Pour répondre à toutes ces questions, nous avons croisé quelques données scientifiques de la littérature, issues d’articles écrits par des professionnels reconnus de la diététique et de la nutrition du sport, avec des témoignages de coureurs connus ou pas, que nous avons interviewé tout spécialement pour cet article. Croiser les expériences, avoir des regards différents devrait vous aider à y voir un peu clair et nous l’espérons à vous réconforter dans vos choix de ravitaillement. Mais rappelons que chacun est unique et que nous ne digérons pas forcément les mêmes produits, que nous ne stockons pas tous de la même façon et que certains d’entre-nous sont plus fragiles sur un plan digestif. Il est impératif de bien se connaître et surtout de tester au préalable les produits que vous souhaitez utiliser en course.
La première question qu’on se pose souvent et pourquoi s’hydrater en course ? La dépense énergétique, l’effort entraînent une perte hydrique, et la transpiration est un phénomène naturel de thermolyse pour maintenir la température du corps stable. La boisson énergétique répond à ce besoin hydrique. Et l’on sait qu’une perte de 2% d’eau peut entraîner une baisse de performance de 20%.
Quelles sont les différents types de boissons énergétiques ?
Les 3 types de boissons énergétiques se déclinent sous 3 formes : isotoniques, hypertoniques ou hypotoniques, en fonction de leur densité en comparaison à celle du sang.
Les boissons isotoniques ont une densité proche de celle du sang, en terme de quantité de sodium, d’eau et de glucides. Elles favorisent une absorption optimale au niveau de l’intestin, et se digèrent mieux. Les boissons hypertoniques ont en revanche une concentration en sel et en sucre plus importante que celle du sang. Très concentrées elles vont retarder la digestion et seront aussi moins hydratantes. Enfin, les boissons hypotoniques ont une concentration moins importante que celle du sang. Elles stimuleront l’hydratation mais réduiront la digestion des nutriments.
Et surtout il ne faut pas confondre les boissons énergétiques avec les boissons énergisantes (type Red bull) complètement inutiles en trail.
Eau ou boisson énergétique ? Gels ou ravitaillement solide ?
Ludovic Pommeret, Team Hoka nous livre ses secrets « Je n’ai pas de méthode universelle, j’utilise principalement des gels et de l’eau dans ma poche de réserve. Je prends en moyenne 1 gel / demi-heure, voire parfois plus si la course est très intense. J’avais essayé aussi les poudres énergétiques mais celles-ci ne me réussissent pas très bien. Je bois en général 75 cl/ heure de course jusqu’à 1l lorsqu’il fait chaud comme cette année au Ventoux où j’ai du boire au moins 3L en 3h50’ de course. L’expérience m’aide à mieux gérer mais il y a bien toujours quelques surprises comme l’UTMB l’an dernier où j’ai eu mal au ventre durant 3h et je ne parvenais plus à m’alimenter. Et puis au final, c’est bien revenu ! »
Stéphanie Duc, Team Terre de Running, partenaire Nutrisens : «Sur des courses jusqu’à 50km je préfère les pâtes de fruits, du moins tant que je peux encore mâcher. Car passer cette limite, je n’y arrive plus et je passe alors sur les gels après 5 ou 6h de course. J’utilise toujours des boissons énergétiques en course mais beaucoup moins à l’entraînement. Et surtout je ne teste pas de nouveaux produits en course. Je prends des gels et de l’eau. Je n’ai pas de soucis de maux de ventre.
J’aime aussi les petits bouts de banane et avoir recours à du salé sur les fins de course. Je prends des gels mais sans jamais me forcé, mais cela peut arriver où plus rien ne passe comme lorsque du Mondial à Annecy ou sur le Ventoux cette année où j’ai vraiment eu du mal à m’alimenter et j’ai vraiment ressenti le manque de gels sur la fin du parcours. Il fait dire que sur du long la gestion de l’alimentation n’est pas simple à trouver ! »
Voici le lien du WHEY ELITE de APURNA
Qu’apportent en théorie les boissons énergétiques ?
Elles délivrent des glucides (dextrose, fructose et malto), des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc …), et des vitamines (B1, B2, B6, B12, C et D).
Quel dosage ? Quelle quantité boire ?
