Le nouveau régime IG (Index Glycémique) : Comment ça marche, les phases ?

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Le régime IG, pas si nouveau d’ailleurs, revient à la mode. Les sportifs y voient un modèle pour perdre et stabiliser leur poids. Mais à quoi correspond ce régime ? Quelles sont ses phases d’action ? Est-il bénéfique ?

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Organisation des IG

Le régime IG, comme ses initiales le précisent, repose sur l’Index Glycémique, ou le « pouvoir glycémique » des aliments. L’IG mesure la vitesse avec laquelle les sucres (= glucides) se retrouvent sous leur forme finale dans le sang : le glucose. Plus la digestion est rapide,  plus la glycémie (taux de sucre dans le sang) s’élève. Ce curseur (IG) est échelonné de 1 à 100.  

Les aliments sont classés en 4 catégories :

  • Aliments à index glycémique très bas (IG < 20) 
  • Aliments à index glycémique bas (20 < IG < 55) 
  • Aliments à index glycémique moyen (55 < IG < 70)
  • Aliments à index glycémique rouge (IG > 70)

 

  • Certains aliments (ex : certaines céréales du petit-déjeuner) possèdent de hauts index glycémiques car ils se divisent rapidement au cours de la digestion.  Ils augmentent la glycémie de manière plus importante et plus rapide que les aliments ayant un index glycémique bas.

 

Régime à paliers

Le régime IG se compose de 3 phases alimentaires successives :

  • Première phase dite « offensive » : Aliments permis IG < 20.

Cette phase est stricte et se déleste d’un grand nombre d’aliments. Certes, les légumes et fruits ne sont pas interdits mais leur restriction sévère peut, à long terme, entraîner lassitude et déficiences nutritionnelles. Les produits céréaliers sont aussi déconseillés malgré leur intérêt énergétique musculaire. Pas sympa pour le sportif !

Lors d’entrainements intensifs ou de compétitions > 1h30, passez très vite cette phase ou oubliez-la complètement, c’est encore mieux !

  • La seconde phase est celle dite de « déstockage » : Aliments permis IG < 55

Cette phase dure le temps de la perte des kilos souhaités. Heureusement, l’offre alimentaire s’étoffe avec plus d’aliments complets et rassasiants.

  • La troisième phase, finale, est celle de la « stabilisation » : Aliments permis IG < 70.

A vie…. Ce 3ème temps offre un peu de gaité car vous pouvez puiser, de temps en temps, dans le tableau des aliments aux IG compris entre 70 et 100.

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Le mot de la diététicienne

Promesses du régime IG Remarques professionnelles
  • Plus besoin de compter les calories, seuls l’index glycémique compte

. Les IG diffèrent selon le pays, le mode de cuisson…

. Où ranger les aliments aux IG bas mais riches en graisses ? Ex : les cacahuètes… avec leur poignée de lipides. Les aliments à IG faible ne sont pas toujours du meilleur choix s’ils sont consommés à chaque grignotage !

. Pendant un repas, tous les sucres se retrouvent pêle-mêle dans l’estomac avec les protéines et les lipides. Impossible de faire la moyenne !  

Enfin, peu importe l’IG, aucun aliment n’est à consommer à volonté ! Excès = Prise de masse grasse. Une calorie reste une calorie

  • Facile à suivre, chez soi ou à l’extérieur
 Question d’organisation personnelle
  • Perte de poids plus rapide qu’avec un rééquilibrage alimentaire classique

Une perte pondérale n’est pas une course de vitesse !

Heureusement, la phase 1 s’effectue sur un laps de temps très court.
  • Perte de graisse, pas de muscles et d’eau
 Tout amaigrissement s’accompagne d’un début de fonte musculaire. C’est ainsi.
  • Pas d’effet yo-yo ou de reprise de poids
 Toujours le même problème: trouver un équilibre entre apports et dépenses caloriques. Une histoire très personnelle !
  • Régime équilibré et gourmand

Ce régime incite à choisir des aliments peu manufacturés, de meilleure qualité nutritionnelle, à revenir à la cuisine maison,… un très bon point.

Si l’on souhaite tester ce régime, attaquez par la 3ème phase.

 

Biochimisation, évitement  de certains aliments sur une durée déterminée,…, le régime IG est un régime restrictif, certes moins violent que beaucoup. Nous revenons toujours à la même conclusion : une alimentation toute simple, « pausée », adaptée à ses appétits,  sans passer son temps à trier, éviter, surveiller et s’inquiéter !

Attention, ne vous lancez pas dans un régime tête baissée. Parlez-en à un diététicien ou un médecin.

http://www.info-diabete.eu/indice-glycemique

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

 

 

 

 

2 réactions à cet article

  1. Comme souvent dans les articles des diététiciens, on pose des affirmations, des chiffres, des seuils, sans aucune justification ou analyse…
    Un peu d’auto-promo ça ne me gêne pas mais ne faudrait-il pas un minimum de contenu ?

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  2. Une coureuse de mon club est tombée dans les pommes lors de la sortie longue après avoir commencé le régime IG. Je comprends mieux maintenant. Je vais lui montrer votre article. Merci pour vos infos

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