Gras ou sucre, quelle est la source d’énergie la plus intéressante à l’effort ?

Intensité ou endurance, question d’allure

Etre performant en sport, quelque soit la discipline pratiquée, repose sur la nécessité de stocker de l’énergie en amont. Nous avons deux sources privilégiées de carburant énergétique lorsque nous faisons de l’exercice : les glucides et les lipides. Autrement dit, les sucres et le gras. Plus l’exercice se veut lent et long, plus les réserves de gras corporel sont mobilisées et utilisées. A une vitesse modérée, ce sont les triglycérides intramusculaires (localisés dans les muscles) en majorité qui vont être le plus utilisés. Mais si le stockage du glycogène a bien été réalisé avant l’exercice, les glucides seront utilisés en priorité. Ces mêmes glucides seront oxydés (brûlés) lors d’un exercice intense. En résumé et pour simplifier, c’est la nature d’un exercice qui fait consommer du sucre ou du gras. Plus celui-ci est intense, plus le sucre va servir de carburant. Plus, l’effort est « tranquille », plus on utilise du gras comme source d’énergie.

Court ou long, gras ou sucre… faut du fuel !

En sport d’endurance et particulièrement en course à pied, traditionnellement en veille de course, on a recours à la pasta party qui correspond plus à se rassurer quant à la formation du glycogène qui se fait en réalité les jours précédents. Certains coureurs suivent des régimes particuliers : le Régime Dissocié Scandinave (RDS), le RDS modifié (non dissocié), le paléofit, le régime cétogène…

Les nouveaux courants en diététique du sport font état de préparation nutritionnelle basée sur du gras. En sport collectif, on a vu avec les All Blacks, récents vainqueurs de la coupe du monde de Rugby, que leur diététique du sport s’inspirait à la fois des régimes Paléo, Atkins (45 à 100 g de glucides/jour en phase croisière) et d’une alimentation cétogène (haute teneur en gras, très peu de glucides). Plus de gras durant l’effort sous forme de noix et autres oléagineux ainsi qu’en récupération des matchs d’entraînement et de compétition, consommation également au quotidien d’huile de noix de coco, de beurre d’arachide incorporé dans les smoothies. Les All blacks ont en outre constaté, avec cette nouvelle diète, la disparition de leurs pulsions envers le sucré ainsi qu’une moindre faim en général aux repas.

Oléagineux et graines

Estomacs fragiles s’abstenir ? C’est aussi à l’entraînement que le système digestif se prépare et se renforce. Et plus on s’entraîne en endurance, plus l’oxydation des lipides se maximise (cela se fait plus rapidement). Pour vos sorties longues ou d’endurance, testez ces ravitaillements à base de mélanges de graines (sésame, citrouille, tournesol…) et noix (cajou, macadamia, brésil…), amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes, pignons de pin et autres (en moyenne 100 g = 600 kcal). Consommez-les non fumés en mix salés/natures. Prévoyez un apport de glucides en cas d’intensité prévue sur votre parcours.