Les problèmes salés de l’ultra trail

Ultra trail : quelles distances ?

L’ultra trail fait référence aux parcours d’une distance supérieure à 80 km sur une variété de terrains, dans des conditions climatiques et des altitudes saisissantes voire héroïques.

L’allongement des itinéraires est à la libre originalité des organisateurs qui s’adaptent à ce nouvel engouement pour des pratiques sportives énergivores.

Compte tenu de l’augmentation du nombre de courses d’ultra endurance et de finishers, une meilleure connaissance des conséquences indésirables en lien avec la nutrition est d’une grande importance pour tous.

Hyponatrémie associée à l’exercice 

L’hyponatrémie se manifeste quand la concentration sanguine de sodium [Na⁺] devient inférieure à 135 mmol/l. Elle peut être observée, chez des sportifs récréatifs ou compétiteurs, pendant ou après un effort physique prolongé de plus de 4h, et être détectée jusqu’à 24 h après la fin du trail.

Cela est surtout valable pour les épreuves réalisées dans des conditions environnementales chaudes où les phénomènes d’évaporation et de transpiration sont importants (Diagonale des fous, étapes du Tour de France, mais aussi des Marathons avec l’augmentation du nombre de participants présentant des temps moyens de course, de l’ordre de quatre, cinq, six heures ou plus, …).

Bien que les adeptes des sports d’endurance soient plus susceptibles de souffrir de déshydratation que d’hyperhydratation, plusieurs situations peuvent conduire à l’hyponatrémie :

• des pertes importantes de sodium via la sueur et/ou
• une consommation prolongée et excessive de liquides pauvres en sodium. L’ingestion exagérée, en volumes supérieurs aux pertes hydriques, dilue les taux de sodium sanguin. On parle d’hyponatrémie de dilution. 

Principes alimentaires de précaution pour minimiser la probabilité d’hyponatrémie

• S’acclimater à la chaleur avant la compétition en adaptant progressivement les entraînements. En parallèle, s’habituer à s’hydrater et à s’alimenter lors d’efforts courus sous forte chaleur.
• Ajuster les apports hydriques dès le début de l’effort: hydratation fractionnée par petites gorgées (l’équivalent de 150–250 ml toutes les 15-20 min environ). Certains sportifs transpirent peu, d’autres abondamment.  Chacun doit bénéficier du volume liquidien correspondant au mieux à sa perte d’eau par sudation. Il faut du temps pour cibler ses besoins : les entrainements servent de brouillons !
• Compenser les pertes de sodium.  Lors d’efforts se prolongeant au-delà d’une heure, il est recommandé un apport moyen de 0,5 à 0,7 g de sodium  par litre d’eau, soit 1 à 1.5 g de sel fin de table/litre de boisson glucidique recomposée. A tester à l’entrainement et ne pas multiplier les ajouts de sel pensant bien faire. En suivant la célèbre formule de Paracelse, c’est la dose qui fait le poison.
• Vérifier les étiquetages des poudres commerciales de l’effort : noter que la quantité de sodium conseillée dépasse celle que renferment certaines boissons commerciales. A rectifier sans abus !
• Ne pas hésiter à compenser l’apport de sodium en buvant les soupes ou les bouillons salés des zones de ravitaillement.
• Utiliser son mécanisme de la soif innée pour guider la consommation de liquide devrait limiter les consommations superflues. Il n’est nulle question de boire « autant de liquide que possible pendant la course ». La stratégie doit aussi tenir compte des circonstances environnementales.

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr