La place des féculents dans l’alimentation du sportif

« Nourrir son endurance »

Une expression souvent reprise qui a le mérite de poser les fondements de l’alimentation en endurance. D’abord, il faut se faire plaisir en mangeant. Ensuite, il faut être judicieux et viser la performance. C’est-à-dire éviter les épisodes hypo/hyper glycémiques qui font suite à une grosse utilisation (ou de gros apports de sucres) du glucose sanguin au cours des entraînements et lors des compétitions. 125 g : c’est le besoin quotidien minimum de glucose utilisé au repos. Avec la pratique sportive, on augmente les apports soit de 5 à 12 g par kilos de poids corporel et par jour. Il faut en effet « alimenter » les organes gluco-dépendants (dont cerveau et globules rouges) et ne pas oublier le glycogène, constitué avant et restauré après les courses.

A noter que lorsque les compétitions sont longues, certains coureurs n’hésitent pas à dévorer un plat de pâtes en pleine course !

Quels féculents ?

Au quotidien, on privilégie ceux qui évitent une libération excessive d’insuline. Pour simplifier, on recherche les féculents les moins insulino-sécréteurs et les moins transformés. On boycotte donc les céréales du matin type corn flakes ou blé ou riz soufflé, le pain blanc, les purées industrielles, les pâtes et le riz à cuisson rapide. On mange de préférence, des céréales entières (avoine ou autres), du pain complet aux céréales ou au levain pur, des légumes secs (lentilles, haricots secs…), des pâtes et du riz complets, des pommes de terre de variété à chair ferme cuites à la vapeur ou au four dans leur peau, des patates douces, du quinoa. Pour les intestins fragiles, dans la semaine précompétitive, on peut toutefois opter pour des féculents non complets. La pasta ou rice ou encore pizza party (non grasses) en veille de course, reste propice à cette charge en glycogène, pour autant que les capacités digestives ne soient pas dépassées.