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Sauter ou bacler un repas
durant la semaine précompétitive. C’est le meilleur moyen d’être vidé sur le plan musculaire et de rencontrer un gros coup de mou en pleine course. Au contraire, durant cette semaine, fignolez vos repas en maximisant le rapport densité nutritionnelle/calories. -
Ne pas s’hydrater au quotidien
Ce n’est pas parce que vos hormones antidiurétiques – vasopressine, aldostérone… – seront actives pour limiter vos pertes hydriques, que vous devez vous enferrer en contrepartie dans une déshydratation chronique. Misez sur les aliments qui contiennent de l’eau pour contribuer à votre hydratation quotidienne (concombre, salade verte, tomate, courgettes, radis noir, fromage frais, melon, fraises, framboises, pèches, cerises…) et buvez au quotidien ! Eau fraîche, idéalement température autour de 15 °C, smoothie, citronnade ou jus de fruit ou de légumes.
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Sous-estimer les apports nutritionnels
des repas adaptés aux sportifs dans la prévention des crampes et autres blessures. Une alimentation variée et diversifiée et donc source de sels minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium), de vitamines (B1, B6, B9 B12, C, E…) et d’acides gras essentiels dont omégas3, vous permettra d’aborder sereinement, sur la base du travail réalisé en amont à l’entrainement, votre objectif.
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Penser uniquement aux féculents
pour la charge glucidique et donc la constitution du glycogène avant l’effort et oublier les végétaux (légumes, fruits, graines et oléagineux, fruits secs…), ces aliments, si précieux car riches en nutriments, qui vous protègeront des défaillances lors du rendement énergétique (travail cellulaire) à l’effort. -
Obéir à la loi du tout ou rien
Soyez un bon élève toute l’année, et n’essayez pas de rattraper sur la dernière semaine vos besoins nutritionnels. Certes, c’est mieux que rien mais ce n’est pas l’idéal de tenter d’avoir son bac en révisant au dernier moment.
15 réactions à cet article
holen
bonjour, que pensez vous de la spiruline comme complément alimentaire
pour booster sur des longues distances (marathon)
sportivement
Jean-Valentin
La spiruline est une véritable « bombe ». Elle aide à la récupération et vous apporte une stabilisation au niveau notamment du fer.
Il faut faire au moins une cure d’un mois et vous verrez les résultats. Ne prenez pas de la spiruline en gellule mais naturelle en paillettes. Bien sûr, je parle de mon expérience mais je connais beaucoup de coureurs, de triathletes qui utilisent, celle-ci et qui en sont satisfaits. Concrètement à ce que l’on pourrait croire, il y a très peu de producteurs fiables de Spiruline. Si vous le désirez, je peux vous donner l’adresse de mon fournisseur. Cordialement
Philippe
je suis preneur pour la spiruline fiable merci
BÉGUIGNÉ Patrcik
Bonjour,
je l’achète sur le net à : http://www.spiruline-des-iles-dor.com/
et j’en suis très satisfait. A prendre en paillettes cinq grammes par jour associée à de la vitamine C. Pour ma part, qui pratique la chrono-nutrition, je la prends à la collation avec du kiwi et de la compote de pommes maison ! Sportivement.
DUQUENOY jonathan
Bonjour je suis preneur pour vôtre fournisseur fiable de spiruline merci
Graduel
Merci de me dinner ladresse pour la spiruline en paillettes
Olivier H
Bonjour. J aimerai bien aimé avoir le modèle de spiruline que vous conseiller
Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste)
Bonjour Holen,
Il est délicat de vous répondre dans le sens de votre question telle que vous l’avez rédigée. Soit considérer la spiruline comme un produit stimulant (booster) et influençant la réussite de votre marathon. Votre question est gênante dans la mesure ou vous seul(e) réussirez votre course, et sans aide de complément alimentaire que ce soit ou d’autres aides ergonéniques.
