Un vrai savoir-faire : pourquoi le fer alimentaire est indispensable au sportif ?
La quantité de fer présent dans le corps humain est très faible (0,005 % du poids corporel), soient 4 à 5 g répartis pour 70 % dans le sang, 10 % dans les muscles, le reste sous forme circulante ou en stockage. Malgré cette discrétion, le fer est essentiel pour préserver une bonne santé et permettre la réalisation d’efforts prolongés et/ou répétés. Cet élément minéral est distribué sous plusieurs formes dans l’organisme :
- le fer de réserve, essentiellement au niveau hépatique. Les atomes de fer sont stockés au sein de la ferritine, macromolécule protéique.
Ferritine normale
Femmes : 15 – 150 µg/l
Hommes : 40 – 300 µg/l
- le fer fonctionnel. Les contractions musculaires reposent sur la transformation de l’énergie chimique issue des nutriments en énergie mécanique, et ceci en présence d’oxygène. L’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges, est constituée d’une structure formée d’atomes de fer sur lesquels se fixe l’oxygène. Celui-ci, véhiculé des poumons aux cellules utilisatrices (muscles, etc.), permet l’oxydation des deux principales sources de carburants des muscles pendant un exercice physique : le glucose et les acides gras. Par conséquent, les performances sportives sont en grande partie dépendantes de la disponibilité biologique du fer dans l’organisme.
Dans les molécules d’hémoglobine, le fer associé à l’oxygène crée de l’oxyhémoglobine qui donne sa couleur rouge au sang.
Dans les muscles, la myoglobine, protéine « cousine », sert de zone de stockage de l’oxygène.
Des chiffres pour limiter les déficiences
De toutes les disciplines d’endurance, la course à pied est la plus exposée au risque de déficit en fer et d’anémie. Les causes en sont multiples et souvent associées :
▪ Micro-hémorragies digestives dues à l’ischémie transitoire du tractus digestif, qui est à relier à la durée et à l’intensité de l’effort, au choc des organes ou à la prise de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens ou aspirine).
▪ Hémolyses intravasculaires. Parmi les facteurs de processus de destruction des globules rouges, on retrouve :
– Les microtraumatismes (écrasement des globules rouges) répétés des milliers de fois au niveau de la voûte plantaire des coureurs à pied.
– L’élévation de la température corporelle.
▪ Pertes gynécologiques : le risque de déficit en fer est plus aigu chez les femmes, car il est aussi lié aux règles menstruelles. Le volume des menstruations correspond en moyenne à des pertes sanguines de 30 à 50 ml par cycle. Des règles plus abondantes, ou s’étalant sur une durée supérieure à cinq jours, engendrent un risque élevé de déficit en fer.
Le déficit en fer se décline en 3 stades allant de la simple déplétion martiale jusqu’à l’anémie ferriprive sévère
Stade 1 = Réduction du taux de de la ferritine
Stade 2 = Déficience = Chute du fer sérique et de la ferritine
Stade 3 = Anémie ferriprive = Baisse du taux d’hémoglobine (en raison du manque de fer). Les muscles recevront moins d’oxygène.
Pour couvrir les besoins quotidiens en fer et compte tenu de son faible taux d’absorption, les nouvelles Références nutritionnelles pour la population (RNP) recommandent des apports journaliers de :
- 11 mg : pour des femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales ;
- 16 mg : pour des femmes ayant des pertes menstruelles élevées ;
- 11 mg : pour les hommes ;
- 12–23 mg : pour les sportifs AVERTIS.
Une diététique omnivore variée permet de couvrir les besoins en fer. Certains groupes de sportifs, tels les coureurs (es) longues distances, les athlètes végétaliens ou ceux dont l’alimentation est restreinte en énergie, ont plus de risque de développer une carence en fer. Voir la liste des aliments protecteurs !
Un bilan médical rigoureux est indispensable pour tous sportifs.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr