| N° | Messages diététiques | Lectures alimentaires pour le sportif |
| 1 | Privilégier l’utilisation de produits bruts, les aliments de saison, les circuits courts et les modes de production respectueux de l’environnement, limitant notamment l’usage des pesticides. |
Il est indéniable que les aliments issus d’une agriculture qui respecte l’environnement sont moins nocifs pour la santé. Mais, attention, les produits biologiques importés (Y compris de certains Etats membres de l’Union européenne) présentent des qualités bien inégales en dépit des labels. La solution est d’acheter en circuits courts de petites quantités d’aliments frais, et de saison afin de profiter au mieux des vitamines et minéraux. Au-delà du bio, les sportifs ou … pas doivent prendre conscience des bienfaits d’une alimentation simple, cuisinée « maison ». |
| 2 | Pour sélectionner les produits les plus favorables pour la santé, utiliser le Nutri-Score lors des achats (choisir comme alternative un produit mieux positionné sur l’échelle Nutri-Score) |
Le Nutri-Score, sous forme de logo, est un indicateur qui présente le score nutritionnel des produits alimentaires selon des critères diététiques (les nutriments à favoriser et ceux à limiter). Certaines entreprises refusent de l’afficher.
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| 3 | Pour une meilleure santé, consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Il est recommandé d’en augmenter la consommation, quel que soit le niveau de consommation initial. |
« Cinq fruits et légumes par jour », un refrain bien connu. Certes, l’essentiel est de consommer des fruits et légumes, même s’ils sont surgelés ou en conserves. C’est empli de vitamines, d’anti-oxydants, c’est délicieux,… mais une fois rassasié, inutile de reprendre un fruit même si vous n’avez pas atteint la quantité conseillée. Jours de compétition : fruits et crudités à éviter si vos intestins sont fragiles. Et, oui, leur digestion peut ballonner ! |
| 4 | (A côté des fruits et légumes) Ne pas oublier qu’une alimentation favorable à la santé comprend une consommation de légumineuses et de fruits à coque sans sel de façon régulière. |
Inutile de troquer vos assiettes de pâtes ou de riz par des lentilles, mogettes, pois cassés,… leurs efficacités nutritionnelles se complètent. Pensez à diversifier. Les qualités diététiques des noix, amandes, noisettes,… sont très plausibles. C’est craquant, mais ne pas oublier leur richesse en graisses. Musette d’une activité physique longue distance : Les fruits oléagineux offrent un renfort énergétique bienvenu lors de parcours de plusieurs heures d’effort. |
| 5 | Pour les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.), privilégier les produits complets et semi complets. |
Le régime « sans gluten » a la cote chez les sportifs pour tenter de résoudre des troubles digestifs souvent exacerbés à la suite d’un exercice physique intense et/ou prolongé. Le coupable fort médiatisé n’est pas celui qu’on croit. En réalité, il s’agirait de certains sucres utilisés par l’industrie agro-alimentaire ou présents dans quelques fruits et dans les fibres de certains végétaux. Le régime doit réduire ces FODMAPS* fragilisant mais ne jamais les supprimer. Une consultation avec un diététicien diplômé permet de mieux encadrer son régime. Les assiettes gourmandes des sportifs peuvent toujours laisser place aux féculents cuisinés « maison ». |
| 6 | Pour les consommateurs, éviter de consommer trop de viande hors volaille et de charcuterie (respectivement moins de 500 et moins de 150g par semaine) |
Il ne faudrait pas en conclure que les sportifs omnivores risquent de souffrir de déficiences en protéines. Ils peuvent continuer de déguster de belles omelettes aux champignons ou filets de truites aux amandes effilées ! Céréales et légumineuses offrent une belle complémentarité nutritionnelle. Les sportifs gourmets rechercheront la variété et la qualité alimentaire plutôt que les quantités |
| 7 | L’eau est la seule boisson recommandée/indispensable. Eviter de consommer des boissons sucrées, du vin, de la bière et toute autre boisson alcoolisée. |
L’activité physique engendre transpiration et perte d’eau. Boire permet la restitution du volume sanguin et l’assurance d’une bonne circulation sanguine. Celle-ci se chargera de l’élimination des déchets métaboliques, la limitation de l’acidification du milieu intérieur, et le transport des nutriments. La bonne hydratation se vérifie avec la couleur des urines, claire tout au long de la journée du sportif. |
| 8 | Ne pas consommer plus d’un verre de boissons sucrées par jour. Tous les jus de fruits font partie des boissons sucrées. |
Une bonne partie des antioxydants et vitamines est perdue lors de la transformation en jus. Malgré les promesses des fabricants, les jus du commerce avec ou sans les fibres, Bio ou pas,… ne peuvent offrir les mêmes qualités nutritionnelles qu’un jus de fruits maison. Boisson artisanale de l’effort du sportif : Jus de raisin ou de pomme Bio dilué : une bonne solution glucidique. |
