Les fondamentaux : récupération versus besoins nutritionnels
Vous êtes dans une phase de récupération, donc forcément il y a des règles nutritionnelles (de bon sens) à appliquer. D’abord l’hydratation : toujours primordiale pour récupérer les sels minéraux perdus à l’effort. Alors que vous ayez nagé, couru, pédalé ou même dansé, pensez à boire quelques verres d’une eau riche en bicarbonates dans l’heure qui suit votre séance. Puis suivez la règle des » trois » : Protéines, Glucides (complexes), Lipides (acides gras essentiels) pour la composition de votre repas. Rappel : si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas au déjeuner, qu’il faut squizzer les féculents. Vous en avez besoin pour restaurer votre carburant (glycogène musculaire) et pour enchaîner sans coups de pompe sur votre après-midi de travail. Enfin, si vous voulez conserver votre lucidité et ne pas sombrer dans une somnolence post déjeuner – car vous n’avez en effet plus le temps de faire une sieste – évitez de trop charger en matières grasses et en glucides.
On mange quoi ?
Digeste bien sûr ! Le confort digestif est en effet une valeur sûre pour bien enchaîner sur le travail de l’après-midi. Ensuite, deux variantes sont à envisager car il vous faut du pratique et du nourrissant. Le sandwich crudités au poulet ou thon ou encore tofu est une option simple et rapide (achat en boulangerie). Demandez lorsque c’est possible sans mayonnaise (ou très peu) mais avec un filet d’huile d’olive ou de colza. Deuxième option : la salade composée que vous aurez préparée la veille avec par exemple du riz ou du quinoa en base de composition. Vous y rajouterez des légumes et des protéines selon vos envies du jour. En dessert, profitez des fruits de saison (melon, fraises, cerises…) pour compléter vos besoins en eau, en vitamines, minéraux et antioxydants.
Idée de salade composée : des penne (pâtes italiennes), jambon cru et mozzarella !
Ma recette : 150 à 200 g de penne cuites, 5 à 6 billes de mozzarella, 50 g de salades diverses : roquette, laitue, pousses de betterave ou d’épinards, quelques tomates cerises. Ajoutez jambon cru émincé (ou viande de grison). Complétez avec un oeuf dur et 1 belle tomate charnue (type cornue des andes). Assaisonnez huile d’olive ou de colza, sel & poivre, tomates séchées et basilic. Mélangez bien le tout et savourez !
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.
3 réactions à cet article
Le Van
Plutôt léger comme article !
je me trouve complètement dans cette situation tous les jours et ces conseils n’apportent rien
Après le sport, je déjeune au restau d’entreprise comme bien d’autres collègues ; comment et quoi choisir ? faudrait-il préparer tous les jours un complément alimentaire qu’il faudra garder dans une glacière en complément du repas du restau ?
l’article n’aide pas
Laurie-Anne et Amelie
Bonjour,
Au restau d’entreprise :
– EAU ! Récup hydrique !!!! Boire au moins 3 verres d’eau en petites quantités régulièrement
– Les vit et minéraux: légumes cuits ou crus (attention aux crudités qui peuvent être mal toléré = gaz) + fruits (contribue aussi à la récup énergétique)
– Recharge énergétique importante si vous n’avez pas mangé depuis le petit déj : Féculents (à index glycémique bas de préférence) = riz, Pomme de terre à l’eau, quinoa, semoule, légumineuses=lentilles, pois chiches, petits poids (si vous les digérez bien)
– Protéines: viande poissons ou oeuf
– Lipides: huile d’olive, colza pour l’assaisonnement des crudités si vous avez à disposition
Évitez tous les plats en sauce ou les fritures ou les viandes de mauvaises qualités (cordon bleu, morceau de viande haché, « faux » poulet type nuggets, pilon) qui peuvent être mal digéré après un effort
Concernant les compléments, je vous conseille Nupower en vente sur le site Lepape. C’est un complément multivitamines élaboré pour le sportif (avec un fort pouvoir Anti-oxydant) très intéressant surtout en période d’entrainement intense.
Pour une récupération rapide vous pouvez aussi regarder dans la partie Recup endurance des compléments alimentaires Lepape
Corinne PEIRANO
Bonjour,
Il y a, me semble t-il, une confusion sur la notion de complément alimentaire.
Le Van, comme vos collègues puisque vous les mentionnez, vous avez la chance d’avoir accès à un self dans votre entreprise… où se trouve la difficulté de manger lorsque l’offre alimentaire est à votre disposition ? (offre complète car en général plusieurs propositions sont faites en collectivités pour les entrées, les plats : viande/poisson et accompagnements, repas sous forme de snack pour les pressés, grillades ou saladerie, fruits, dessert, boisson…).
Si vous n’avez pas le temps de passer au self, puisez dans l’article les idées pour composer votre repas post effort.
Pour vous aider, consultez l’article sur la récupération : https://www.lepape-info.com/nutrition/dietetique-pourquoi-cest-important-de-recuperer-en-sport/
Sur la notion de complément alimentaire, une précision : des pilules ou de la poudre ne remplacent pas un vrai repas. Les compléments alimentaires sont utilisés pour éviter une carence, en général dépistée par un acte biologique sur prescription médicale.
Enfin, comme vous semblez avoir de réelles difficultés à composer vos repas post séance du déjeuner (je vous cite : » l’article n’aide pas « ), je vous invite à consulter un confrère ou une consoeur diététicien(e) de votre région afin de vous aider à couvrir vos besoins nutritionnels de sportif.
Bien cordialement, Corinne Peirano
Diététicienne-nutritionniste sport et santé