Dimanche, c’est vélo. Pour quelles raisons s’alimenter avant une sortie longue ?
Au matin, après un précédent repas qui remonte à environ 8 à 10 heures et le jeûne de la nuit, les réserves glucidiques du foie sont considérablement réduites. Elles ont été ponctionnées par les organes vitaux (cerveau, cœur, etc.) pendant votre sommeil.
Avant d’aller rouler, un petit-déjeuner efficace est essentiel, car l’engagement physique et calorique peut être important si vous casez vos 100 bornes, voire plus, en matinée. Ce repas remet à niveau les stocks hépatiques entamés, stabilise la glycémie et permet d’aborder votre entrainement en pleine forme de vos moyens.
Petit-déjeuner adapté
À la bonne heure !
L’idéal est de s’alimenter 3 heures avant des efforts physiques. Mais la règle peut s’assouplir à 1h30 dans le cas d’un entrainement en endurance car les impacts sont moins violents qu’en course à pied. Si le trajet commence à un rythme facile et sans montée raide au début, il est tout à fait possible de le prévoir 1 heure avant le départ.
Aux bons glucides !
Le petit-déjeuner est un véritable repas qui contribue pleinement aux besoins de l’organisme dans la perspective de l’effort à accomplir.
S’il n’est pas conseillé de faire du sport le ventre vide, certains aliments sont toutefois à éviter, raison pour laquelle, ce petit déjeuner doit suivre quelques règles diététiques : digeste, économe en matières grasses, pauvre en fibres végétales, juste énergétique et hydratant.
En plus des aliments solides, il ne faut pas oublier l’importance de l’hydratation avant la sortie. De mauvais niveaux hydriques avant les entrainements nuisent assurément à la performance et constituent des facteurs facilitateurs de crampes.
Chaud ou froid, sucré ou salé, ce petit déjeuner doit apporter des glucides, nutriment de prédilection des muscles et du cerveau. Compte tenu de leur importance pour l’énergie soutenue et les efforts prolongés, les deux sources de « sucres » : des simples (fruit, miel, confiture) et des complexes (pains, céréales peu transformées, etc.) sont essentielles.
Sucré ne signifie pas céréales ultra transformées et boissons énergisantes ! Pain de tradition, pain grillé, biscottes, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie, flocons d’avoine,… : des féculents pour de l’énergie progressive. Le petit déjeuner de type salé est souvent un peu plus gras et un plus long à digérer mais il offre un temps de satiété plus long.
Le cycliste peut s’orienter vers un petit déjeuner classique :
- Boisson (thé, café, jus de fruits « maison », verre d’eau) : il faut éviter la panne sèche !
- Un peu de « vrai » beurre (sans excès pour ne pas s’alourdir !).
- Produit sucré (confiture, sirop d’érable, d’agave ou de miel, etc.), pour le plaisir gustatif du matin.
- Féculents : la base alimentaire du cycliste amateur comme professionnel.
- Lait ou laitage (yaourt, fromage blanc, etc.) à adapter en fonction de la sensibilité intestinale de chacun et/ou des œufs ou du jambon pour un complément nutritionnel. Ils fournissent des protéines qui permettent aux sucres d’être absorbés plus lentement.
- Compote ou fruit bien mûr.
Pour changer du petit déjeuner classique
Porridge aux flocons d’avoine
- Portez le lait entier ou ½ écrémé à ébullition. (ou jus de soja)
- Réduisez le feu au minimum puis versez les flocons d’avoine entiers, le sel et la cannelle.
- Laissez mijoter pendant 3 à 5 minutes en remuant régulièrement jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et crémeuse.
- Agrémentez de fruits frais, secs ou oléagineux de votre choix, et voilà !
- Fruits frais (voire surgelés) : bananes coupées en rondelles, pommes, poires, mangues coupées en lamelles ou en dés, fruits rouges (fraises, myrtilles, mûres, framboises),
- Fruits secs : abricots, figues, dattes, raisins secs,…
- Fruits oléagineux en fruits concassés ou en purée: amandes, noisettes, noix, noix de cajou, de pécan, noix de coco (fraîche ou râpée), pistaches, purée d’amande, de noisettes…
La sortie dominicale peut vraiment se prolonger : il est donc important de ne pas être pris au dépourvu. En fonction de la durée et l’intensité des efforts, il faudra ajuster ses ravitaillements et s’alimenter régulièrement pour apporter la juste dose d’énergie, d’eau et de sodium, et ainsi éviter hypoglycémie et déshydratation. Il faut rentrer !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :