Les fondamentaux : récupération versus besoins nutritionnels
Vous êtes dans une phase de récupération, donc forcément il y a des règles nutritionnelles (de bon sens) à appliquer. D’abord l’hydratation : toujours primordiale pour récupérer les sels minéraux perdus à l’effort. Alors que vous ayez nagé, couru, pédalé ou même dansé, pensez à boire quelques verres d’une eau riche en bicarbonates dans l’heure qui suit votre séance. Puis suivez la règle des » trois » : Protéines, Glucides (complexes), Lipides (acides gras essentiels) pour la composition de votre repas. Rappel : si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas au déjeuner, qu’il faut squizzer les féculents. Vous en avez besoin pour restaurer votre carburant (glycogène musculaire) et pour enchaîner sans coups de pompe sur votre après-midi de travail. Enfin, si vous voulez conserver votre lucidité et ne pas sombrer dans une somnolence post déjeuner – car vous n’avez en effet plus le temps de faire une sieste – évitez de trop charger en matières grasses et en glucides.
On mange quoi ?
Digeste bien sûr ! Le confort digestif est en effet une valeur sûre pour bien enchaîner sur le travail de l’après-midi. Ensuite, deux variantes sont à envisager car il vous faut du pratique et du nourrissant. Le sandwich crudités au poulet ou thon ou encore tofu est une option simple et rapide (achat en boulangerie). Demandez lorsque c’est possible sans mayonnaise (ou très peu) mais avec un filet d’huile d’olive ou de colza. Deuxième option : la salade composée que vous aurez préparée la veille avec par exemple du riz ou du quinoa en base de composition. Vous y rajouterez des légumes et des protéines selon vos envies du jour. En dessert, profitez des fruits de saison (melon, fraises, cerises…) pour compléter vos besoins en eau, en vitamines, minéraux et antioxydants.
Idée de salade composée : des penne (pâtes italiennes), jambon cru et mozzarella !
Ma recette : 150 à 200 g de penne cuites, 5 à 6 billes de mozzarella, 50 g de salades diverses : roquette, laitue, pousses de betterave ou d’épinards, quelques tomates cerises. Ajoutez jambon cru émincé (ou viande de grison). Complétez avec un oeuf dur et 1 belle tomate charnue (type cornue des andes). Assaisonnez huile d’olive ou de colza, sel & poivre, tomates séchées et basilic. Mélangez bien le tout et savourez !
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.