Quel est le meilleur moyen pour maigrir ? Le cardio ou la musculation ? (1ère partie)

1. Les grands principes de la bioénergétique

Sans trop rentrer dans les détails, il faut bien comprendre que lorsqu’on pratique une discipline d’endurance, soit dite aérobie, on brûle des calories. Mais la source énergétique est différente selon l’intensité de l’effort. Nous utilisons comme substrats des glucides, (c’est la glycolyse aérobie) des lipides (la lipolyse aérobie), mais aussi des protéines. Cela dépendra de plusieurs facteurs : la durée, l’intensité mais aussi des apports nutritionnels.

Partons du postulat que l’organisme a des réserves de glycogène musculaire pour environ 1 heure d’effort. C’est-à-dire que sur un simple footing d’1h le corps brûlera surtout du glycogène et n’utilisera finalement qu’assez peu les graisses. Mais ce n’est jamais du 100% l’un ou l’autre, il y a toujours un mixte des deux glucides/lipides selon l’intensité de l’effort. Quant à la capacité de stockage du glycogène, elle sera différente selon le niveau d’entraînement de l’individu. Certains auteurs parlent de 15g/muscle pour un sédentaire, 30g chez le sportif et jusqu’à 45g chez le sportif de haut niveau. Puis l’organisme utilise du glycogène hépatique (fourni par le foie) et switchera également dans les graisses. D’où la nécessité de faire des sorties longues en vélo ou à pied pour aller puiser efficacement dans les réserves de graisses. Un autre procédé intéressant est celui du footing à jeun, où à peine après 20min la lipolyse aérobie est déjà bien mise en route.

L’une des bibles sur le sujet reste l’ouvrage de François Perronet « Le Marathon » aux éditions Vigot (1991) qui explique en détails les principes de la bioénergétique dans les sports d’endurance.

Le coach sportif Cédric Jourdan a également épilogué sur le sujet sur sa page facebook et il revient sur une étude américaine à connaitre sur le sujet. https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

Que dit-elle cette fameuse étude américaine ?

« Une étude américaine de 2015 publiée dans le Journal of Applied Physiology s’est penchée sur la question. L’étude portait sur 96 sujets obèses (48 hommes et 48 femmes) de 18 à 50 ans pendant 22 semaines. Ils ont suivi un régime hypo-calorique à hauteur de 30% de leur besoin calorique journalier. Les sujets furent diviser en 3 groupes « musculation », « endurance » et « hybride ». Ce dernier groupe allait recevoir un entraînement en musculation et en endurance. Chaque groupe fût soumis, chaque semaine, à 3 séances de sport d’une durée de 50min. Le groupe « musculation » s’est exercé à travers des exercices de base comme le squat, le développé militaire, le développé couché ou encore le curl barre. Le groupe « endurance » a alterné une séance de vélo en salle, de vélo elliptique et de course à pied. Le groupe « hybride » a alterné une partie musculation et une partie endurance, comme on peut souvent le voir dans nos salles de musculation. Les résultats n’ont pas montré d’écart de poids significatifs entre le groupe pratiquant exclusivement la musculation, celui pratiquant un sport d’endurance et le dernier groupe couplant les deux activités. Les participants des 3 groupes ont perdu du poids dans les mêmes proportions. Le point commun de ces 3 groupes est le régime hypo-calorique de 30%. Voici une piste de réflexion intéressante pour renforcer l’idée que l’activité choisie n’aura d’importante capitale lorsque l’on souhaite maigrir. » Merci Cédric, à méditer !

2. Le Cardio : Avantages et Limites 

Les activités de cardio sont nombreuses que ce soit en salle ou à l’extérieur, vous pouvez pratiquer la course à pied, le vélo (route ou vtt), la natation, le roller, le ski de fond…ou en salle sur vélo, rameur, vélo elliptique ou cours collectifs de fitness.

Vous perdrez forcément des calories certes mais d’où provient l’énergie utilisée ?

Prenons un exemple concret en course à pied. Pour un parcours de 10km si vous faites 70kg vous brûlerez 70 x 10 = 700 kg calories. Mais attention elles proviendront à la fois des glucides et des lipides en fonction du rythme soutenu (en fonction du pourcentage de VO2 max). Pour une allure moyenne (60-70% de VO2 max soit un footing en endurance fondamentale), considérons par exemple que ce soit du 50/50 il faudra ensuite convertir les calories dépensées en grammes en utilisant l’équivalent énergétique, soit 4 pour les glucides et 9 pour les lipides.

