Le régime cétogène, qu’est-ce que c’est ?
C’est un régime restrictif en sucres puisqu’il autorise à ne manger que 50 g de glucides par jour, glucides ou sucre de nature complexe et à index glycémique bas à moyen : riz, quinoa, pain intégral ou complet aux graines, semoule, lentilles… Concrètement, on supprime pratiquement tous les sucres dont miel, sirop d’agave et confiture compris, soda, jus de fruits, pâtisseries et autres produits sucrés de l’univers industriel.
On privilégie les protéines animales tels que viande, poissons, œufs, fromages, des légumes et principalement à feuilles (salades, choux, épinards…), avocats, matières grasses (huile, beurre), épices et herbes aromatiques. Le principe est donc de consommer frais, à sa faim, non industrialisé et si l’on creuse un peu, on remarque que ce régime se rapproche étrangement du régime paléolithique, la diète des pêcheurs-chasseurs-cueilleurs.
Quel intérêt pour les sportifs ?
Bien exécuté, le régime cétogène fait perdre dans un premier temps du poids et procure une énergie (via les protéines et les graisses) qui intéresse le milieu sportif. Le but étant d’amener le muscle à privilégier les graisses comme carburant énergétique.Les All Blacks, certains cyclistes pros ayant adopté ce mode alimentaire basé sur la restriction en sucres ont vu leur réussite sportive s’envoler.
Cependant, on peut se poser la question du bien-fondé en épreuves d’endurance et d’ultra-endurance pour lesquelles les charges glycogéniques et les ravitaillements en course sont basés majoritairement sur l’apport et l’utilisation de glucides (pain, pâtes de fruits, pâtes d’amandes, barres de céréales, gels et boissons de l’effort glucidiques).
Peu d’études (1, 2, 3) par ailleurs donnent des retours sur cette nouvelle pratique nutritionnelle et on ne connaît pas encore tout sur les effets cétogènes sur le muscles à l’effort. Malgré cela, on voit de plus en plus se répandre le régime cétogène dans le haut milieu sportif (rugby, vélo, triathlon…).
Alors si vous souhaitez basculer sur ce régime, démarrez avec la journée de menus indiquée ci-dessous en test et poursuivez en étant accompagné par un diététicien, professionnel de la nutrition du sport qui adaptera progressivement votre alimentation à vos entraînements et votre objectif de performance.
1 journée type de régime cétogène avec 50 g de Glucides :
- Petit-déjeuner (13 g) : 2 œufs brouillés (4 g de glucides) + 1 cuillère à soupe de Flocons d’avoine (10 g = 1 g de glucides), œufs et flocons à cuire dans 1 cuillère à soupe d’huile + 1/2 avocat (100 = 4 g de glucides) + 25 amandes (4 g de glucides) + café ou thé non sucré.
- Déjeuner (20 g) : 150 à 200 g de blancs de volaille + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 350 g d’épinards (10 g de glucides) + 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 30 % + 1 barquette de framboise (125 g = 10 g de glucides).
- Dîner (17 g) : Salade composée avec 100 g de chou rouge (7 g de glucides), 50 g de mâche, 150 à 200 g de crevettes et 30 g de noix de cajou (5 g de glucides) + 1 cuillère à soupe d’huile de noix + 1 carré de chocolat noir à 74 % cacao (10 g = 5 g de glucides).
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.
Références :