Les 5 règles clés pour gérer son alimentation pour un marathon

Le marathon est une course exigeante, d’allure spécifique, qui exploite des filières énergétiques de type endurance. Pour le bon déroulement de vos 42, 195 km, vous devez faire des réserves en glycogène les jours précédents, vous hydrater et vous alimenter régulièrement durant la course et enfin, ne pas négliger la récupération. Vos objectifs : prévenir la blessure, limiter la fatigue, booster la performance.

Une alimentation équilibrée
En parallèle du plan d’entraînement, vous devez impérativement soigner au quotidien votre nutrition pour enchaîner les séances et récupérer de ces dernières. Viandes peu grasses, œufs, poissons maigres et gras pour couvrir les besoins en protéines, fer, zinc et oméga3. Légumes à chaque repas principaux pour l’apport en antioxydants, eau, fibres, vitamines et minéraux, en accompagnement de féculents. Une hydratation optimale doit être maintenue au long cours. Bien manger pour bien courir vous permet d’atteindre le poids de forme le jour « J ». Affûté et en bonne santé, vous êtes !

Alimentation J-3
Zoom sur votre assiette : votre priorité est de couvrir vos futurs besoins musculaires, en maximisant les réserves de glycogène. Vous mangez à chaque repas des féculents, complets ou semi-complets pour ceux qui en ont l’habitude et raffinés pour les autres (riz, pâtes, semoule…). Dans le calme, sans excès, en limitant les fibres et en évitant momentanément les plats épicés ou en sauce. Une collation est conseillée l’après-midi : banane et quelques fruits secs, ou riz au lait et boudoirs, ou yaourt et pain d’épice… Vous buvez de l’eau peu minéralisée régulièrement, soit 1,5 l à 2 l, repas compris. Veille du marathon : vous y êtes presque ! Lors de la pasta ou rice-party, maintenez les règles nutritionnelles en évitant de trop manger. Un dîner simple et nourrissant favorise une bonne nuit de sommeil.

Alimentation : Jour J
Le petit-déjeuner est pris 3 heures à 1h30 avant le départ, selon la nature de celui-ci. Pour les intestins fragiles, évitez les viennoiseries, l’abus de beurre, de fibres, le jus d’orange et le lait mais privilégiez l’option gâteau sport accompagné d’un œuf coque ou de 100 g de fromage blanc 0 % (protéines). Dans le sas de départ, pensez à la ration d’attente (boisson du sportif ou fruits secs et eau). Top départ donné ! La course démarre. Vous mangez et vous vous hydratez dès le premier ravitaillement puis régulièrement à tous les suivants. Prenez toujours ce que vous avez testé à l’entraînement : solides et/ou liquides proposés sur la course ou bien une boisson glucidique de l’effort personnelle ou encore une combinaison de gels et eau si tolérée. Pour un temps marathon supérieur à trois heures, prévoyez du sel dans vos ravitaillements sous forme par exemple de barres énergétiques salées ou une boisson qui contient sucres et sels minéraux (sodium…). Vous limitez ainsi la déshydratation et le risque de crampes.

Alimentation J à J+2
Bravo, vous êtes marathonien ! Mais la course n’est pas finie pour autant. Vous entrez dans un cycle de récupération qui exige dans l’immédiat une réhydratation rapide, ainsi qu’une restauration des stocks de glycogène. Buvez une eau de préférence riche en bicarbonates et ré-alimentez-vous dès l’arrivée avec au choix fruits frais et secs, jus de fruits, pain d’épice, cake, barres de céréales, yaourts ou boissons de récupération… Les repas qui suivent seront reconstituants, réhydratants et reminéralisants selon les principes de l’équilibre alimentaire évoqué en introduction. Prenez le temps de récupérer et savourez enfin votre course…