Reprenons notre calcul, vous avez perdu 700 kg calories donc environ 350 pour les glucides et 350 pour les lipides. Soit 350/4= 87,4 g de glucides et 350/9 = 38g de lipides.

Vous l’aurez compris on ne brûle pas des graisses aussi facilement que cela et il faudra donc s’entraîner longtemps et de préférence à faible intensité pour maigrir. Car plus l’intensité est élevée et plus on aura besoin du glycogène qui reste votre réservoir « essence » contre le « gazoil » pour les graisses. En fonction de l’intensité l’organisme va switcher d’un substrat à l’autre. Si les réserves de glycogène musculaires sont environ d’1h, celles de graisses peuvent en revanche pour pousser sur des efforts d’ultra de 36h et sans ravitaillement. Les études du sud africain Tim Noakes pullulent sur le sujet et sont à lire également.

Lorsqu’on perd vite des kilos en quelques jours, c’est surtout de l’eau que l’on a perdu, mais avant de perdre des kgs de masse grasse il faudra s’employer et surtout être patient. Et plus on perd progressivement sur la durée et plus on stabilisera facilement son poids.

Une possibilité pour perdre plus vite en tapant plus vite dans les graisses est celle du fameux footing à jeun. Mais en quoi ça consiste au juste ?

Lors d’une activité physique à jeûn le rythme cardiaque doit être compris entre à 50% et 80% du max afin de réduire les derniers résidus glycogéniques libérés par le foie soit après 30 à 40min d’effort. Ainsi l’organisme va rapidement utiliser les réserves de graisses pour poursuivre son effort et va également utiliser du glycérol. La dégradation des acides gars sera alors multipliée par 5, soit environ 12 à 15g de lipides /heure, contre 4g après un petit déjeuner traditionnel. Attention au revers de la médaille, l’organisme ira aussi puiser dans les réserves d’acides gras essentiels, qui contribuent aussi au bon fonctionnement physiologique de l’organisme. Et veillez à avoir un petit déjeuner hyper protéiné pour pallier à la fameuse « casse musculaire » que peut occasionner un footing à jeun.

Les limites du cardio :

Sur des sorties longues en endurance, l’organisme va utiliser certes glycogène et lipides mais va aussi puiser dans les réserves musculaires, dans les protéines et un entraînement trop intense viendra « casser de la fibre ». Pour palier à ce déficit il reste toujours la possibilité de prendre des acides aminés ramifiés (des BCAA) pour améliorer la récupération musculaire. Mais sera-t-il suffisant ?

Lors de longues séances en aérobie, l’organisme produit en fait une grande quantité de cortisol entraînant une destruction du tissu musculaire pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles, c’est ce qu’on nomme le phénomène de protéolyse. De plus la production hormonale de la testostérone (l’hormone mâle) est assez faible (contrairement à la musculation) et ne viendra donc pas palier aux effets provoqués par le cortisol. C’est pour cette raison que les coureurs de marathon de haut niveau sont relativement maigres et que sans un programme de musculation en complément vous risquez de vous aiguiser un profil plus qu’affûter.

3. La musculation – ses avantages :

La musculation aura le mérite de perdre des calories mais sans perdre du muscle et surtout on ne sollicitera pas que les fibres lentes (prépondérantes dans les sports d’endurance) mais également les fibres rapides et fibres intermédiaires.

Le travail musculaire a pour objectif d’augmenter la masse musculaire. Mais s’il faut rappeler que c’est essentiellement le travail en hypertrophie qui augmente la masse musculaire (séries moyennes à charge moyenne 70-80% Max) même une autre forme de travail plus allégée aura au début un effet hypertrophique sur le muscle lorsqu’on part de zéro.

Mais il sera essentiel de bien se faire conseiller quand aux méthodes de musculation à utiliser. Dois-je faire du travail d’hypertrophie ou d’endurance de force ? Surtout pour perdre des calories, ou dois-je combiner un mélange des deux dans mon programme ? Tout dépendra de vos objectifs et de votre profil de départ. Un passage en salle de musculation sous les conseils avertis d’un coach vous évitera de perdre du temps et de faire bien des erreurs.

Limites de la musculation :

Pour perdre beaucoup de masse grasse et rapidement, la musculation ne saurait par contre être aussi efficace que le cardio. Même avec des séries longues (12 à 20 répétitions voire plus) à charge légère (40-50% du max), soit des séries dites en endurance de force, il vous faudra du temps et de la sueur pour perdre efficacement vos kilos superflus.