Le gel serait-il devenu le produit énergétique incontournable en course ?
Anthony Berthou, diététicien réputé dans le milieu des sports d’endurance, conférencier auprès des professionnels de santé et du sport, enseignant à l’Ecole Polytechnique de Lausanne et en université (Lausanne, Evry, Rennes, Angers), consultant en nutrition et sport-santé, démontre parfaitement l’utilité des gels mais aussi ses limites en terme d’apports énergétiques suffisant pour des efforts d’endurance, et pencherait plutôt pour une combinaison de gels et de boissons énergétiques :
« Les gels énergétiques sont par définition des produits concentrés, ils présentent de ce fait une osmolarité importante, ce sont des produits dits hypertoniques : ils possèdent une quantité de molécules osmolairement actives (glucose et sodium essentiellement) à l’origine d’un ralentissement de la vidange gastrique et d’un risque accru de troubles intestinaux. Une boisson énergétique de qualité, dite isotonique ou hypotonique, est formulée pour optimiser l’hydratation et le confort digestif, même si l’osmolarité ne suffit pas à elle seule à garantir le confort digestif…..Ainsi, en conclusion de la partie glucidique, le mode de consommation et la composition des gels en font des produits moins adaptés que les boissons énergétiques qualitatives pour optimiser le confort digestif et stabiliser la glycémie. La stratégie visant à satisfaire les besoins glucidiques au cours de l’effort par la prise unique de gels apparaît donc difficile à mettre en œuvre, autant d’un point de vue digestif que gustatif par rapport à la saturation pour le goût sucré concentré après plusieurs heures d’effort, et nécessite une vigilance particulière à la satisfaction des besoins en eau.
Si les gels sont consommés en complément d’une boisson énergétique, il est à ce titre important de veiller à ne pas consommer simultanément le gel et la boisson, les concentrations en glucides parvenant dans l’estomac étant alors trop importantes. La prise de gel doit ainsi être associée à de l’eau pure dans les minutes qui suivent, 2 à 3 gorgées ou 150 à 200ml, pour favoriser le confort digestif. Imaginez que vous reconstituez une boisson glucidique basique dans votre estomac, c’est le même principe. »
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Stéphanie Duc « Je prends des gels et de l’eau. Je n’ai pas de soucis de maux de ventre. J’aime aussi les petits bouts de banane et avoir recours à du salé sur les fins de course. Je prends des gels mais sans jamais me forcé, mais cela peut arriver où plus rien ne passe comme lorsque du Mondial à Annecy ou sur le Ventoux cette année où j’ai vraiment eu du mal à m’alimenter et j’ai vraiment ressenti le manque de gels sur la fin du parcours. Il fait dire que sur du long la gestion de l’alimentation n’est pas simple à trouver ! »
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Comment choisir un gel ?
Pour Didier Rubio, diététicien spécialisé en Nutrition du Sportif Service de Médecine du Sport à Toulouse, donne quelques réponses : « De nos jours, il existe une grande variété de gels énergétiques tant au niveau des marques, que de la gamme proposée (effet immédiat, énergie rapide, effet anti-oxydant, anti-crampes…). La quantité totale de produit ou de glucides varie aussi très souvent, il est donc important de retenir le chiffre de (25 g pour 30 mn d’effort). Le choix du « type » de gel énergétique se fera en fonction de l’effet recherché. Ainsi, pour une recharge glucidique immédiate, il faut choisir un gel composé de glucides simples (sirop de glucose, dextrose). A contrario, lorsque vous voulez simplement avoir un apport énergétique en vu d’un effort long, choisissez plutôt un gel toujours composé de sucres simples, afin de répondre aux besoins immédiat en glucose, mais aussi de sucre à index glycémique moins élevé (maltodextrine, fructose) pour une bonne répartition de l’énergie dans le temps. Notez qu’outre les gels classiques répondant à ces critères, les gels bio (dont les ingrédients sont issus de l’agriculture biologique) et de saveurs salées appartiennent à cette gamme. »
L’avis des coureurs
Serge Duverney Prêt, traileur ex-ambassadeur Hoka, skieur alpiniste averti, auteur de l’ouvrage Echappées blanches : « J’alterne les gels sucrés et salés pour varier les goûts et reconstituer un apport en sels minéraux, surtout lorsque la déshydratation menace par forte chaleur. – 1 gel toutes les heures – En boisson, j’utilise de la poudre à diluer avec de l’eau dans ma poche à eau. Le mélange obtenu est très clair : peu de poudre donc pour ne pas provoquer de problème gastrique. »
Un comparatif intéressant a été réalisé par Nicolas Aubineau sur différents gels et produits énergétiques : www.nicolas-aubineau.com/gel-energetique-comparatif/
Pensez aussi aux autres compléments comme les pâtes de fruits et les barres énergétiques, de nombreux coureurs en utilisent :
Flavien Jourdain triathlète Ironman et Traileur d’ultra, fondateur de « En sa Mémoire » nous livre son expérience en la matière : « Afin d’arriver au 60g de sucre par heure, je complète avec des pates de fruits de différentes marques. Elles sont généralement faciles à mastiquer et le conditionnement et volume sont parfaits. Je tache depuis que je vie dans un pays chaud a éviter les barres qui fondent trop vite, car c’est plus compliqué en course….
Sur du trail plus long, je varie les plaisirs avec des barres énergétiques qui se mastiquent, car l’intensité est moins importante et on arrive vite a saturation de la boisson sucrée et pates de fruits au bout de 10 heures….Sur la partie course à pied d’un Half ou Ironman, je tache de prendre 2 ou 5 gels et qui soient le plus liquide possible. Les Punchpower au fruit sont parfaits pour cela. Les gels overstim gris en revanche, restent trop compacts pour être facilement envoyés lorsqu’on court à des intensités élevées (et même lorsque la température est supérieure à 35 degrés…) Sur ultra, je ne prends par contre aucun gel, car je n’en raffole pas et qu’il y a d’autres alternatives vu mon rythme de course (barres, fruits secs, etc.). Donc, pour ma part, c’est essentiellement des boissons énergétiques (je varie les goûts) et très peu de gel (seulement en course à pied sur Half ou Ironman). Et je tache d’avoir mes gels (comme ma boisson énergétique) pour être certain de les supporter dans l’effort intense de ces courses. »
Stéphanie Duc, Team Terre de Running, «Sur des courses jusqu’à 50km je préfère les pâtes de fruits, du moins tant que je peux encore mâcher. Car passer cette limite, je n’y arrive plus et je passe alors sur les gels après 5 ou 6h de course. . J’aime aussi les petits bouts de banane et avoir recours à du salé sur les fins de course. »
Vous l’aurez compris, gels et boissons énergétiques peuvent très bien se combiner. Mais soyez acteurs de votre pratique en étant d’abord bien conseillé dans le choix de vos produits, puis testez-les à l’entraînement avant d’avoir de mauvaises surprises en course. Puis n’oubliez pas que l’intérêt des vendeurs n’est pas forcément votre intérêt. Alors apprenez à bien vous connaître et à savoir d’abord ce qui vous convient le mieux. N’oubliez pas non plus notre petite potion faite maison, buvez avant d’avoir soif et si toutefois vous n’avez plus de boisson de récupération, optez pour une bonne bière fraîche, dont le houblon sera aussi un précieux facilitateur à la récupération. Santé !
Et la citation du jour : “On a beau rêver de boissons : quand on a réellement soif, il faut se réveiller pour boire.” (Sigmund Freud)