Grâce à vos lectures diététiques et votre expérience personnelle, vous savez qu’il est important de partir « glycogéné » et bien hydraté, et ce quel que soit le type d’épreuves et le temps de course. Peu importe l’heure programmée du départ, il existe des bases diététiques communes à tous les types de repas pré-effort.
L’organisation de votre dernière collation s’appuie sur les principes suivants : le confort digestif, le bon choix nutritionnel et l’hydratation.
Confort digestif et « Règle des 3 heures »
Petit-déjeuner, collation ou repas … tous doivent être pris 3 heures avant l’épreuve, vaisselle terminée. Ce temps est nécessaire à l’achèvement du travail de l’estomac, l’action des sucs de la digestion, l’absorption des nutriments, …. Pas la peine d’avoir l’estomac plombé pendant la compétition !
Le dernier repas doit être digeste et pauvre en fibres pour ne pas déranger votre transit intestinal. On évite les graisses cuites, les aliments trop gras et les végétaux riches en fibres tels les épinards, les choux ou les oranges.
Ne partez pas dans l’inconnu. Ne vous hasardez pas à tester de nouveaux aliments et recettes ce jour-ci.
Bon choix nutritionnel
Gorge nouée, assèchement de la bouche, ventre retourné, il devient impossible d’avaler avec le stress : rien ne passe. Mais, avant une compétition, le corps doit recevoir des glucides, un peu de protéines et de l’eau. Même si vous n’avez pas faim, forcez-vous un peu à manger pour recharger les réserves hépatiques. Au moment du départ, vous regretterez de ne rien avoir avalé.
Renoncez aux viennoiseries et pâtes à tartiner trop longues à digérer, et privilégiez un petit repas digeste à base de féculents (pain, crêpes, pain d’épices, riz au lait, flocons d’avoine, …)
Hydratation
La déshydratation est un frein aux performances. En dépit de tous vos efforts pour vous réhydrater pendant l’épreuve, vous ne pourrez jamais rétablir le niveau exigé. Il ne s’agit pas de faire de la surhydratation, mais d’avoir des apports suffisants pour compenser les pertes liées à la sudation. En conclusion, quelques gorgées d’eau en fractionné jusqu’au moment du départ.
Si l’épreuve a lieu le matin
Idées de recettes matinales
- Café sucré – Baguette beurrée – Marmelade – Yaourt.
- Thé sucré – Muffin beurré – Confiture de fruits rouges – Fromage blanc – Compote de poire.
- Bol de céréales peu grasses – Lait – Banane mûre.
Si vous partez sur une longue épreuve, il paraît judicieux d’améliorer la qualité de ce repas en y associant un peu de protéines animales : œuf, jambon, …
Si l’épreuve a lieu l’après-midi
Les règles du jeu alimentaire sont les mêmes. L’heure de la prise du dernier repas trois heures avant le départ.
Départ vers 14 heures : après un premier petit-déjeuner léger, en début de matinée, compléter par un « brunch » frugal vers 11 heures. Salée, sucrée, qu’importe, cette collation digeste, peu riche en lipides, doit refléter vos goûts personnels.
Départ vers 16 heures : le petit-déjeuner est déjà loin et bien digéré. Optez pour un repas vers 12h-13h. Les expériences ont montré le triomphe des féculents (pâtes, pommes de terre, riz…) sur l’entrecôte sauce roquefort. Froid ou chaud, ce déjeuner apportera des glucides, aliment du muscle. Et de l’eau à table !
Idées de recettes « déjeuner », accompagnées de pain
- Salade composée de riz au thon, vinaigrette, yaourt à boire, compote.
- Spaghettis au beurre, rôti de porc au miel, yaourt, pomme cuite.
- Pommes de terre, dos de cabillaud et sa larme de beurre blanc, fromage blanc, banane.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr