6 aliments à consommer pour combler vos carences en fer

Le fer aide vos globules rouges à faire circuler l’oxygène dans votre corps. De plus il préserve votre système immunitaire et vos fonctions cognitives. Mais parfois cela peut être compliqué d’atteindre les 18 milligrammes requis chaque jour si vous êtes une femme, et les 8 milligrammes requis si vous êtes un homme âgé de 19 à 50 ans. La carence en fer est le problème le plus commun dans l’alimentation. Si vous n’êtes pas un grand fan de viande rouge cela peut être d’autant plus compliqué d’atteindre votre objectif. D’après l’Institut National de la Santé les végétariens auraient besoin de 32 milligrammes de fer chaque jour pour combler les besoins de leurs corps.

Pourquoi une telle différence ? Parce qu’il y a en réalité deux types de fer. Le fer héminique et le fer non héminique. Les fruits et légumes issus des plantes contiennent uniquement du fer non héminique. En revanche la volaille, la viande rouge et les fruits de mer contiennent non seulement du fer non héminique mais également du fer héminique. Le fer héminique est beaucoup plus facilement absorbé par votre corps, donc si vous comptez uniquement sur les aliments au fer non héminique pour atteindre votre dose journalière vous allez devoir en prendre plus pour produire les mêmes effets.

Alors comment atteindre votre dose journalière de fer sans prendre de viande rouge ? Voilà 6 aliments qui vous donneront autant voire plus de fer que la viande rouge.

1) Les huîtres : Les huîtres ne sont pas justes un aphrodisiaque. Elles sont très riches en fer. Prenez-en trois et vous serez déjà à 8 milligrammes de fer héminique. Bonus elles contiennent moins de gras saturé que la viande rouge. Les huîtres sont également riches en zinc. Ce dernier protège votre système digestif et immunitaire.

2) Les haricots blancs : Mangez la moitié d’une boîte de conserve, avec votre salade ou votre soupe et vous aurez consommé 4 milligrammes de fer non héminique. Les haricots sont excellents pour votre nutrition et apportent des protéines et des fibres à votre régime alimentaire. Ils peuvent aussi faire baisser votre taux de cholestérol et votre niveau de sucre dans le sang. Mélangez vos haricots avec un peu de citron et vous vous boosterez l’absorption de fer dans votre corps grâce aux vitamines C.

3) Le tofu ferme : Une demi-tasse de tofu, vous apportera 3 milligrammes de fer non héminique dans votre corps. Un tout petit plus que votre viande rouge. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous devriez échanger votre viande contre un peu de tofu. Bon pour votre cœur, le tofu ne contient pas de gras saturés. D’après une étude, 25 grammes de protéines de soja par jour réduirait les risques de maladie du cœur.

4) Les épinards : Une demi-tasse d’épinards cuits vous garantissent 3 milligrammes de fer non héminique. Ils contiennent environ 20 vitamines et minéraux différents sans parler de l’aspect gustatif. Echangez votre salade contre des épinards et ajoutez un peu de citron.

5) Les graines de chia : Les graines de Chia ont longtemps été un produit phare dans le monde de la cuisine « healthy » grâce à sa teneur en Oméga 3. Maintenant vous pouvez ajouter une autre raison pour en prendre. Ce produit est riche en fer. C’est une grande source de fer non héminique. (2 milligrammes). Les graines de Chia sont également recommandés pour la digestion.

6) Fève de cacao décortiquée et cacao en poudre : Oui c’est vrai. Vous pouvez faire du bien à votre santé, tout en vous faisant plaisir. Trois fèves décortiquées ou trois onces de chocolat en poudre vous apporteront 7 milligrammes de fer non héminique. De plus le cacao est riche en magnésium. Une bonne raison de ne pas abandonner ce petit plaisir.

Source : Women’s Health