FODMAPS, c’est quoi?
Derrière cet acronyme anglais, « FODMAPs », se cachent différents glucides fermentescibles que l’organisme a du mal à digérer : Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. Si la plupart des personnes les digère normalement (hormis quand les FODMAPs sont présents en trop grande quantité comme dans les haricots secs), certaines ne les supportent pas du tout.
Le tableau détaille les principales sources alimentaires de FODMAPs présents à l’état naturel dans les aliments ou ajoutés dans les produits industriels.
| Lettres | Glucides | |
| F | « Fermentable » | Fermentescibles par les bactéries coliques : Sucres non absorbés ou fibres transformés en gaz tels que le dioxyde de carbone (CO2) ou le méthane (CH4). Ce processus de fermentation a pour conséquence des effets secondaires digestifs pénibles. Les seuils d’intolérance sont variables. |
| O | Oligosaccharides | Blé, orge, seigle, artichaut, betterave rouge, fenouil, oignon, poireau, ail, échalote, petits pois, légumineuses, noix de cajou, pistache, chicorée. |
| D | Disaccharide: lactose. | Lait essentiellement. |
| M | Ose : fructose (lorsqu’il est en excès par rapport au glucose). | Asperge, cerise, mangue, pastèque, poire, pomme, pois mange-tout, miel, sirop d‘isoglucose (HFCS, sirop de maïs à haute teneur en fructose, mieux connu sous le nom générique de sirop de glucose-fructose ou isoglucose, très utilisé par l’industrie alimentaire car moins onéreux que les sucres de canne ou de betterave traditionnels) |
| A | And (« et » en anglais) | |
| Ps | Polyols (Sucres d’alcools): sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol | Abricot, cerise, champignon, chou-fleur, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, chewing-gums sans sucre (et diverses autres sucreries sans sucre). |
Par quels mécanismes ces FODMAPs peuvent-ils provoquer des symptômes digestifs ?
Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble fonctionnel intestinal dans lequel des douleurs abdominales et/ou un inconfort digestif sont associés à la modification du transit intestinal et de la consistance des selles. On retrouve souvent des ballonnements et/ou une distension abdominale. Quels sont les mécanismes d’actions des FODMAPs ? C’est bien là le problème. La question n’a toujours pas trouvé de réponses claires. Deux mécanismes physiopathologiques sont proposés pour présenter cette symptomatologie :
- L’intestin grêle ne parvient pas à digérer les FODMAPs. Ils exercent un effet osmotique : l’organisme libère de l’eau dans la lumière intestinale pour les éliminer. Cet afflux de liquide provoque des diarrhées ou d’autres troubles du transit.
- Arrivés quasi intacts dans le côlon, les FODMAPS se retrouvent face au microbiote (ensemble des micro-organismes présents dans le système digestif). Ils servent alors de substrats à la fermentation bactérienne colique avec production accrue de gaz (hydrogène, méthane,…).
D’un point de vue scientifique, il est complexe d’identifier avec certitude les aliments incriminés pour établir un régime précis. Les coupables peuvent être nombreux, mais heureusement tous les sucres ne sont pas nécessairement impliqués ensemble. Seul un bilan médical par un gastro-entérologue permet de confirmer le diagnostic de syndrome de l’intestin irritable. Des tests respiratoires (hydrogène et méthane de l’air expiré) complètent le repérage des sucres impliqués. Puis, les sportifs doivent se faire accompagner dans leur démarche par des diététiciens-nutritionnistes qualifiés.
Il reste difficile de prodiguer des conseils simples car tout est une question de tolérance personnelle. De plus, les zones du cerveau impliquées dans les émotions et celles impliquées dans les centres de régulation de la sensibilité viscérale sont intimement liées. Nous comprenons, dès lors, que les états de stress, d’anxiété,…, peuvent influencer les troubles fonctionnels intestinaux.
Planification des actions
Il n’existe pas de test biologique pour savoir si le sportif digère ou pas tel ou tel FODMAPs, raison pour laquelle le protocole se fait pas à pas. La planification du régime se déroule en deux grandes étapes avec le recours à un(e) diététicien(ne) connaissant le SII et les FODMAPs:
➢ 1 : Eviction de tous les aliments riches en FODMAPs de l’alimentation pendant six à huit semaines. Cette première phase est un peu contraignante car elle supprime de nombreux aliments intéressants pour l’organisme. Mais, elle permet de mettre le système digestif dans une phase de relatif repos. Bien sûr, le régime n’exclue pas de continuer à manger des fruits et légumes, des féculents, des produits laitiers, des matières grasses et des produits protéinés animaux ou végétaux, mais à la seule condition de sélectionner les aliments pauvres en FODMAPs au sein de chaque groupe.
➢ 2 : Réintroduction progressive des différentes familles, pendant une semaine chacune, selon un ordre graduel sur le plan qualitatif et quantitatif. Cette phase permet de tester les aliments problématiques mais aussi de cibler le seuil de tolérance de chacun. Si c’est le fructose qui ballonne, il est possible de continuer à déguster des cerises qui en contiennent beaucoup, mais à raison de quelques fruits seulement au lieu d’une poignée entière.
Le régime se veut au mieux une réduction des quantités consommées des FODMAPs incommodants et non une suppression complète afin de limiter toute déficience nutritionnelle et éviter les risques de retentissement sur la vie sociale inhérent à tout régime restrictif.
Les sportifs ne souffrant d’aucun trouble ne doivent pas tenter ce « régime ».
Il ne s’agit pas de développer une nouvelle phobie alimentaire !
Autres lectures :
La vraie maladie cœliaque ou « intolérance au gluten » est une pathologie chronique de l’intestin grêle, entraînant la destruction progressive des villosités intestinales. C’est une maladie auto-immune potentiellement grave, exigeant l’éviction du gluten à vie. Ce régime strict « endort » la maladie tant que le régime est suivi scrupuleusement. https://www.snfge.org/content/maladie-coeliaque
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr