Une seule règle alimentaire : le temps de course
Au choix : quatre épreuves chronométrées de 8, 14, 25 km et 37 km, ou 12 km de randonnée sportive. À chacun de s’engager sur un kilométrage au vue sa forme, sa préparation physique et ses habiletés techniques !
L’analyse des parcours indique un dénivelé positif impressionnant même pour les compétiteurs aguerris.
À cela, il faut ajouter une alternance « hachée » de montées éprouvantes, quelques milliers de marches d’escalier, de descentes souvent techniques, de surfaces aux pavés disjoints et glissants en cas de pluie, des impacts répétés sur les sols durs du bitume, des tracés irréguliers et accidentés. Mais, de magnifiques paysages !
Cet environnement oblige le corps à travailler plus fort, et augmente la demande d’énergie musculaire. C’est cassant, il faut relancer sans cesse. C’est exigeant, il faut assurer l’apport calorique et hydrique.
L’alimentation sur un trail comme l’Urban Trail Lyon ne s’improvise pas et conditionne la performance de chacun. Le résultat envisagé n’est pas proportionnel à la distance parcourue comme lors d’un marathon sur le plat, mais de votre temps de course.
Celui-ci est lié à l’intensité de vos efforts et de vos capacités sportives, la densité des difficultés, le dénivelé, la vitesse de progression….
Les nécessités nutritionnelles se gèrent selon la durée de l’effort de chacun. Sur les parcours les plus longs, certaines erreurs alimentaires ne pardonnent pas et peu importe le nombre d’heures d’entraînement.
La construction de son plan alimentaire
Il faut d’abord avoir une idée de la durée de votre effort. Cela vous aidera à déterminer le nombre, le contenu et la qualité des ravitaillements à prévoir : selon l’épreuve choisie et vos compétences, si vous terminez sous les 2h ou si vous finissez au-delà de 4h, les stratégies sont différentes.
S’ajoute la difficulté du subtil équilibre entre le fait de consommer assez de glucides (afin de limiter l’épuisement des réserves glycogéniques) et leur tolérance digestive (la survenue de troubles digestifs – brûlures d’estomac, nausées, crampes abdominales,…- est fréquente dans les sports d’endurance).
Tous les parcours s’effectuent en semi-autosuffisance. Pour le plus long d’entre eux, celui de 37 km, un ravitaillement solide et deux liquides sont au programme. Pour le 25 et le 14 km, l’organisation prévoit un ravitaillement solide et un liquide. Seul un ravitaillement liquide accompagne le 8 km. Une collation d’arrivée clôt les 12 km de la randonnée sportive. Les organisateurs ont prévu les formules suivantes :
Solide : Fromage, gâteaux secs sucrés et salés, fruits frais, chocolat…
Liquide : Eau, Vichy St-Yorre, soda
Les aliments à trouver dans la musette
Il est donc essentiel d’organiser votre propre ravitaillement en lien avec votre type d’effort et ne pas attendre les points précis de l’organisateur pour manger.
La règle d’or : efficace, légère à porter, d’un encombrement minimum, digeste et sans fantaisies ou nouveautés gustatives.
Des glucides
Apporter des sucres à votre organisme, et dès le départ sans attendre une sensation de faim, maintient votre capital glucidique sanguin et votre taux de glycogène. Parfait pour prolonger votre effort et requinquer votre moral !
En pratique :
Les recommandations théoriques sont de viser un apport de 30 à 60 g de glucides (total des formes liquides et solides) par heure d’effort. Et, si vous l’avez testé à l’entrainement, cet apport peut même être augmenté jusqu’à 90 g par heure d’effort pour les épreuves de longue durée (> 4h).
▪ Choisir des aliments faciles à assimiler et en lien avec votre chrono prévisionnel. Le pain d’épice ne servira à rien aux coureurs en moins de 2 heures alors que sur un trail de plus de 3 heures, il sera plus intéressant!
Pour les chronos supérieurs à 3-4 heures, ajouter des aliments qui apportent glucides et sel (Exemple : Petits morceaux de baguette, Cake salé « maison », TucsÒ : gâteaux salés faciles à digérer,…)
▪ Eviter les barres trop dures à mastiquer, certains aliments gras (chocolat,…) en fin de course : ils n’auront pas le temps d’être assimilés par le corps.
De l’eau
Chaque concurrent doit être en possession d’une réserve d’eau de 500ml minimum. Certes, transporter une gourde ou un waterbag n’est pas pratique, ça alourdit et c’est néfaste à la vitesse de progression ! Mais c’est obligatoire pour ne pas souffrir d’un risque de déshydratation entre 2 ravitaillements officiels.
En pratique :
▪ Boire en moyenne entre 400 à 800ml par heure en fonction de sa tolérance personnelle et de la météo.
▪ S’hydrater en petite quantité et régulièrement : entre 150 à 200ml toutes les 15-20min. Attention, le froid masque la sensation de soif !
▪ Parcours > 3-4 heures : Ajuster vos ravitaillements sucrés et salés avec votre boisson.
L’eau de Vichy Saint Yorre, un peu dégazéifiée si nécessaire, apporte 0.53 g de chlorure de sodium (Dénomination chimique du sel) par litre. Une bonne base quand on sait qu’il faut ajouter 1g/litre de sel dans la boisson pour compenser les pertes en sodium due à la sudation.
En accompagnement, la prise régulière de quelques bouchées d’aliments salés assure une complémentation sodée suffisante. (Ne pas consommer de pastilles ou de comprimés de sel)
Belle course à tous !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,