Gingembre et sport : ça pique et c’est tonique !

Gingembre et santé

Il a des origines asiatiques et une saveur piquante. Les rhizomes de gingembre, riches en gingerols, shogoaols, paradols et zingerone, font de cette épice un cocktail de propriétés santé. Le gingembre est anti migraineux, hypertenseur et aphrodisiaque, réchauffant, anti-nauséeux (conseillé lors des premières nausées de la grossesse et contre le mal des transports), anti-inflammatoire, anti-diarrhéique. Il présente également des qualités digestives en étant à la fois carminatif (favorise l’évacuation des gaz intestinaux), stomachique (facilite la digestion) et cholagogue (stimule la vésicule biliaire) grâce au zingibérène et au gingérol présents dans son huile essentielle. Il est souvent associée à du maca ou de la spiruline ou encore du curcuma pour  son côté tonique et revitalisant et indiqué de fait aux personnes convalescentes et asthéniques, ou souffrant d’une baisse d’énergie. Mais contre-indiqué en cas d’ulcère à l’estomac. Sur le plan nutritionnel, le gingembre contient peu de lipides et de protéines. Sa saveur légèrement sucrée est due à la présence d’une faible teneur en glucides constitués principalement d’amidon. Le gingembre apporte un peu de magnésium, de manganèse et de cuivre. Des minéraux et oligo-éléments qui contribuent à ses qualités anti-inflammatoires.

Gingembre et Sport

En sport, le gingembre est réputé pour être antalgique. L’exercice intense provoque en effet un stress oxydatif qui se traduit par des lésions sur les cellules ainsi que des dommages musculaires. Des études ont voulu vérifié les vertus analgésiques du gingembre. L’une d’entre elles, effectuée en double aveugle avec placebo lors d’un test à vélo à allure modérée₍₁₎, a tenu compte de quelques paramètres parmi lesquels la douleur musculaire sur les quadriceps selon l’intensité de l’exercice, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène à l’effort. Les tests ont démontré que la prise de 2 g de gingembre par les protagonistes n’avaient eu aucun effet clinique sur la perception de la douleur musculaire ni de résultats probants sur la récupération de la dette d’oxygène consommée à l’effort. La réputation du gingembre comme anti-douleur est-elle donc usurpée ? D’autres études_(2,3) réalisées sur des pratiquants de Taekwondo ont testé les qualités antioxydantes du gingembre et ses effets sur la douleur par l’utilisation de l’échelle de Likert et la mesure du stress oxydatif. Pour ce groupe, la prise de gingembre s’élevait à 3 g par jour et durant six semaines. Ont été mesurés les taux de Malondialdéhyde (MDA) et de IL-6, des marqueurs de l’oxydation des lipides et du processus inflammatoire. Le résultat n’a montré aucun changement significatif au niveau du MDA ou des IL-6 comparé au groupe placebo. En revanche, la prise de gingembre a montré une diminution de la perception des douleurs musculaires (résultats sur l’échelle de Likert).

Astuces : pour un effet antalgique musculaire, consommez votre gingembre épluché, cru, cuit, séché dans un smoothie, un jus de fruit, râpé dans vos céréales du matin voire même confit dans vos ravitaillement de course (effet anti-nauséeux indiqués pour les troubles digestifs).

(1) Acute effects of dietary ginger on quadriceps muscle pain during moderate-intensity cycling exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):653-64. Black CD1, Oconnor PJ.

(2) Effect of Ginger and Cinnamon Intake on Oxidative Stress and Exercise Performance and Body Composition in Iranian Female Athletes, Int J Prev Med. 2013 Apr; 4(Suppl 1): S31–S35. Nafiseh Shokri Mashhadi,1,2 Reza Ghiasvand,1,2 Mitra Hariri,1,2 Gholamreza Askari,1,2 Awat Feizi,3 Leila Darvishi,1,2 Maryam Hajishafiee,1,2 and Azam Barani

(3) Influence of ginger and cinnamon intake on inflammation and muscle soreness endued by exercise in Iranian female athletes. Int J Prev Med. 2013 Apr; 4(Suppl 1):S11-5. Mashhadi NS1, Ghiasvand R, Askari G, Feizi A, Hariri M, Darvishi L, Barani A, Taghiyar M, Shiranian A, Hajishafiee M.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)