Quels sont les nutriments nécessaires en récup ?
Après des entraînements intensifs, les collations doivent être organisées en vue de subvenir aux besoins nutritionnels spécifiques et réalimenter les muscles soumis à rude épreuve.
Les trois principaux objectifs clés en matière de récupération après des efforts « écrasants » et/ou de longue durée sont les suivants : faire le plein de glucides pour remplacer le carburant utilisé, réparer les muscles avec des protéines et se réhydrater avec des liquides pour remplacer ceux perdus.
La présence de sodium aide à retenir les liquides consommés, et le calcium, un des minéraux les plus essentiels des sportifs, influence la récupération neuro-musculaire.
Comparatif du profil nutritionnel (pour 100 ml ou 100 g) des laits et des boissons végétales
| Type/ 100 ml/g | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Calcium (mg) | Sodium (mg) | |
| Lait ½ écrémé | 46.4 | 3.13 | 1.54 | 4.9 | 119 | 31 | |
| Lait délactosé | 46 | 3.3 | 1.6 | 4.8 | 120 | 39 | |
| Yaourt nature | 57.1 | 3.8 | 2.3 | 4.73 | 127 | 44.8 | |
| Fromage blanc nature | 77.5 | 8.03 | 3.26 | 3.46 | 130 | 42.4 | |
| Boisson végétale nature à base de : | Soja | 37.1 | 3.63 | 0.7 | 2.07 | 12 | 24.3 |
| Lait d’Amande | 36.3 | 1.06 | 3.2 | 0.68 | 12 | 20.5 | |
| Avoine | 42.6 | < 0.5 | 1.1 | 7.8 | 1 | 26.4 | |
| Riz | 37 | < 0.5 | 0.6 | 8.0 | 0 | 39 | |
Remarque 1: Les valeurs nutritionnelles du CIQUAL ont été utilisées à titre de référence. La composition nutritionnelle peut varier selon les marques.
Remarque 2: Les jus végétaux sont naturellement pauvres en calcium. Pour se rapprocher des valeurs calciques laitières, ils sont souvent renforcés artificiellement en calcium. Le jus de soja en bénéficie assez fréquemment, mais il faut veiller à secouer le contenant (brique, bouteille,…) car ce calcium sédimente au fond du récipient.
Alors, quelles boissons doit-on choisir pour faciliter la récupération ?
À la vue des données du CIQUAL, le lait est une option de récupération intéressante, car il contient une quantité relativement élevée de protéines, de glucides et assure également du sodium pour aider à retenir le liquide nécessaire à la réhydratation.
Mais, certains sportifs ne peuvent pas consommer de lait de vache car leur intestin contient moins d’enzymes (lactase) nécessaires au découpage de la partie glucidique du lait appelée lactose (glucose + galactose). Cela peut entraîner des douleurs, des flatulences, des ballonnements…
Dans ce cas, les alternatives sont le lait délactosé (les fabricants ajoutent de l’enzyme lactase au lait pour décomposer le lactose avant même qu’il n’atteigne la cavité intestinale), les laitages de type yaourts ou fromages blancs, pour moins de risque d’inconfort digestif.
Comme le présente le tableau, la teneur en protéines des jus végétaux est très basse, excepté pour le jus de soja. Celui-ci aune place à part en raison de sa teneur en protéines proche de celle du lait, aux alentours de 3 g/100 ml. Le jus de soja ne remplace pas un produit laitier mais serait le meilleur choix en substitut protéique non laitier pour une collation récupératrice.
Une des caractéristiques des jus végétaux est l’absence de lactose, ce qui peut représenter un intérêt pour les tubes digestifs malmenés. Mais, ces boissons devraient être combinées avec une autre source de protéines pour soutenir la récupération musculaire.
[Le « lait » d’avoine est, de plus, pauvre en glucides]. Nutritionnellement, ces jus (hormis le soja) ne sont pas très intéressants pour le sportif après l’effort ; mais, ils peuvent être pratiques en cuisine pour diversifier recettes et saveurs !
Lectures complémentaires
CIQUAL :
En France, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle (teneurs en glucides, sucres, protéines, lipides, acides gras, sel, vitamines, minéraux… et valeurs énergétiques) des aliments est gérée par l’Anses.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport