Les 2 erreurs à éviter le matin de la course !

Stress gastro-intestinal

Oui, au quotidien, les fruits sont intéressants pour leurs minéraux et vitamines indispensables à la régulation des métabolismes énergétiques, des physiologies musculaires, osseuses, pondérales….  Oui, au quotidien, les fruits sont des alliés de la bonne tenue du transit intestinal car leurs fibres augmentent le volume des selles grâce à l’effet lestage. 

Mais, le jour d’une compétition, la présence de ces mêmes éléments peut poser un problème d’accélération du transit pour les intestins les plus sensibles.

Certaines fibres, non complètement digérées par l’intestin grêle, arrivent au niveau du colon, long de 1 à 1.5 mètre.  Elles se retrouvent sous la dent des milliards de bactéries locales (1 000 milliards de bactéries par gramme). Il faudra d’un à quatre jours pour en sortir.

Dans cette zone, les bactéries digèrent les résidus alimentaires non absorbés. Lors d’une réaction appelée fermentation, les bactéries fabriquent des acides gras qui vont nous fournir un peu d’énergie mais surtout des gaz pouvant gêner le sportif pendant l’effort. Brinquebalés par les chocs répétés des pas de course, les intestins peuvent être soumis à des urgences fécales.  

Afin d’éviter douleurs et accélération du transit, une des solutions est de choisir un régime alimentaire sélectif « pauvre en résidus ».  La consommation limitée de fibres végétales va réduire le poids des selles et du coup limiter les maux digestifs. Selon les sensibilités personnelles, l’idée est de le commencer deux jours avant le départ et le jour même de l’épreuve.

Il suffit d’éliminer les céréales complètes, les légumes secs, les crudités en entrée ou en dessert (concombre, tomate,… ananas, orange,…) et les fritures. Bien sûr, les omnivores peuvent garder viandes, poissons,… fromages non fermentés, pâtes, pains blancs, pommes de terre,… Le régime laisse un peu de liberté avec les fruits cuits ou bien mûrs (compote, fruits au sirop, banane,…), les légumes tendres (courgettes, haricots verts extra-fins, carottes cuites…).

 Attention, ce n’est pas un régime amincissant mais une solution à adapter pour soulager les intestins les plus fragiles. Le régime pauvre en fibres est restrictif et risque d’entrainer des déficiences nutritionnelles s’il est maintenu au-delà de plusieurs jours.

Peur de manquer

Plus le parcours est long, plus l’effort sera prolongé, et plus la peur de manquer devient envahissante pour certains tempéraments anxieux. Pendant les trois heures précédant la course, elle pousse ces sportifs à manger, barres de céréales, fruits secs et boissons de l’effort… comme s’ils faisaient des provisions « au cas où »… Allez, un conseil : revenir au moment présent.

Un petit déjeuner apportant des féculents (pain, crêpes, riz au lait,…), un complément protéique (produit laitier, jambon,…), un peu de beurre, confiture ou compote selon les goûts, une boisson assurent le nécessaire énergétique pour bien commencer l’épreuve. Afin de ne pas gêner la digestion pendant l’effort, ce dernier repas doit être consommé trois heures avant le départ.

Au fil des kilomètres, des apports réguliers en sucres, eau et sel (si la transpiration est importante) permettent de maintenir l’équilibre hydrominéral et compenser les dépenses glucidiques. Les stands de ravitaillements sont là pour vous aider ! Partir confiant !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Sources :

http://hepatoweb.com/dietetique2.php

https://www.revmed.ch/RMS/2011/RMS-304/Troubles-gastro-intestinaux-et-activites-sportives