Pour réussir votre course, il n’y a pas de miracles. C’est l’entraînement qui vous rendra plus fort(e) et efficace ainsi qu’une alimentation répondant à vos besoins nutritionnels. Ainsi, vous veillerez à bien vous hydrater et à cibler certains nutriments comme les glucides à index glycémique bas à modéré (riz basmati, riz complet, pâtes complète, spaghetti, patate douce, lentilles haricots secs…), les protéines (sans excès) de sources animales et/ou d’origine végétale pour couvrir vos besoins en acides aminés et en fer principalement, les légumes et les fruits pour y piocher vitamines et minéraux et antioxydants.
Quant aux compléments alimentaires, choisissez-les avec prudence. Soyez sûr(e) de leur traçabilité : source de production, de fabrication, produits entrant dans la fabrication, les adjuvants utilisés, parfois aux effets allergisants ou encore figurant sur la liste des produits dopants et donc interdits. Méfiez-vous des appellations, ce n’est pas parce qu’il s’agit d’une plante ou d’une micro algue qu’il n’y a pas de risques. Enfin, vérifiez le % réel de l’ingrédient principal ou du produit mis en avant.
Pour conclure, avec une alimentation variée et équilibrée et si possible bio, vous n’êtes pas obligée de prendre de la spiruline. Cette micro algue fait l’objet de polémiques et ne tiendrait apparemment pas ses promesses de super aliment (notamment en ce qui concerne sa vitamine B12 qui serait mal absorbée).
Bonne continuation, bonne course !
LANCERAUX PHILIPPE
Bonjour,
pour répondre à la question de Holen,
jeviens de faire un marathon vtt de 90 kms avec 2600 m de D+.
J’ai basé ma préparation sur un entrainement en endurance douce
et une préparation alimentaire aidé par de la créatine et de la spiruline.
Le premier pour la masse msculaire et le second pour l’endurance.
Le jour de la course, j’ai négligé l’hydratation….j’ai chopé des crampes au trentième kilo…et j’ai ramé jusqu’au finish ! J’ai du boire plus de six litres sur la course et j’ai fait une temps disons très médiocre…
Juste pour dire que la spiruline ne fait pas tout !
KidChap
Depuis quand la créatine aide-t-elle sur une épreuve d’endurance ?
Dedes
Merci pour tout ces bons conseils.
J’aurai juste une petite remarque, sur le point 5: est-il vraiment nécessaire?
Moi qui mange n’importe comment toute l’année, je me doute bien que « c’est pas bien ». Et ce genre d’article est très utile pour vraiment faire les choses bien quand je m’engage dans cette voie. Mais si c’est pour culpabiliser et se dire que c’est foutu, c’est trop tard, la motivation en prend un sacré coup :-((.
Sabine Dechaume (Rédaction)
Mais non ! Pas de soucis de motivation ! Le but est petit à petit de diminuer les excès de façon à ce qu’ils ne soient qu’exceptionnels et d’autant plus appréciables !
Cordialement
bob
C’est sur que si tu bouffe mal et que tu n’aime pas lire les choses qui fachent ,ne lis pas d’articles sur les erreurs diététiques!
PASCAL
Bonjour, grosse préparation pour moi actuellement, comme chaque année a cette époque (pour les 100 km de Millau que je fais depuis 8 ans) je suis a plus de 100 km semaine plus 40 a 50 km de vélo, j’ai une alimentation adaptée et correcte, je fais au mieux, pas d’alcool, pas de viandes rouges, des féculents, des légumes, des fruits, viandes blanches, je bois beaucoup, compléments alimentaires tel que : Spiruline, ACM20, Glutathion, mais car il y a un mais, j’adore les bons resto que je pratique hors préparation très souvent, en préparation j’évite mais est ce qu’un bon resto 1 fois par semaine accompagné de 2 verres de vin sera nocif pour ma condition ???
VOLLMER Jean Claude
Pascal
Ce n’est pas la diététicienne qui vous répond mais l’entraîneur qui vous félicite pour le sérieux et la rigueur que vous apportez à votre préparation , alors pourquoi culpabiliser à l’idée de se faire un bon repas avec 2 verres de vin qui ne vont absolument avoir aucune incidence sur votre performance.
Le plaisir doit être présent à l’entraînement et doit agrémenter la dureté de votre préparation. Ne vous privez pas , passez un bon moment .
Bon 100 kilomètres.
JCV