Nous avons interviewé Juliette Bénédicto, nutritionniste et compétitrice en triathlon et trail, qui compte plusieurs sélections en équipe de France : « Je conseillerai d’avoir un apport en glucose d’environ 0,5g à 1g/kg de poids et par heure. Par exemple, pour une personne de 60 kg on prendra entre 30 à 60g de glucose par heure à partir de la première demi-heure ou première heure, selon la prise du dernier repas avant course. C’est encore une fois très variable selon les personnes (d’où la marge assez large) et il faut aussi tenir compte des autres nutriments (notamment l’apport en protéines qui va être important). Après, il est évident que pour des efforts très courts (en-deçà d’une heure) l’eau seule suffit. Je conseille également de ne pas trop les doser les boissons (souvent moins que ce qui est indiqué sur la boîte) et de respecter les conditions météorologiques. Plus il fait chaud plus on diluera la boisson (et moins elle sera sucrée). »
Que faire si j’ai un budget limité ?
Et si vous avez un budget limité, vous pouvez vous aussi vous faire votre propre potion magique. Nous vous livrons notre petite recette de cuisine que Panoramix nous a donnée dans le creux de l’oreille. Dans un litre dos, dosez 30ml de jus de citron à la fois pour le goût et l’acidité, 50g de miel pour la teneur en fructose, une pincée de sel (pour le sodium). Certains coureurs ont déjà recours à cette pratique très économique.
Franck et Stéphanie Manivoz, team Cimalp, d’Albertville, traileurs sur long et court : « Que ce soit Franck ou moi, nous n’aimons pas boire trop sucré, alors on dilue 40g de mielTonia pour 750ml eau avec une pincée de sel. Grâce à cela, nous avons une tolérance maximum et aucun problème gastrique. Le miel est directement assimilable avec tous les bienfaits qu’on lui connaît. En course nous prenons des gels toujours de marque mielTonia soit 1 gel/40 minutes. Lorsque nous avons un peu plus le temps de malaxer c’est pain d’épice au miel car celui-ci fond vite dans la bouche, et compte 0% de matière grasse. C’est certes un peu bourratif mais riche en glycogène, et sur ultra on croise liquide et solide avec du ravitaillement classique (jambon, bananes, tuc, fromages …).
Quid des boissons de recharge ?
Il faut savoir que tout individu ne peut pas stocker la même quantité de glycogène musculaire. A ce titre la recharge pourrait s’avérer plus efficace pour les sédentaires que pour les sportifs entraînés qui eux stockent davantage de glycogène musculaire. La moyenne de stockage s’élève en moyenne à environ 15g par kg de muscle pour un sédentaire, 30g pour un sportif entrainé et 45g pour un sportif de haut niveau).
Fabrice Kuhn, est médecin spécialisé en biologie et médecine du sport. Il a suivi les équipes de France d’haltérophilie pendant 10 ans. Il pratique le triathlon longue distance (Ironman), le marathon et l’ultratrail. Il met d’ailleurs en garde contre les recharges type Malto, soit ces boissons composées de maltodextrines, un palliatif aux sucres lents. Mais en réalité, leur index glycémique reste particulièrement élevé. Si celles-ci s’avèrent intéressantes en compétition car « la polymérisation du glucose sous forme de maltodextrines permet d’apporter un nombre important de molécules de glucose dans une seule molécule de maltodextrine et donc de pouvoir diminuer la tonicité d’une boisson pour une même quantité de glucides. Les maltodextrines présentent en outre l’avantage de conférer un goût neutre et peu sucré à la boisson qui sera consommée plus aisément » explique le docteur Kuhn. Mais en recharge celui-ci préconise plutôt une alimentation hyperglucique. « Mais, si possible, évitez les « maltos » et remplacez-les par des aliments à index glycémique bas (ou moyen) et denses nutritionnellement (les minéraux et les vitamines ont aussi un rôle à jouer à l’effort !) : abricots secs, figues sèches, pain d’épices, pain au levain… »
D’ailleurs de nombreux traileurs nous ont confié utilisé aujourd’hui majoritairement cette formule à l’image de l’icône du team Hoka Ludovic Pommeret : « Avant la course je prends une sorte de petit-déjeuner pré-compétition de marque overstim, mais au final je préfère la formule plus liquide. J’avais essayé les recharges pré-compétition en poudre, mais aujourd’hui je me contente de sucres lents. Durant un an, j’en faisais régulièrement mais je n’ai jamais vraiment vu la différence et je préfère opter pour une alimentation classique. Avant les courses, je réduis considérablement les laitages et le fromage, par contre j’augmente les légumes afin de réduire les crampes. Je recherche un équilibre acido-basique. »
Stéphanie Duc, Team Terre de Running, partenaire Nutrisens : «Pour ce qui est des recharges, je préfère les pâtes ou le riz. J’ai bien essayé une recharge en Malto deux jours avant les Championnats du Monde mais généralement je suis un peu comme Ludo, je préfère un régime hyperglucidique à base de pâtes ou de riz. »