Les dix règles de base pour manger équilibré

Conserver en tout premier la notion de plaisir de manger et ne pas craindre d’accompagner ses pâtes avec une bonne sauce tomate, un peu d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic par exemple ou de mettre un peu de crème fraîche dans ses épinards.

Consommer avec modération les aliments dont on sait qu’ils peuvent déséquilibrer un repas. Ainsi charcuterie, fromage, excès de pain et autres féculents ou encore dessert très sucré.

Garder à l’idée que bouger est essentiel. La sédentarité plombe la santé tandis que l’activité physique au quotidien rallonge l’espérance de vie. Manger et Bouger vont donc de paire.

Privilégier les aliments santé. Si les légumes sont les aliments de référence pour accroître la densité nutritionnelle de l’assiette, rien n’empêche d’y ajouter un peu de matières grasses ou de compléter le plat principal composé de poisson (ou autre source de protéines) et de légumes avec des féculents.

Se pencher sur la liste des « ne pas ». La remplacer par celle du « j’ai envie mais quoi ? ». Le cas est typique avec la collation. En dehors des biscuits et autres en-cas moins de 100 kcal, profiter d’un Bon pour Soi, c’est mieux. 1 fruit de saison et une poignée de noix et d’amandes sont parfaits pour couper une faim et remonter les taux de sérotonine à 17h.

Manger équilibré, c’est… manger ! Et c’est normal de manger si vous êtes à plus de 4-5 heures de distance de votre précédent repas. Soit qu’il s’agit de votre déjeuner, soit de votre collation. Vous avez faim plus tôt, deux heures après votre repas ? Là il est temps de se poser des questions et revoir les quantités et la qualité de votre assiette.

Prendre le temps de se nourrir est primordial. Manger n’est pas un acte anodin puisqu’il permet de vivre et rester en bonne santé. Un départ au boulot à 6 h, un petit-déjeuner avalé à la va-vite, un déjeuner pris sur le pouce, un dîner pour rattraper sa faim du jour, du grignotage à tout heure pour compenser des frustrations ont des effets conséquents à terme sur l’équilibre de la personne.

Prendre du temps pour soi. Cela peut être 1 heure avant le réveil familial, ou le petit-déjeuner ou à la pause déjeuner ou en fin de journée… La relation avec une alimentation équilibrée : soi et la gestion du stress et des rythmes de vie. Et pour éviter que ces derniers ne rejaillissent sur le comportement en créant des pulsions alimentaires.

Adopter une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Pour cela, l’assiette sera conçue dans le sens de la variété, de la couleur, avec un équilibre en termes de protéines (végétales ou animales), d’acides gras essentiels (omégas 3 et 6), de sucres lents à index glycémique bas à modéré : quinoa, riz complet, fonio, patate douce, boulgour…
Enfin, écouter son bon sens sans succomber aux tentations des nouvelles recettes Détox ou Minceur est encore le meilleur moyen de parvenir à manger équilibré.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)