Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Les muscles, les globules rouges, les neurones,… utilisent de manière préférentielle le glucose issu des aliments glucidiques ou des réserves de glycogène pour fonctionner.
Le régime cétogène, mieux connu sous le diminutif Keto, change la donne. Cette diète supprime les glucides qui ne représentent plus que 5% des calories totales au lieu des 55% classiquement conseillées au sportif au profit d’une prise massive de lipides (près de 80 % de l’apport énergétique total). Il reste quelques % pour les protéines.
Bref, il faut évincer des assiettes toutes sources de glucides alimentaires, tels les fruits, les céréales, les légumineuses, le miel, les desserts sucrés… Quelques légumes (chou-fleur, courgette, champignon,..), en quantités très limitées, tirent leur épingle du jeu. Les graisses d’ajout doivent être de qualité. Abaisser seulement la consommation d’aliments sucrés ne crée pas d’état de cétose. La condition sine qua non est la stricte limitation des glucides dans la ration, de l’ordre de 20 à 50 g par jour (l’équivalent d’une banane).
Face à la consommation inexistante de glucides, l’organisme s’adapte. Pendant les premiers jours, il épuise ses stocks de glycogène et produit du glucose à partir d’acides aminés aux dépens des protéines musculaires. Si le régime se poursuit, il met en place un système de remplacement, la cétogenèse. Les réserves adipeuses libèrent dans le sang leurs acides gras qui seront dégradés par le foie en corps cétoniques, des carburants énergétiques: l’acétoacétate qui se décompose en acétone (à l’origine d’une mauvaise haleine), et le 3-hydroxybutyrate (ou acide β-hydroxybutyrique).
Le régime cétogène ne doit pas être confondu avec le régime Low Carb High Fat (LCHF), version moins restrictive en glucides (20 à 30 % de l’apport calorique total, ce qui correspond à environ 90-110 g de glucides nets par jour).
Effets secondaires
L’organisme n’est pas programmé pour utiliser les acides gras à plein régime. Les effets secondaires de la phase d’adaptation, le fameux « keto flu », sont nombreux et rudes avec fatigue, nausées, douleurs abdominales, constipations ou diarrhées, céphalées pendant plusieurs semaines. Puis, certaines sensations évoluent vers un état de forme parfois euphorique et une diminution de la sensation de faim, ce qui pourrait rendre ce régime attractif !
Les fortes concentrations en corps cétoniques peuvent être à l’origine d’une acidose métabolique. Celle-ci réduit les performances physiques au cours d’activités qui dépendent des systèmes énergétiques anaérobies (sports de puissance, entrainements avec séries courtes,…). Les capacités d’endurance sont aussi impactées. En situation classique, au cours d’un exercice physique, la glycogénolyse (utilisation des réserves corporelles de glucides) fournit 60 à 80 % des nouvelles molécules d’ATP. La déficience en glucose limite la puissance de pointe en fin de parcours.
A court-terme, comme toutes les diètes restrictives, le régime cétogène entraine une perte pondérale. Mais les régimes amaigrissants stricts sont associés à un taux d’échec de 95% au bout d’un an, parce qu’il est très difficile de les maintenir sur plusieurs mois. Suivre des interdits alimentaires est un défi car contraignants à pratiquer et à intégrer à une vie un minimum sociale. Manger ne doit pas être une épreuve arithmétique.
Et dans l’assiette?
Le petit déjeuner classique « pain, beurre, confiture, yaourt, orange pressée, café sucré » se transforme en « avocat, œuf, fruits oléagineux, café sans sucre »
Les repas principaux évoluent. Pour exemple : « Rillettes sur une biscotte beurrée, Côtes d’agneau poêlées, 50 g de Courgettes braisées persillées, Salade verte aux huiles d’olive-colza, jus de citron, Comté ».
Ne pas hésiter à demander conseil à son médecin avant de se lancer dans ce régime.
Lectures complémentaires :
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr