Muscle en réparation
Pendant la phase de récupération après l’effort, une fois les glucides, « carburants énergétiques de base », lui ayant été apporté, l’organisme du sportif est à même d’en demander davantage pour recruter, stimuler les cellules souches des muscles lésés et réparer, remodeler,… les filaments d’actine et de myosine qui constituent les fibres musculaires,… . Pendant une activité physique intensive (belle séance de musculation ou d’endurance), la synthèse des protéines musculaires baisse avec en parallèle une augmentation nette de la dégradation des protéines.
La protéolyse peut perdurer des heures après l’exercice, d’où la nécessité de penser à une petite collation précoce juste après les entrainements et les compétitions.
Pour se reconstruire (phase d’anabolisme), les cellules ont besoin de protéines. Ces macro-molécules proviennent de deux sources différentes : l’alimentation et celles issues, en partie, de la dégradation des protéines corporelles qui sont récupérées et recombinées pour créer de nouvelles entités, un vrai jeu de Lego®. Des filières métaboliques de recyclage permettent d’offrir une seconde vie à bon nombre de protéines !
Chaque protéine d’origine animale ou végétale est composée d’un enchainement composé d’une succession de petites unités appelées acides aminés, tel un train avec ses wagons. Dans la nature, ils sont au nombre de 20 : alanine, arginine, asparagine, aspartate, cystéine, glutamate, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, thréonine, tryptophane, tyrosine, valine.
Huit d’entre eux sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser à des quantités suffisantes. Ils doivent de fait être apportés par les aliments qui en contiennent. La leucine du grec ancien λευκός (blanc, éclatant) est l’un de ces acides aminés. Par sa configuration biochimique, elle appartient au groupe des acides aminés à chaines ramifiées (avec la valine et l’isoleucine), plus communément intitulés en anglais, les BCAA (pour Branched-Chain Amino Acids).
Efficacité de la Leucine : un travail d’équipe
Plusieurs voies métaboliques permettent aux muscles d’emprunter le chemin de la cicatrisation et de la récupération. L’une d’entre elles est stimulée de manière plus spécifique par la présence de leucine encore appelée « molécule signal » car cette molécule agit sur l’activation de l’anabolisme musculaire. Une concentration plus importante de leucine dans le sang optimisera la synthèse de protéines musculaires. Mais restons prudent, de nombreuses études montrent que la prise de leucine ou de BCAA de manière isolée, ne peut assurer à elle seule une balance protéique positive. De plus, prévoir une supplémentation en leucine avant l’exercice n’a aucun effet sur la performance
En résumé, pour être efficace, la collation de récupération doit associer des aliments porteurs de protéines variées, de source d’acides aminés essentiels dont la leucine sans oublier les glucides. L’association de ces nutriments permet de créer un environnement hormonal idéal pour la synthèse protéique.
On retrouve principalement la leucine dans des aliments riches en protéines :
- Lait : « les aliments liquides permettent une augmentation plus rapide des acides aminés plasmatiques que les aliments solides. ». Source : « Nutrition du sportif ». Xavier Bigard et Charles-Yannick Guezennec. Edition MASSON. 2017
- Fromages (parmesan, emmenthal, gruyère, fromage de chèvre).
- Fromage blanc.
- Viande de bœuf et volaille.
- Poissons (saumon, thon,…).
- Œuf.
- Légume sec (haricot blanc, lentille,…).
- Soja.
Et, vous, en récup de protéines et de glucides juste après un effort tonique : chocolat chaud ou lait fraise avec la tartine de pain confiture ? De la simplicité ! Elle suffit.
Puis, les besoins en protéines sont complétés et assurés lors du repas suivant en optant pour une belle variété alimentaire.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26255285
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr