rapidement consommées dans les 24h à 48h. Puis, après novembre, on retrouve surtout des noix sèches, dans leurs coques protectrices ou en cerneaux bien charnus. Elles se conservent à l’abri de la lumière, protégées dans un récipient fermé hermétiquement dans un endroit sec et frais. Il faut éviter le réfrigérateur dont le froid engourdit les saveurs et amollit le croquant.
Des graisses mais de bonnes graisses
Trop grasses, trop caloriques,…, les noix souffrent d’une réputation plus mauvaise qu’elles ne le méritent. En réalité, elles peuvent se prévaloir d’atouts nutritionnels intéressants et s’avérer tout à fait compétitives parmi les aliments-santé des sportifs.
Mais comme toujours, ce n’est pas parce qu’un aliment a des propriétés bénéfiques indiscutables, qu’il faut le sacraliser ou en faire des consommations exagérées.
Les noix sont riches en Acides gras alpha linolénique de la famille des « oméga 3 ». Ces graisses sont essentielles et vitales car l’organisme n’est pas en mesure de les synthétiser lui-même. Il est donc essentiel de les trouver dans l’alimentation.
Le besoin physiologique minimal en acide α-linolénique est estimé à 0,8 % de l‘apport calorique d’un adulte, soit 1,8 g/jour pour un apport énergétique de 2000 Kcal/jour. Une portion de 30 g de noix/jour (soient 3 à 5) avec ses 2.25 g d’oméga-3 garantit un apport satisfaisant.
Mais, attention toutefois à ne pas en abuser : 100 g de cerneaux affiche aussi 700 kcal au compteur. Une poignée de noix suffira à vous donner la pêche pour la journée !
Les lipides ne sont pas le seul atout nutritionnel des noix. Elles se distinguent aussi par leur bonne source en protéines même si elles ne contiennent pas tout l’éventail des acides aminés. Les noix abondent en vitamine E au pouvoir antioxydant. Elles sont riches en minéraux tels que le potassium ou le magnésium.
De la coque à la musette
La cuisine ne manque pas d’idées !
- Pour être au top dès le petit déjeuner ou au gouter, ne pas hésiter à les ajouter à vos cakes, granolas, smoothies ou choisir un pain aux noix chez votre boulanger préféré.
- Pendant les repas, fraiches ou sèches, en salades ou en agréments d’un plateau de fromages, en tarte ou en pâtisserie, elles s’intègrent facilement dans de nombreuses recettes, salées comme sucrées.
- En ravitaillements, lors d’épreuves inférieures à 5 – 6 h en milieu tempéré, leur consommation n’est pas la première indication car la priorité nutritionnelle est glucidique. Mais au-delà, elles deviennent des aliments de choix en complément de fruits secs. Les noix d’un excellent rapport énergie/poids ajoutent des calories aux glucides apportés par les fruits secs.
Un en-cas idéal facile à emporter = 1/3 noix + 2/3 fruits secs. Et, toujours faire attention à la tolérance digestive, à tester avant une compétition !
Sources : https://ciqual.anses.fr/
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :http://www.nutritionniste-dieteticien.fr