Ironman vs Fatwoman

De façon spécifique, les hautes intensités d’entraînement et les apports nutritionnels essentiellement basés sur la consommation de glucides ont été ciblés. En cause l’activité nerveuse sympathique que ces pratiques induisent, et les incidences physiologiques qu’elles entraînent sur le long-terme (hausse du stress oxydant, altération de la balance métabolique en défaveur des lipides, inflammation diverses, etc.). Afin d’éclaircir l’intérêt d’une modification des coutumes d’entraînement / nutritionnelles, l’étude d’un cas clinique vient d’être reportée¹.

Un pour tous, tous pour un

En janvier 2015, une triathlète (38 ans, 165 cm, 61kg, glycémie à 103 mg.dl), accoutumée depuis 13 ans au triathlon distance ironman, s’est présentée suite à une baisse chronique de son niveau de performance. Associés à cette réduction pouvaient être constatés une fatigue ressentie persistante à l’état de repos, des sensations de faim difficiles à atténuer ainsi que des règles douloureuses avec des cycles menstruels tous les 33-37j. À l’effort, vomissements et diarrhées pouvaient çà et là devenir des compagnons de route.

Dès fin janvier 2015, la triathlète a alors démarré un nouveau plan d’entraînement : un volume hebdomadaire abaissé de 30h à 18h (avant de remonter à 24h au fil des mois) ; des séances à haute intensité anecdotiques ; une intensité moyenne d’exercice réduite à ~141 bpm. En complément, la triathlète a été orientée vers un régime nutritionnel de type LCHF (pour « low-carbohydrate high-fat ») à partir de ses apports initiaux (73% de glucides, 14% de lipides, 13% de protéines). Enfin, le suivi réalisé comprenait une estimation régulière de ses niveaux de fatigue, de faim, de confort gastrique, d’énergie à l’entraînement ainsi que l’utilisation de suppléments nutritionnels lors des sorties longues.

Avant, je pensais tout contrôler. Mais ça…

La manœuvre a été progressive. Sur les six premières semaines, les apports nutritionnels ont été redéfinis (jusqu’à atteindre : glucides 12%, lipides 75%, protéines 13%, en incluant les apports à l’entraînement) mais la balance calorique est restée stable (2 700 kcal) – un changement bien toléré par la triathlète ! Après huit semaines, celle-ci reportait une énergie perçue plus importante pendant et entre les séances d’entraînement, moins de sensations de fatigue et de faim, un besoin de sieste atténué, et une baisse des apports pendant les séances longues (aucun supplément pour des sorties de 4h, puis ~100kcal.h^-1 pour des sorties plus longues : fruits secs, compotes, barres…).

Les analyses quotidiennes du flux ventilatoire (réalisées en autonomie) ont aussi révélé une augmentation de l’oxydation des lipides après seulement trois semaines de changement. En avril, l’athlète était descendue à 56kg de poids de corps. En octobre, pour une FC de 141bpm, sa puissance à vélo et sa vitesse de course avaient augmenté de 20W et de 12-15sec par km, respectivement ; ses cycles menstruels s’étaient régularisés à 31-33j avec une large réduction des maux ressentis. Aucune blessure ne fut déclarée en 2015. En janvier 2016, la glycémie était normale (91mg.dl).

En termes de performance ? Trois ironmans internationaux furent complétés en 2015 (mai, août et novembre) avec un repas pré-compétition à base de carbohydrates (20g), glucides (20g) et lipides (100g) (pour ~1 060 kcal). Au sein des courses, les suppléments énergétiques (préalablement de ~400kcal.h^-1) n’ont pas dépassé les 175, 145 et 130kcal.h^-1, respectivement aux trois épreuves. De façon notable, les signes de stress gastro-intestinal ont totalement disparu. Mieux encore, les deux premières courses ont constitué des records personnels, et la dernière course a été complétée en 8h52.

Rendre à César ce qui appartient à César

En somme, un bilan donc très positif pour un régime porté sur 1 particularité : la consommation de lipides, soit à partir d’exercice à basse intensité, soit à partir d’une alimentation favorisant ce type de substrats (oléagineux, saumon, sardines, etc.). Pour des effets qui ne concernent finalement pas que la performance… mais aussi la santé.

⁽¹⁾ Maffetone P, Laursen PB, 2016.

Cyril Schmit