Figurant en première place sur les tables françaises par tradition culinaire, le pain est en même temps diabolisé et accusé de faire grossir. Pourtant, une tranche de pain bien croustillant avec son fromage préféré…qu’est ce que c’est bon !
Le pain est un féculent
Il existe toute sorte de pains : baguette blanche, tradition, aux graines, pain de campagne, complet, de seigle, pain sans gluten, au curcuma, aux lardons, et même au chocolat … Mais la recette de base à laquelle se rajoute le savoir-faire de l’artisan boulanger est simple. Une bonne baguette est fabriquée à partir de farine, d’eau, de sel et de levain (pâte fermentée de la veille). Les féculents dont fait partie le pain sont des farineux qui selon les recommandations de la plupart des nutritionnistes doivent figurer pour moitié dans notre alimentation quotidienne. On en viendrait presque à oublier les légumes comme premier constituant et socle de l’assiette ! Alors d’où vient cette idée que le pain fait grossir ? Des comportements à risque comme l’accumulation d’aliments dont fait partie le pain, susceptibles d’alourdir la facture calorique. Ainsi manger du pain en excès avec d’autres produits farineux tels que pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés…), pâtisseries, biscuits ou saucer ou tartiner à grosse couche de graisses (beurre, tapenade, houmos, fromage, charcuteries…) fait grossir effectivement. Mais on aurait tort de se priver de pain sauf contre-indication (dont maladie cœliaque : pain sans gluten indiqué). D’abord parce que c’est bon. Ensuite, parce que le pain est un aliment nutritif à condition de privilégier la qualité.
Quels pains choisir et combien ?
100 g de pain fournit 50 g de glucides, 9 g de protéines végétales, 0,5 à 1 g de lipides, 3 à 6 g de fibres, et 2 g de sel. Quand on aime le pain, il n’est pas rare de succomber à une baguette toute chaude et croustillante, à peine sortie du fournil. Voilà le piège calorique ! Ce comportement s’apparente à du grignotage et que toute prise alimentaire entre les repas non nécessaire à la ration calorique fait grossir. Si vous vous sentez sur le point de craquer après achat de votre baguette, mon conseil : limitez-vous au quignon et sinon, évitez toutes sortes de féculents au repas qui suit. A table de manière générale, faites votre choix : pain (2 à 3 tranches ou 2 petits pains collectifs de 60 g en remplacement des féculents) OU quinoa OU riz OU autres féculents. Evitez le cumul, vos intestins s’en porteront mieux. Moins de féculents, c’est moins de fermentations et moins de ballonnements. Fromage et pain ? Ce n’est pas obligatoire et si l’accord est parfait avec un bon verre de vin rouge, diminuez en compensation la quantité des féculents du plat principal.
Pour conclure ces conseils, le clin d’oeil serait de dire « prenez-en de la graine ». Bannissez la baguette blanche, évitez tout pain élaboré avec de la farine inférieure à T 80, exemple la baguette raffinée (T 45, T 55 et même T 65). Mais privilégiez les pains à la farine intégrale et aux graines (lin, millet, tournesol, sésame…). Ces pains de qualité à index glycémique bas à moyen (autour de 50) complèteront vos besoins en acides gras essentiels (oméga3 et 6), en vitamines B1, B3, B6, B9 et E.
Précautions : amis sportifs, évitez tout pain aux graines de pavots dans la semaine pré-compétitive de façon à ne pas être contrôlé positif lors d’un dépistage anti-dopage (des dérivés de morphine et codéine apparaissent dans les urines après absorption de graines de pavot).
Pour en savoir plus sur le pain : http://www.observatoiredupain.fr/images/produits/bba4d7d7-91e3-4b44-8390-5d1e56df1010.pdf
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.