À priori, il peut sembler surprenant d’inciter des spécialistes du marathon ou des centbormards à utiliser le même carburant énergétique pendant toute la durée de leur effort: l’enjeu kilométrique n’est pas le même ! Pourquoi les sportifs ont-ils tous besoin d’une base de glucides ?
Déperdition glucidique
La performance sportive, à l’entrainement ou en compétition, s’appuie sur de nombreux facteurs : l’adaptation des programmes, la prévention des blessures, la récupération musculaire… mais quand la distance ou la durée des séances s’allongent, des ajustements glucidiques sont essentiels pour répondre le moins mal possible aux impératifs nutritionnels de l’effort.
Les glucides sont les nutriments utilisés en priorité par l’organisme pour produire de l’ATP* indispensable à la contraction des fibres musculaires lors d’efforts intenses et prolongés. Envisager une amélioration des chronos est inconcevable si vous ne mettez pas les sucres au cœur de vos interventions diététiques.
Avec les repas, l’organisme se constitue des réserves glucidiques sous forme de chapelets appelés glycogène. Le stockage a lieu dans des organes dédiés : les fibres musculaires et la glande hépatique.
Pendant un effort physique, les muscles et le foie fragmentent leurs réserves glycogéniques en petites unités de glucose qui iront ravitailler les muscles. Mais, au bout d’1h30 à 2h après le début de l’action (échauffement compris), le stock s’épuise, menant à l’apparition de la fatigue et à la diminution des capacités physiques.
Au cours d’épreuves d’endurance, que le sportif chausse les crampons ou enfourche son vélo, consommer des ressources externes de glucides, est indispensable pour ne pas frapper le mur en pleine course.
Les ravitaillements sucrés viennent en complément des réserves glycogéniques afin d’être utilisés par les muscles et… les neurones, glucodépendants.
Coup d’œil sur les régimes pauvres en glucides
Les capacités physiologiques de l’organisme à utiliser les triglycérides (forme de lipides) logés dans les fibres musculaires valent pour les efforts de faible intensité. Certes, les graisses sont mobilisées mais oxydées à des vitesses relativement lentes par rapport aux glucoses emmagasinés dans le glycogène musculaire.
Lors d’efforts d’endurance, plus l’intensité de l’effort est élevée pour le sportif, plus le corps a recours aux glucides comme substrats énergétiques. Pas de sucre, pas de sprint !
Les glucides au choix de chacun ! Sortez la calculette !
Les glucides sont présents dans un très large choix d’aliments : boisson de l’effort, jus de raisin, gel, fruit sec, tranche de pain, barre de céréales, gâteau de riz, pâte de fruit, lait concentré…
Et, les recettes ne manquent pas dans la musette du sportif, qu’elles soient commerciales ou « maison ».
Les recommandations contemporaines basent leurs indications glucidiques par heure d’exercice :
▪ Pour des efforts de 1h à 3h, l’apport moyen tourne autour de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Il est préférable de s’alimenter avec des aliments glucidiques liquides ou semi-liquides.
▪ Pour des efforts d’endurance d’une durée supérieure, l’objectif des sportifs avertis sera de s’approcher des 90 g de glucides par heure (voire 120 g/h lors d’épreuves d’endurance extrême, hautement physiologiques et métaboliquement exigeantes).
Les grammages glucidiques devraient être ajustés à la baisse si l’intensité de l’effort est faible (par exemple, les sportifs plus lents). Varier les options alimentaires sucrées, liquides ou solides, faciles à digérer pour favoriser le confort intestinal, permet d’éviter la lassitude et d’obtenir un apport glucidique suffisant.
En général, l’importance d’une alimentation adaptée à l’effort d’endurance est bien acceptée par les sportifs.
Les séances d’entrainement sont autant d’occasions de tester les liquides, la nourriture pendant l’effort (ex : ouvrir un sachet d’emballage d’une barre de céréales tout en pédalant à vélo, en plein hiver), et les capacités de tolérance digestive.
Le tube digestif a besoin de s’entrainer aussi !
*ATP : acronyme d’Adénosine Triphosphate. Il sert à fournir de l’énergie aux muscles. L’organisme utilise plusieurs processus pour le fabriquer à partir du glucose ou des acides gras.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,