Glycogène, forme de stockage des sucres
Le glycogène est une macromolécule se présentant sous forme de granules. Il est constitué par l’assemblage de milliers de fragments de glucose associés entre eux par des liens et des branchements.
À leur taille maximale, les granules peuvent contenir jusqu’à 55 000 unités de glucose.
Grâce à leur structure complexe, la capacité à agréger les unités de glucose permet de constituer des réserves énergétiques très pratiques et réactives en cas de besoin.
Le glycogène, deux lieux de stockage
Deux principaux organes emmagasinent les glycogènes:
- Les cellules du foie (ou hépatocytes)accumulentdu glycogène dit hépatique. Le foie peut stocker 6 à 10% de son poids en glycogène soit ~ 80-100 grammes selon le statut d’entrainement et les bonnes habitudes alimentaires du sportif.
- Les fibres musculaires contractiles (ou myocytes) amassent du glycogène dit musculaire. Ces cellules peuvent stocker jusqu’à 2% de leur poids en glycogène, soit ~ 400-500 grammes, selon l’état d’entraînement et l’apport alimentaire en glucides.
Le foie a une concentration de glycogène plus élevée, mais comme il est beaucoup plus petit (∼1,5 kg), ses réserves totale en glycogène sont moins importantes que celles contenues dans les muscles.
Les neurones, les cellules cardiaques et rénales, les globules rouges et blancs et même les cellules adipeuses protègent des réserves mineures de glycogène. On ne sait jamais !
Le foie, un « magasin de carburant » général
Le glucose est une source d’énergie essentielle pour les neurones et pour toutes les cellules du corps. Pour s’assurer que le cerveau dispose d’approvisionnements suffisants en glucose ou en cas de nécessité lors d’exercices musculaires, le foie généreux joue collectif.
Une réaction biochimique spécifique, la glycogénolyse, destructure le glycogène.
Les unités de glucose délivrées sont libérées dans le sang, stabilisent la glycémie et alimentent en énergie tous les tissus périphériques. Les muscles en profitent aussi.
Les muscles, des magasins locaux
Pour soutenir leur contraction, les cellules musculaires actives réclament un apport constant d’énergie. Dispersées dans les myocytes, les particules de glycogène sont dégradées libérant des molécules de glucose que les cellules musculaires utilisent sur place.
Le glucose ne peut pas rejoindre la circulation sanguine. Il demeure dans les fibres musculaires afin d’être immédiatement disponible lors de situations de « combat ou de fuite » ou de simples entrainements !
Restauration des glycogènes hépatiques et musculaires
Les glucides alimentaires fournissent un taux relativement éphémère de calories pour la pratique physique. Ils doivent être renouvelés chaque jour. La déplétion glycogénique peut être particulièrement importante après des efforts de longue durée ou lors de séances d’entrainement épuisantes.
Dans ces circonstances, reconstituer complètement et rapidement les stocks de glycogène hépatique et musculaire avec des repas suffisants en glucides permet de maintenir voire d’optimiser ses capacités physiques. La consommation astronomique de pâtes ou de riz n’est pas obligatoire !
Exemples :
- Collation dans l’heure qui suit la séance avec au choix : fruits frais ou secs, tartines de pain – confiture, pain d’épices, lait aromatisé, crêpe sucrée, porridge, smoothie (fromage blanc/banane…),… si le repas est trop éloigné de la fin de l’entrainement.
- Repas « théorique » dans les deux heures qui suivent la séance sportive : Il faut au moins une part de féculent, qu’elle soit servie en entrée, en plat principal ou au dessert : Potage de légumes au vermicelle, Pommes de terre sautées ou Tarte aux fruits. Les idées de recettes ne manquent pas !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr